Eine gesunde Diät für ein 14-Jähriges zu essen

Das durchschnittliche 14-jährige Mädchen sollte täglich etwa 1.800 Kalorien verbrauchen, während ein 14-jähriger Junge laut US-Landwirtschaftsministerium etwa 2.200 Kalorien benötigt. Bei einer gesunden Ernährung sollte der Großteil dieser Kalorien aus Vollkornprodukten, magerem Protein, fettarmer oder fettarmer Molkerei und verschiedenen Obst- und Gemüsesorten stammen. Wenden Sie sich an einen Kinderarzt oder Ernährungsberater, wenn Sie Hilfe bei der Entwicklung eines nahrhaften Ernährungsplans für Ihren 14-Jährigen benötigen.

Drei junge Teenager essen in einem Café. (Bild: Purestock / Purestock / Getty Images)

Fülle dich mit Obst und Gemüse

Das USDA empfiehlt, dass die Hälfte einer Mahlzeit, die ein 14-jähriger isst, aus Obst und Gemüse besteht. Auf diese Weise sollten Mädchen die empfohlenen 2 1/2 Tassen Gemüse und 1 1/2 Tassen Obst pro Tag zu sich nehmen. Jungen müssen die empfohlenen 3 Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst täglich verzehren. Das Gemüse eines Teenagers sollte frisch oder gefroren sein und roh verzehrt oder mit einer fettarmen Methode wie Dämpfen, Grillen oder Braten vorbereitet werden. Früchte sollten frisch oder in Dosen zu 100 Prozent in Fruchtsäften, nicht gesüßt oder in schwerem Sirup verpackt sein.

Wähle mageres Protein

Etwa 25 Prozent der Teller eines 14-Jährigen sollten zu einer Mahlzeit ein mageres, proteinreiches Essen enthalten. Hautloses Huhn oder Truthahn, Fisch, Schalentiere, Eier, Nüsse, Samen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und fettarme Rind- oder Schweinefleischstücke können diese Anforderung erfüllen. Ein 14-jähriges Mädchen braucht täglich 5 Unzen; Ein Junge im gleichen Alter sollte 6 1/2 Unzen haben. Jede Unze entspricht einem ganzen Ei, 1/4 Tasse gekochten Bohnen oder Hülsenfrüchten, 1/2 Unze Nüssen oder Samen und 1 Unze Fleisch, Meeresfrüchten oder Geflügel. Teenager sollten fettes rotes Fleisch und verarbeitete Produkte wie Hot Dogs oder Schinken vermeiden.

Gehen Sie für ganze Körner

Das Getreide sollte die restlichen 25 Prozent eines typischen 14-jährigen Essens ausmachen. Jeden Tag sollte ein Mädchen in dieser Altersgruppe versuchen, 6 Unzen Getreide zu sich zu nehmen, während Jungen etwa 8 Unzen benötigen. Eine Scheibe Brot, eine kleine Mais- oder Mehl-Tortilla, 1/2 Tasse gekochte Getreidekörner wie Reis oder Haferflocken, 1/2 Tasse gekochte Nudeln, 1 Tasse verzehrtes Frühstücksflocken und 3 Tassen Popcorn zählen als 1 Unze. Mindestens die Hälfte der täglichen Körner eines 14-Jährigen sollte aus Vollkorn wie Braunreis, Vollkornnudeln, Quinoa, Bulgur, Vollkornbrot und Tortillas bestehen.

Milchprodukte täglich einschließen

Eine Mahlzeit mit kalziumreichen Lebensmitteln wie Milchprodukte sollte zu jeder Mahlzeit serviert werden, mit 1 Tasse Milch oder Joghurt, 2 Tassen Hüttenkäse, 1/3 Tasse geriebenem Käse und 1 1/2 Unzen Hartkäse wie Mozzarella oder Cheddar zählen als einzelne Portion. Ein 14-jähriger benötigt täglich drei Portionen dieser Lebensmittel. Um zu viel Fett zu vermeiden, sollten Teenager fettarme oder fettarme Vollmilchprodukte wählen. Vegane, vegetarische oder laktoseintolerante Teenager, die keine Milchprodukte konsumieren, können das benötigte Kalzium erhalten, indem sie regelmäßig Sojaprodukte, dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Lachs in Dosen oder Sardinen und mit Calcium angereicherte Produkte wie Säfte, Frühstückscerealien und Pflanzenmilch.