Wie steigert Übung die Knochendichte?

Der erwachsene menschliche Körper besteht aus 206 Knochen. Diese Knochen bieten uns eine starre Stützstruktur, die uns zusammen mit den Muskelbewegungen jeden Tag bewegen und funktionieren lässt. Genau wie Muskeln können auch Knochen stärker werden, und während die Übung, die Sie ausführen, Ihre Muskelkraft erhöht, kann dies auch Ihre Knochenstärke oder Knochendichte erhöhen.

Übung und Knochendichte. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Knochenbildung

Knochen wird gebildet, nachdem eine Belastung darauf ausgeübt wurde. Nachdem eine mechanische Belastung, z. B. das zusätzliche Gewicht, das bei der Squat-Übung oder beim Laufen aufgebracht wurde, auf den Knochen aufgebracht wurde, wandern die Knochenzellen in den beanspruchten Bereich und beginnen mit dem Ablegen neuen Knochens. Die Knochenzellen produzieren und sezernieren Proteine, hauptsächlich Kollagen, das zwischen den Knochenzellen abgelagert wird, um die Knochenstärke in diesem Bereich zu erhöhen. Diese Proteine ​​mineralisieren schließlich und verleihen dem Knochen seine charakteristische Steifheit.

Minimale essentielle Belastung

Da Knochen nach einem Stress wächst, muss ein Schwellenwert festgelegt werden, der bestimmt, was einen erheblichen Stress bedeutet, der das Wachstum fördert. Dieser Schwellenwert wird als minimale essentielle Belastung bezeichnet und wird durch die Aktivität bestimmt, die Sie täglich ausführen. Wenn eine Kraft unter dieses Niveau fällt, stimuliert sie nicht das Wachstum. Wenn eine Kraft das Niveau erreicht oder überschreitet, z. B. bei einem Widerstand gegen Belastung oder bei aeroben Übungen, werden Knochenzellen zur Bildung von Kollagen stimuliert, wodurch der Prozess der Knochenbildung beginnt.

Progressive Überladung

Sowohl Knochen als auch Muskeln reagieren auf mechanische Belastungen oder Belastungen, die eine Bedrohung darstellen. Daher gilt das Prinzip der progressiven Überlastung, die progressiv höhere Anforderungen an die arbeitende Muskulatur stellt, wenn nicht nur Muskeln, sondern auch Knochen trainiert werden. Bei Knochen ist die richtige Anwendung der Überlastungsprinzipien der Schlüssel zur Erhöhung der Dichte und Festigkeit. In einer 1997 an der Edith Cowan University durchgeführten Studie wurden Sportlerinnen mit Sportarten mit hohem, mittlerem und Nicht-Aufprall mit Kontrollen verglichen. Dabei wurde festgestellt, dass diejenigen, die an Aufprallsportarten teilgenommen hatten, eine höhere Knochenfestigkeit und Knochenmineraldichte aufwiesen als diejenigen, die dies nicht taten. Eine im Jahr 2004 in "Europa Medicophysica" veröffentlichte Studie legt nahe, dynamisches und wirkungsvolles Training wie Springen und Schlägersport zu integrieren, um das Knochenwachstum zu stimulieren. Die Teilnahme an organisierten Sportarten wie Basketball und Tennis ist eine Möglichkeit, um eine Person progressiv überlastet zu werden.

Spezifität des Ladens

Um das Knochenwachstum in einem bestimmten Bereich des Körpers zu stimulieren, benötigen Sie eine entsprechende Belastung für diesen Bereich. Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Kraft in Ihrem Unterkörper zu erhöhen, können Sie eine Kniebeuge ausführen, die nicht nur Ihren Quadrizeps und Ihre Oberschenkelmuskulatur stärkt, sondern auch die Knochen Ihres Unterkörpers. Sie können sich auch dafür entscheiden, schnell zu laufen oder zu laufen. Diese Übungen eignen sich zwar zur Stärkung der Knochen des Unterkörpers, sind jedoch keine gute Wahl, um die Knochen des Oberkörpers zu stärken, da sie keinen Stress haben. Eine Übung wie das Bankdrücken oder eine Partie Tennis wäre die geeignetere Wahl.

Überlegungen und Warnungen

Gesunde Menschen sollten an starken und belastenden Aktivitäten teilnehmen, um das Knochenwachstum zu fördern. Übungen wie Schwimmen, während sie kardiovaskuläre Vorteile bieten, belasten die Knochen nicht ausreichend, um die Knochendichte zu verbessern. Personen, die an Osteoporose leiden, sollten bei der Auswahl der von ihnen durchgeführten Übungen vorsichtig sein. Obwohl die Aufprallübungen nach wie vor von Vorteil sind, sagt die National Osteoporosis Foundation: „Belastungsintensive, hochwirksame Übungen eignen sich am besten für den Knochenbau bei Menschen, die nicht über eine geringe Knochenmasse, Osteoporose oder Gebrechlichkeit verfügen.“ Für Menschen mit geringerer Knochenmasse Bewegung wie Gehen oder Aerobic mit geringer Belastung wäre eine sicherere Wahl.