Glykämischer Index von Braunreis gegen Weißer Reis
Reis ist eine häufige Quelle für Kohlenhydrate und ist in weißen und braunen Sorten erhältlich. Die Qualität von Kohlenhydraten in Reis und anderen Lebensmitteln kann anhand des GI oder des glykämischen Index von Lebensmitteln gemessen werden, wobei die Zuordnung einer Zahl zwischen 0 und 100 abhängig von der Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker ist: Je höher die Zahl, desto mehr negative Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Wenn Sie Diabetiker sind oder eine Diät mit niedrigem GI haben und Reis konsumieren, sollten Sie die Unterschiede zwischen den GI von Naturreis und Weißreis berücksichtigen.
Wenn Sie versuchen, dramatische Blutzuckerspitzen zu vermeiden, ist brauner Reis eine gesündere Wahl als weißer Reis. (Bild: Diana Taliun / iStock / GettyImages)Was sind Kohlenhydrate??
Gekochter, kurzkörniger weißer Reis hat 130 Kalorien und 29 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, während brauner brauner Reis 112 Kalorien und 24 Gramm Kohlenhydrate enthält, so die USDA National Nutrient Database. Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung. Sie liefern Ihnen die Nährstoffe, die zur Unterstützung der Körperfunktionen erforderlich sind, und bieten Ihnen ausreichend Brennstoff für die Energieversorgung.
Kohlenhydrate werden in vielen Lebensmitteln in Form von Stärke, Zucker und Ballaststoffen gefunden. Kohlenhydrate sind in zwei Kategorien unterteilt und umfassen komplexe Kohlenhydrate (Stärke) und einfache Kohlenhydrate (Zucker). Die Stärken und Zucker werden verdaut und in Glukose, den Hauptbrennstoff Ihres Körpers, zerlegt.
Sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern sind nicht verdaulich und passieren das Verdauungssystem. Ballaststoffe sind für die Verdauungsgesundheit notwendig, auch wenn sie keine Nährstoffe liefern. Brauner Reis hat mit 1,8 Gramm pro 100 Gramm mehr Ballaststoffe als weißer Reis, der weniger als ein Gramm hat.
Was ist der glykämische Index??
Alle Kohlenhydrate werden von Ihrem Körper nicht mit der gleichen Geschwindigkeit verdaut. Die Verdaulichkeit von Kohlenhydraten lässt sich mit dem GI messen. Dieser Index misst die Änderungen des Blutzuckerspiegels, nachdem Sie eine bestimmte Nahrung zu sich genommen haben. Nahrungsmittel, die einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen, haben einen hohen GI, während diejenigen, die keinen großen Anstieg verursachen, einen niedrigen GI haben.
In der Regel erhöhen Lebensmittel, die Zucker enthalten, den Blutzuckerspiegel schnell und haben daher einen hohen GI, während stärkehaltige Lebensmittel langsamer verdaut werden und tendenziell einen niedrigeren GI aufweisen. Laut Harvard Health Publishing hat gekochter weißer Reis einen durchschnittlichen GI von 73 und der durchschnittliche glykämische Index für braunen Reis beträgt 68.
Was ist die glykämische Last??
Obwohl der GI eine gute Leitlinie ist, misst er nur die Wirkung einer kleinen Menge von Lebensmitteln, normalerweise 50 Gramm Kohlenhydraten, über einen Zeitraum von zwei Stunden. Die glykämische Last (GL) berücksichtigt den GI eines bestimmten Lebensmittels sowie seine Portionsgröße. Der Grund ist, dass eine kleine Menge von Nahrungsmitteln mit hohem GI die gleiche Wirkung auf den Körper haben würde wie eine größere Menge von Nahrungsmitteln mit niedrigem GI.
Der GL wird berechnet, indem der GI eines Lebensmittels mit der Kohlenhydratmenge in Gramm multipliziert und diese Zahl durch 100 dividiert wird. Das Verständnis des GL ist nützlich für Diabetiker und andere, die die Qualität und Menge der von ihnen verzehrten Lebensmittel überwachen müssen.
GIycemic Index des Reises
Weißer Reis ist dieselbe Pflanze wie brauner Reis, aber weißer Reis ist eigentlich nur der innere Teil des Reiskorns. Beim Fräsen werden der unverdauliche Außenrumpf und die Kleie entfernt, so dass nur das stärkehaltige weiße Endosperm übrig bleibt. Da beim Mahlen Vitamine aus dem Reis entfernt werden, werden in den USA bei den meisten weißen Reis B-Vitamine zugesetzt.
Die Art und Weise, wie Reis verarbeitet oder gekocht wird, kann seinen GI beeinflussen. Je länger Sie einen Reis kochen, desto höher wird sein GI-Wert sein. Dies empfiehlt Your Diabetes Hub. Konvertierter langkörniger weißer Reis hat einen niedrigeren GI-Wert als der von braunem Reis. Kurzkorn-weißer Reis hat jedoch einen höheren GI-Wert als brauner Reis, sagt die American Diabetes Association. Basmati-, Wildreis- und Naturreis-GIs sind auf der mittleren GI-Liste (56 bis 69) aufgeführt. Kurzkornweißer Reis wird als Lebensmittel mit hohem GI aufgeführt (über 69)..
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Brauner Reis kann gesünder sein
Brauner Reis wird weniger verarbeitet als weißer Reis. Bei den Reiskörnern wurde die äußere Hülle entfernt, die darunter liegenden Kleie- und Keimschichten bleiben jedoch auf dem Getreide. Die Kleieschichten machen den Reis brauner und nahrhafter als der weiße Reis, da die Kleie Vitamine, Mineralien und Öle enthält. Es hat auch mehr Ballaststoffe als weißer Reis.
Brauner Reis wird manchmal als Vollkornreis bezeichnet und ist aufgrund seiner zusätzlichen Ballaststoffe und Nährstoffe eine bessere Nahrung als weißer Reis. Da eine größere Menge an Ballaststoffen zur Fülle beiträgt, können Sie mit einer kleineren Portion braunem Reis für einen niedrigeren GL zufrieden sein.
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Brauner Reis für Diabetes
Der Ersatz von braunem Reis für weißen Reis erhöht nicht nur die Menge an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen in Ihrer Ernährung, sondern erweist sich als eine bessere Wahl für Diabetiker, die sich um den GI von Lebensmitteln sorgen müssen. Eine randomisierte Kontrollstudie zeigte die Auswirkungen des Ersetzens von weißem Reis durch braunen Reis bei 15 übergewichtigen Erwachsenen. Die Ergebnisse, die 2014 in Diabetes Technology & Therapeutics veröffentlicht wurden, zeigten, dass die Gruppe, die braunen Reis konsumierte, eine signifikante positive Wirkung auf die Glukose- und Insulinreaktionen hatte. Die Schlussfolgerung der Studie deutete darauf hin, dass brauner Reis insgesamt gesundheitliche Vorteile bietet, indem er das Diabetesrisiko verringert.
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