Schienbein streckt sich für Läufer

Schienbeinschmerzen sind eine häufige Beschwerde bei Läufern. Insbesondere Sportler, die gerade ein Laufprogramm beginnen, riskieren Schmerzen, wenn sie sich nicht ausreichend auf die Auswirkungen auf die Schienbeine vorbereiten. Obwohl sie ein wesentlicher Bestandteil des Schrittes des Läufers sind, werden die Schienbeinmuskeln während des Konditionierens nicht häufig angegriffen, wodurch sie anfälliger für Schwäche sind. Durch die Stärkung und Dehnung der Schienbeinmuskeln verbessern Sie Ihr Laufprogramm und vermeiden Verletzungen.

Strecken Sie Ihre Schienbeine vor und nach dem Laufen. (Bild: Edward Bock / Hemera / Getty Images)

Stehende Schienbein-Stretch

Da Sie dieses Stretch-Stehen und das Tragen von Laufschuhen durchführen, ist das Standing Shin Stretch eine nützliche Vorbereitung und Nachbereitung Ihres Laufs. Halten Sie sich an einer Wand oder einem Geländer fest. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück. Richten Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden und legen Sie die Zehenspitzen auf den Boden. Schieben Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, bis Sie eine Dehnung vor Ihrem Schienbein spüren. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal. Wechseln Sie die Beine und strecken Sie das linke Schienbein.

Cross-Over-Shin-Stretch

Wie bei der Schienbeindehnung eignet sich die Überkreuzung auch für das Vor- und Nachlaufen. Sie können diese Strecke mit oder ohne Schuhe durchführen. Steh mit den Füßen zusammen. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken Bein und legen Sie die oberen Zehenspitzen auf den Boden. Beugen Sie beide Beine, bis Sie eine Dehnung in Ihrem rechten Fuß spüren und glänzen. Wiederholen Sie den Vorgang dreimal an jedem Fuß und halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang.

Kniend Shin Stretch

Die ideale Strecke für zu Hause ist die kniende Strecke. Es streckt die Schienbeine und stärkt die Waden. Knien Sie sich auf einen Teppichboden, eine gefaltete Decke oder eine Yogamatte. Richten Sie Ihre Zehen, ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Schienbeine. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie zwei weitere Male.

Manuelle Schienbeindehnung

Strecken Sie Ihr Schienbein manuell, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Überqueren Sie den rechten Knöchel über dem linken Oberschenkel. Zieh deinen Schuh aus. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Rückseite Ihrer rechten Wade, um als Hebelpunkt zu fungieren. Legen Sie den rechten Fuß gegen den linken Unterarm und legen Sie die linke Hand auf den Knöchel oder das Schienbein. Drücken Sie mit dem linken Arm nach unten, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Schienbein und oberen Knöchel spüren. Halten Sie sich für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie ihn dreimal an jedem Fuß.