Was ist der Unterschied zwischen einem Ausfallschritt und einem Split Squat?
Lunges und Split Squats weisen Ähnlichkeiten auf, durch die die beiden Übungen leicht zu verwechseln sind. Um die Unterschiede zwischen ihnen zu verstehen, konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die sie aktivieren, und auf die Überlegungen zur jeweiligen Form. Die Unterschiede können geringfügig erscheinen, die Übungen unterscheiden sich jedoch erheblich. Das Gegenüberstellen der beiden konzentriert Ihr Training, um Ihre Fitnessziele zu unterstützen.
Eine Frau macht Ausfallschritte am Strand. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Das Hinterbein ist der Schlüssel
Bei einem Ausfallschritt und einer Split Squat ist ein Bein nach vorne und vor Ihnen das andere Bein hinter Ihnen. Bei einem Ausfallschritt ist das hintere Bein mit der Übung beschäftigt. Bei einem Split Squat ruht das hintere Bein während der Übung - es ist nicht eingerastet. Dies ist der Hauptunterschied zwischen den beiden Übungen. Ein Split Squat konzentriert sich auf die Übung, die sich ausschließlich auf ein Bein konzentriert. Die Longe benutzt beide Beine gleichzeitig.
Statische oder aktive Achse
Sowohl bei einem Ausfallschritt als auch bei einem Split Squat bewegen Sie das Gewicht - entweder Ihr Körpergewicht oder Ihr Körpergewicht, wobei zusätzliches Gewicht von einer Langhantel oder Hanteln hinzugefügt wird - entlang der durch die Position Ihrer Beine erzeugten Achse nach oben und unten. Bei einem Split Squat ist diese Achse jedoch statisch. Sobald Sie die richtige Position für Ihr Arbeitsbein in Bezug auf Ihr ruhendes Bein gefunden haben, steigen Sie ab und kehren zum Start zurück, ohne Ihre Füße zu bewegen. Ausfallschritte sind unterschiedlich. Während Sie einen Split Squat so ausdrücken können, dass Sie bei Gleichgewichtsstörungen eine statische Platzierung der Füße haben, müssen Sie bei einem Ausfall normalerweise vorwärts oder rückwärts gehen.
Die Übung fühlen
Split Kniebeugen und Ausfallschritte sind beide Unterkörperübungen, die sich auf die Gesäßmuskulatur konzentrieren, die den Po sowie die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskeln bildet. Zusätzlich trainieren beide Übungen die Wadenmuskulatur und den Kern. Die Intensität Ihrer Arbeit variiert jedoch zwischen den beiden. Da der Split Squat jeweils nur ein Bein verwendet, ist es eine gezieltere Übung, die auf diese Muskelgruppen zielt. Eine Longe gleicht die Belastung zwischen den beiden Beinen aus und macht die Muskeln weniger ermüdend.
Überwachen Sie Ihr Formular
Eine Komponente, die diesen beiden Übungen gemeinsam ist, ist die kritische Natur der Form. Falsche Form für eine dieser Übungen ist eine erhebliche Gefahr für Rücken und Knie. Beim Abstieg sollten Sie Ihr Knie an Ihrem zweiten Zeh ausrichten. Wenn Sie dies nicht tun, besteht die Gefahr, dass Sie Ihr Knie verletzen. Bewegen Sie den Vorderfuß nach vorne, um eine Überdehnung des Knies zu vermeiden, und drehen Sie den Fuß leicht, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten. Achten Sie außerdem auf die Position Ihrer Brust und Schultern. Verbeuge dich nicht. Halten Sie Ihren Oberkörper in beiden Übungen angehoben, um eine Überlastung der Rückenmuskulatur zu vermeiden. Bei beiden Übungen werden die aufrichtenden Wirbelsäulenmuskeln beansprucht, die Ihren Rumpf unterstützen. Überarbeiten Sie diese Muskeln nicht, indem Sie beim Abstieg von der Hüfte oder der Taille nach vorne schwenken. Wenn Sie sich beugen, stützen Sie Ihren Kern bewusster, um Ihren Rücken zu unterstützen, und heben Sie leichtere Gewichte an, um sicherzustellen, dass Ihre Beine den Fokus der Arbeit bekommen, nicht Ihren Rücken.
