Ketose & Beinkrämpfe
Nach einer ketogenen Diät können Sie viele gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich Gewichtsabnahme, reduziertes Krebsrisiko, Schutz der Gehirnfunktion und verbesserte kardiovaskuläre Funktionen, so Medical News Today. Das richtige Gleichgewicht von Makros und Elektrolyten zu erhalten, kann jedoch zu Beginn der Diät eine Herausforderung sein, und ein Ungleichgewicht kann zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Beinkrämpfen führen.
Beinkrämpfe können Schlaf und Bewegung beeinträchtigen, wenn Sie eine ketogene Diät beginnen. (Bild: Lebensdauer / iStock / GettyImages)Was verursacht Krämpfe am Keto??
Plötzliche Beinkrämpfe können unangenehm sein, vor allem, wenn Sie nachts geweckt werden oder bei sportlichen Leistungen plötzlich auftreten und buchstäblich stolpern.
Erhöhter Wasserlassen Wenn Sie mit der Diät Gewicht verlieren, können Sie die Bühne für schmerzhafte Krämpfe setzen, während Sie Flüssigkeiten und Elektrolyte verlieren. Das Gleichgewicht von Magnesium, Kalium, Kalzium, Natrium und anderen Mineralien wird gestört, was zu Beinkrämpfen führt. EIN Mangel an Vitamin E kann auch ein beitragender Faktor sein.
Hydratation richtig machen
Austrocknung ist eine der Hauptquellen für Beinkrämpfe. Wenn Ihr Körper Wasser verliert, schwanken die Elektrolytpegel und stellen die Bühne für Beinkrämpfe. Überprüfen Sie die Farbe Ihres Urins. Wenn es dunkelgelb ist, sind Sie dehydriert. Wenn es bräunlich ist, sind Sie stark dehydriert.
Sie können auch die Haut auf dem Handrücken zwischen Zeigefinger und Daumen fünf Sekunden lang einklemmen. Lass es los und schau, was passiert. Bleibt es "zeltig" und zieht sich langsam zurück, sind Sie dehydriert. Gut hydrierte Haut rastet schnell wieder ein.
Umgekehrt kann es zu Beinkrämpfen durch ein Elektrolytungleichgewicht kommen, wenn Sie übermäßig hydratisiert sind. Ihr Urin sieht klar oder sehr hellgelb aus. Das Trinken von zu viel Wasser trägt zu einem potenziell gefährlichen Zustand bei Hyponatriämie, in dem Sie zu wenig Natrium in Ihrem System haben.
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Holen Sie sich Ihre Mineralien
Mineralien beeinflussen das Gleichgewicht der Elektrolyte in Ihrem Körper. Bei fehlenden Elektrolyten kommt es zu Krämpfen der Beine. Obwohl es viele Spurenmineralien gibt, die Sie in Ihrer Ernährung finden, gibt es vier, auf die Sie besonders achten sollten, wenn Sie Beinkrämpfe aufgrund der ketogenen Diät haben.
Natrium
Der menschliche Körper kann nicht länger als einige Wochen ohne Natriumaufnahme existieren, rät Virta Health. Wenn Sie zu wenig auf eine ketogene Diät achten, kann dies zu Ermüdungserscheinungen, Unwohlsein und anderen mit der "Keto-Grippe" verbundenen Symptomen führen.
Wenn Sie zu wenig Salz essen, scheiden Ihre Nieren ein bekanntes Hormon aus Aldosteron das konserviert Natrium in deinem Körper. Leider führt dieses Hormon dazu, dass Ihr Körper wertvolles Kalium verschwendet, das für die optimale Funktion von Herz, Nerven und Muskeln erforderlich ist.
Vergewissern Sie sich, dass Sie 3.000 bis 5.000 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen, sagt Virta Health, wenn Sie eine ketogene Diät einnehmen. Salz nach Geschmack abschmecken und zusätzlich 2 g Natrium hinzugeben, indem Bouillon oder Brühe getrunken wird.
Beachten Sie jedoch, dass überschüssiges Natrium in Ihrer Ernährung zu einem Anstieg des Blutdrucks beitragen kann. Bevor Sie eine Keto-Diät versuchen und mehr Natrium hinzufügen, fragen Sie Ihren Arzt um Rat, wie Sie Ihren Gewichtsabnahmeplan am besten behandeln können.
Kalium
3.000 bis 4.000 Milligramm Kalium täglich in Ihrer Ernährung zu essen, ist der Schlüssel zum Ausgleich Ihrer Kalium-Natrium-Elektrolyte. Holen Sie sich das Kalium, das für Ihre Muskel-, Herz- und Nervenfunktion von entscheidender Bedeutung ist, durch fünf Portionen Gemüse, das nicht aus der Wildnis stammt, zusätzlich zu Bouillon, Brühe oder keto-freundlichen Sportgetränken.
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Weiße Pilze, die in der Mikrowelle zubereitet werden, gehören zu den Nahrungsmitteln, die mit 488 Milligramm pro 100 Gramm natürlich am höchsten an Kalium sind - etwa 1/2 Tasse. Oder werfen Sie Portobellos auf den Grill, um noch mehr Kalium zu erhalten - 521 Milligramm. Es gibt keinen Zucker oder Stärke, was sie ideal für eine Keto-Diät macht.
Kochen Sie die gleiche Menge Senfgrün, um 202 Milligramm Kalium zu sich zu nehmen, oder erhalten Sie 293 Gramm aus 1/2 Tasse gekochtem Broccoli. Mischen Sie 1/2 Tasse gekochten Spinat in einem Keto-Dip und geben Sie 302 Milligramm Kalium mit nur 1 Gramm Gramm an. Haben Sie eine Avocado und Sie ernten 980 Milligramm Kalium, 400 Milligramm Natrium und ungefähr 30 Gramm Fett.
Magnesium
Obwohl Sie täglich nur 400 Milligramm Magnesium benötigen, bekommen die meisten Menschen nicht genug davon. Die gute Nachricht ist, dass Ihre Keto-Diät keinen Magnesiummangel verursacht. Wenn Sie also die richtigen Nahrungsmittel zu sich nehmen, hat Ihr Körper das richtige Maß.
Es gibt viele leckere Möglichkeiten, Magnesium auf natürliche Weise zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Ein dunkler Schokoladenriegel mit 70 bis 85 Prozent Kakao hat beispielsweise 70 bis 90 Milligramm pro Unze. Oder fügen Sie ein paar Teelöffel Kakaopulver zu einem Smoothie hinzu - das amazonische Superfood enthält etwa 215 Milligramm pro halber Tasse.
Schlagen Sie etwas Chiasamenpudding auf. Es bekämpft nicht nur Keto-Verstopfung, sondern Sie nehmen auch 95 Milligramm Magnesium pro Unze auf. Mandeln, Kürbiskerne, Pinienkerne und Avocado sind andere magnesiumreiche Snacks.
Hüten Sie sich jedoch vor zu viel Magnesium, insbesondere in Form von Ergänzungsmitteln. Nebenwirkungen können loser Stuhl, Übelkeit und sogar Herzklopfen sein. Eine langsam verdauliche Form von Magnesiumchlorid, bekannt als Slow-Mag und Magnesiumglycinat, verursacht am wenigsten Verdauungsprobleme. Der Körper kann jedoch auch Magnesiumcitrat und die schneller verdauliche Form von Magnesiumchlorid aufnehmen.
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Machen Sie Ihr eigenes Elektrolytgetränk
Obwohl ketofreundliche Elektrolytgetränke und -pulver in jedem örtlichen Naturkostladen erhältlich sind, ist es relativ einfach, aus preisgünstigen Zutaten Ihr eigenes zu machen.
Mischen Sie in einer Zweiliterflasche oder einem Krug:
- 5 Tassen gereinigtes Wasser oder Kräutertee (nicht koffeiniert)
- 1/2 Tasse Zitronen- oder Limettensaft
- 1/4 Teelöffel rosa Himalayasalz oder nach Geschmack
- 2 Esslöffel Magnesiumpulver ergänzt
- 1/2 Teelöffel Kaliumchloridpulver oder Weinstein
- Keto-freundlicher Süßstoff nach Geschmack, wie 1/4 Tasse Erythrit (Swerve) oder 20 bis 30 Tropfen flüssiges Stevia
Iss dein Gemüse
Wenn Ihre Flüssigkeitszufuhr und Ihr Elektrolyt auf dem richtigen Weg sind, Sie aber immer noch unter Krämpfen leiden, ist es an der Zeit, auf Ihre Vitamin-E-Aufnahme zu achten - insbesondere auf einen Mangel an Vitamin E E-2-Fraktion Dr. Eric Berg, DC, ein Befürworter der ketogenen Diät.
Die E-2-Fraktion ist für die Erhöhung des Sauerstoffflusses zu den Muskeln durch rote Blutkörperchen verantwortlich. Das Vitamin wird häufig für Angina pectoris verwendet - im Grunde eine Verkrampfung des Herzmuskels - und zur Akklimatisierung der Leichtathletik, ohne dass es zu Krämpfen kommt.
Berg empfiehlt, Vitamin E am besten über natürliche Nahrungsquellen wie Blattgemüse, Avocados, Spargel, rohe Sonnenblumenkerne und Mandeln zu beziehen. Wenn Sie einen Zuschlag benötigen, entscheiden Sie sich für alles natürliche. Die Zutatenliste wird lesen "d-alpha-Tocopherol."Vitamine, die enthalten"dl-alpha-Tocopherol"sind synthetisch und enthalten nicht die vollen Fraktionen, um Muskelkrämpfe zu verhindern.
