Eine gesunde Diät für einen 12-jährigen
Es kann eine Herausforderung sein, Ihren Zwölfjährigen dazu zu bringen, sich gesund zu ernähren, aber eine richtige Ernährung ist für Wachstum und Entwicklung und für Spitzenleistungen in der Schule unerlässlich. Bei einer gesunden Ernährung geht es um Gleichgewicht und Abwechslung. Statt sich darauf zu konzentrieren, ungesunde Lebensmittel von Ihrem Kind zu nehmen, finden Sie nahrhafte Lebensmittel, die Ihr Kind mag.
Suchen Sie nach gesunden Lebensmitteln, die Ihr Kind mag. (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)Kalorien
Körperliche Aktivität erhöht den Kalorienbedarf. (Bild: Cameron Spencer / Photodisc / Getty Images)Das USDA empfiehlt 1.800 Kalorien pro Tag für einen inaktiven 12-jährigen Mann und 1.600 pro Tag für eine inaktive Frau. Körperliche Aktivität erhöht den Kalorienbedarf. Es wird jedoch nicht empfohlen, dass ein 12-jähriger jede verbrauchte Kalorie zählt. In diesem Alter sollte der Fokus darauf liegen, dass Kalorien durch die Wahl nährstoffreicher Nahrungsmittel gezählt werden. Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse sind nährstoffreich, da sie für sehr wenige Kalorien viel Nahrung liefern.
Früchte und Gemüse
Die empfohlene Menge an Obst und Gemüse für einen aktiven Zwölfjährigen, die 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht, beträgt 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse. (Bild: Medioimages / FotoDisc / FotoDisc / Getty Images)Die empfohlene Menge an Obst und Gemüse für einen aktiven Zwölfjährigen, die 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht, beträgt 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse. Diese Zahlen können überwältigend sein. Ein einfacherer Weg, um dieses Ziel zu erreichen, besteht darin, die Hälfte jedes Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen. Wenn Ihr Kind ein wählerischer Esser ist, fügen Sie Gemüse zu seinen Lieblingsspeisen hinzu und servieren Sie Obst mit fettfreiem Pudding oder Joghurt als Dessert.
Vollkorn
Machen Sie mindestens die Hälfte der Getreideprodukte Ihres Kindes zu Vollkornprodukten. (Bild: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)Machen Sie mindestens die Hälfte der Getreideprodukte Ihres Kindes zu Vollkornprodukten. Ganze Körner sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und wichtige Vitamine und Mineralien. Verwenden Sie statt Weißbrot Weizenbrot. Wählen Sie braunen Reis anstelle von Weiß und suchen Sie nach Getreide, das ein Vollkornprodukt als erste Zutat enthält. Das USDA empfiehlt bei einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag insgesamt 6 Unzen Getreideprodukte.
Fettarme Milchprodukte
Verwenden Sie fettfreie oder 1-prozentige Milch sowie fettarmer Joghurt und Käse. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Milchprodukte sind eine wichtige Quelle für Kalzium und Eiweiß, und Ihr 12-Jähriger sollte 3 Tassen pro Tag trinken. Fettarme Versionen haben die gleiche Menge an Kalzium wie die Vollfett-Versionen, ohne die überschüssigen Kalorien und gesättigten Fettsäuren. Verwenden Sie fettfreie oder 1-prozentige Milch sowie fettarmer Joghurt und Käse.
Schlanke Proteine
Ein 12-jähriger sollte pro Tag 5 1/2 Unzen Eiweißfutter konsumieren. Mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Nüsse, getrocknete Erbsen und Samen sind Beispiele für gesunde Proteinquellen. Bieten Sie zweimal pro Woche Meeresfrüchte an, um herzgesunde Omega-3-Fettsäuren bereitzustellen.
Begrenzen Sie Zucker, Fette und Salz
Begrenzen Sie Zucker, Fette und Salz. (Bild: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Nahrungsmittel, die reich an zugesetzten Fetten und Zuckern sind, enthalten viele leere Kalorien, dh Kalorien ohne Ernährung. Begrenzen Sie diese Lebensmittel in der Ernährung Ihres Kindes. Anstelle von zuckergesüßten Getränken servieren Sie Getränke wie Milch, Wasser oder 100% Fruchtsaft. Beschränken Sie verarbeitete und Fast Food, die übermäßig viel Natrium enthalten Nahrungsmittel, die reich an Zucker und Fett sind, sollten eher ein Leckerbissen als ein Grundnahrungsmittel sein.
