Wie läuft man mit einer Wade ab?
Ihre Wadenmuskulatur wird mit jedem Schritt, den Sie unternehmen, zum Laufen gebracht. Es ist daher nicht verwunderlich, dass eine Belastung Ihre Lauffähigkeit einschränken kann. Die beiden Muskeln der Wade - der Gastrocnemius und der Soleus - weisen den Fuß nach unten oder Plantarflex und lassen sich abstoßen, während Sie sich vorwärts bewegen. Die Verletzung oder Anstrengung einer der beiden kann die Kraft in diesen Muskeln erheblich einschränken und das Laufen sehr erschweren. Es können mehrere Schritte unternommen werden, um eine sichere und bequeme Rückkehr zum Training sicherzustellen.
Wadenschmerzen können einen Lauf schwierig machen. (Bild: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)Weiterlesen: Übungen für einen zerrissenen Kalbmuskel
Ruhe und Erholung
Lassen Sie Ihre Muskeln in den ersten drei bis fünf Tagen nach der Verletzung ruhen. Vereisen Sie das betroffene Gebiet etwa 10 bis 15 Minuten pro Stunde, in der Sie wach sind, und nehmen Sie NSAIDS wie Ibuprofen, um die Entzündung zu begrenzen. Eine Kompressionspackung oder eine ACE-Bandage kann ebenfalls hilfreich sein.
Dehn- oder Kräftigungsübungen sind in dieser Phase nicht besonders vorteilhaft, da sie den Schmerz verschlimmern können. Darüber hinaus sollte Hitze vermieden werden, da dies zu einer erhöhten Schwellung im Bein führen kann.
Schonendes Stretching
Nachdem die anfänglichen Schmerzen und Entzündungen abgeklungen sind, beginnen Sie mit einer sanften Dehnung der Wadenmuskulatur. Diese Dehnung sollte von geringer bis mäßiger Intensität sein und sollte keine erhöhten Schmerzen verursachen. Sowohl der Soleus als auch der Gastrocnemius sollten darauf abzielen, sie auf die Einleitung von Kraftübungen später in Ihrer Genesung vorzubereiten. Eine Wanddehnung ist ein effektiver Weg, um dies zu erreichen.
Wie man: Stehen Sie mit den Füßen in einer versetzten Haltung vor eine Wand. Beide Füße sollten geradeaus zeigen, das verletzte Bein sollte hinten liegen. Bewegen Sie Ihren Körper langsam nach vorne, ohne dass Ihre hintere Ferse vom Boden abhebt, bis eine Dehnung in Ihrer Wade spürbar ist. Wenn Sie das hintere Knie gerade halten, zielen Sie auf den Gastrocnemius, während der Biegung den Soleusmuskel zieht. Halten Sie Ihre Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und führen Sie dreimal pro Tag drei Wiederholungen jeder Version durch
Exzentrische Verstärkung
Nach 10 Tagen hat die Narbenbildung, die sich nach einer Wadenbelastung entwickelt, dieselbe Stärke wie der Muskel, der sie umgibt. An dieser Stelle können Sie Übungen einbauen, die die Kraft der Wadenmuskulatur aufbauen. Exzentrische Verstärkung ist ein effektiver Weg, um dies zu erreichen. Bei dieser Art von Übung wird der Muskel langsam länger, da er einer Belastung standhält. Dies hilft, Ihre Kraft zu verbessern und den Wadenmuskel auf die Arbeit vorzubereiten, die mit dem Landen und dem Abstoßen beim Laufen verbunden ist. Fersenheben ist eine ausgezeichnete exzentrische Übung.
Wie man: Stellen Sie sich mit den Schultern auf die Schultern. Steigen Sie auf die Fersen und heben Sie dann Ihren unverletzten Fuß in die Luft. Senken Sie die verletzte Ferse langsam wieder ab. Dies kann mit den Knien direkt auf den Gastrocnemius erfolgen oder mit den Knien, um den Soleus zu aktivieren. Führen Sie jeden Tag drei Sätze von 15 Wiederholungen beider Variationen durch. Sobald dies einfacher wird, kann die Übung von einer Schrittkante aus fortgeführt werden.
Plyometrics
Sobald Sie die normale Bewegungsfreiheit und Kraft in Ihrem Bein wiedererlangt haben, können Sie mit den plyometrischen Übungen fortfahren. Diese Art von Aktivität umfasst Laufen, Springen oder Schneiden, und ist so konzipiert, dass sie die Belastungen nachbildet, die ein Lauf auf Ihre Wade ausüben würde. Anfänglich sollten diese Bewegungen langsam abgeschlossen werden, obwohl die Geschwindigkeit entsprechend den Schmerzen gesteigert werden kann. Der Hopscotch-Bohrer ist zu Beginn eine gute plyometrische Übung.
Wie man: In einem großen Raum springen Sie vorwärts und landen auf beiden Füßen. Springe dann wieder nach vorne und lande nur auf dem verletzten Bein. Fahren Sie fort, zwischen einem und zwei Beinen zu wechseln, als ob Sie Hopscotch spielen. Ihre Landungen sollten weich und ruhig sein, und Ihre Knie dürfen nicht nach innen knicken, wenn Sie den Boden berühren. Mache drei Sätze von 10 Sprüngen pro Tag.
Sobald Sie Ihre Schmerzen gemeistert haben, können Sie zum Laufen zurückkehren. (Bild: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)Rückkehr zum Laufen
Sobald Sie plyometrische Übungen ohne erhöhte Symptome absolvieren können, sind Sie möglicherweise bereit, wieder zu laufen. Beginnen Sie anfangs langsam, um zu vermeiden, dass sich Ihre Wade erniedrigt. Beginnen Sie mit 25 bis 30 Prozent Ihrer bisherigen Laufleistung in einem relativ langsamen Tempo. Gönnen Sie sich auch zwei Tage Pause zwischen den Läufen, um sicherzustellen, dass sich Ihr Muskel richtig erholen kann. Vorausgesetzt, Sie sind in der Lage, Ihre wöchentlichen Läufe ohne erhöhte Symptome auszuführen, erhöhen Sie Ihre Kilometer pro Woche um 10 Prozent und steigern Sie langsam Ihr Tempo.
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Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn die Wadenschmerzen trotz Beachtung der oben genannten Ratschläge anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Andere Maßnahmen wie Krücken oder Physiotherapie können erforderlich sein, um Ihre Erholung zu unterstützen. Wenn Sie durch den Schmerz laufen, verlängert sich nur Ihre Erholungszeit und es wird nicht empfohlen.
