Eine gesunde Diät für 11-Jährige
Eine gesunde Ernährung ist für alle Menschen in allen Phasen des Lebenszyklus wichtig. Kinder benötigen die gleichen Nährstoffe wie Erwachsene, um ihren wachsenden Körper und ihre Aktivität zu unterstützen, aber die Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett, Vitaminen und Mineralien, die Kinder benötigen, variiert je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsgrad. Ein elf Jahre alter Ernährungsplan sollte ein ausgewogenes Verhältnis von nährstoffreichen Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen enthalten.
Eine gesunde Ernährung für 11-Jährige (Bild: wmaster890 / iStock / GettyImages)Kalorien zählen immer noch
Im Gegensatz zu Erwachsenen steigt der Kalorienbedarf für Kinder mit zunehmendem Alter. Elf Jahre alte Jungen benötigen durchschnittlich 1.800 Kalorien für ein sesshaftes Kind, bis zu 2.600 Kalorien für einen sehr aktiven Jungen, so das National Heart, Lung und Blood Institute. Mädchen im gleichen Alter benötigen normalerweise weniger Kalorien und ihr Bedarf reicht von 1.400 bis 2200 Kalorien, je nachdem, wie körperlich sie aktiv sind. Durch das Aufteilen dieser Kalorien in mehrere gesunde, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks während des Tages erhalten aktive Kinder die Energie und Nährstoffe, die sie zum Wachsen benötigen, während sie gleichzeitig ein gesundes Gewicht haben.
Kinder brauchen Balance
Kinder brauchen ein ausgewogenes Verhältnis von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen. Kohlenhydrate liefern Energie für aktive Körper, und die meisten Elfjährigen sollten pro Tag etwa fünf Unzen Äquivalente an Getreide zu sich nehmen. Mindestens die Hälfte davon sollte Vollkorngetreide sein, wie Vollkorngetreide, Hafer, Naturreis oder Vollkornbrot oder Nudeln. Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine für wachsende Körper; Idealerweise sollten Kinder, die 2.000 Kalorien pro Tag benötigen, nach Angaben des USDA täglich etwa 2 ½ Tassen Gemüse und 1 ½ Tassen Obst aus verschiedenen Quellen zu sich nehmen. Frühstücksnahrungsmittel wie Müsli, Toast und Obst können mehrere Lebensmittelgruppen in einer nahrhaften Mahlzeit enthalten.
Nährstoffe sind wichtig für das Wachstum
Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse liefern Kalzium für das Knochenwachstum. 11-jährige Kinder benötigen täglich 3 Tassen aus dieser Gruppe. Eine Portion Milch ist 1 Tasse Milch oder Joghurt oder eine Unze Käse. Eiweißnahrungsmittel sind wichtig für die Entwicklung von Muskeln, Geweben und Organen. Insgesamt werden täglich 5 Unzen Äquivalente aus magerem Fleisch wie Hähnchen, Fisch oder Pute, Bohnen oder Nüssen und Samen empfohlen. Ein gesundes Mittag- oder Abendessen für einen 11-jährigen sollte etwas Eiweiß und Milchprodukte sowie Teile von Getreide, Obst und Gemüse enthalten.
Gesunde Fette sind auch ein wichtiger Bestandteil eines elfjährigen Diätplans. Gesunde Fettquellen sind Olivenöl, Nüsse und Samen, Avocados. Wie Erwachsene sollten Kinder Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln vermeiden und die Aufnahme von festen Fetten aus Fleisch und Butter begrenzen. Nach Angaben des USDA beträgt der Tagesbedarf an Fetten und Ölen für elfjährige Jungen 5 Teelöffel.
Intelligente Snacks sorgen für Energie
Für 11-Jährige ist es wichtig, den ganzen Tag über gesunde Snacks für anhaltende Energie zu wählen. Eine gute Auswahl umfasst Obst oder Gemüse, Joghurt, Käsestangen, Popcorn oder eine Mischung aus Trauben. Während es für die meisten Kinder verlockend ist, Süßigkeiten wie Kekse und Süßigkeiten oder salzige Snacks wie Chips zu sich zu nehmen, sind diese nährstoffarm und reich an Fett und Zucker. Die American Heart Association empfiehlt Kindern, die täglich 2.000 Kalorien benötigen, die Zuckeraufnahme auf 25 Gramm oder 6 Teelöffel pro Tag zu begrenzen.
