Lebensmittel, die Dopamin und Serotonin erhöhen

Die Bekämpfung milder Depressionen erfordert positives Denken, aber das Essen der richtigen Nahrungsmittel kann genauso wichtig sein. Bestimmte Nährstoffe in gesunden Nahrungsmitteln können die Gehirnchemie beeinflussen, die eine größere Rolle für Ihre psychische Gesundheit spielt. Komplexe Kohlenhydrate, die B-Vitamine und Omega-3-Fette sind Lebensmittelgruppen und Nährstoffe, die milde depressive Symptome lindern und Ihnen helfen können, sich wachsamer zu fühlen, vor allem durch die Erhöhung der Anzahl zirkulierender Neurotransmitter, chemischer Botenstoffe, im Gehirn.

Eine Frau erlebt eine leichte Depression. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Komplexe Kohlenhydrate und Tryptophan

Eine Schüssel Vollkorngetreide. (Bild: Medioimages / FotoDisc / FotoDisc / Getty Images)

Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten wie stärkehaltigen Lebensmitteln sind, verbessern die Stimmung, da sie auf die Chemikalien des Gehirns wirken, die Neurotransmitter genannt werden. Die Nährstoffe in komplexen Kohlenhydratnahrungsmitteln helfen dabei, eine Klasse von Neurotransmittern herzustellen, die das Verhalten beeinflussen. Ein wichtiger Neurotransmitter, Serotonin, reguliert die Stimmung, das Schlafverhalten und den Appetit. Nahrungsmittel wie Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln, Müsli und brauner Reis sind reich an Tryptophan, einer Aminosäure, die sich im Gehirn in Serotonin umwandelt. Andere nährstoffreiche Kohlenhydratoptionen umfassen stärkehaltiges Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln, Mais und Karotten.

Die Tyrosinverbindung

Eine Frau isst eine Schüssel Joghurt. (Bild: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Niedrige Dopaminspiegel können Depressionen, einen Verlust der Zufriedenheit, Süchte, Heißhunger, Zwänge, einen niedrigen Sexualtrieb und eine Unfähigkeit zur Fokussierung verursachen. Tyrosin ist eine weitere wichtige Aminosäure (ein Proteinbaustein), die in Milchprodukten, Fleisch, Geflügel und Nüssen vorkommt. Es ermutigt Ihr Gehirn, Dopamin und Noradrenalin freizusetzen. Diese Neurotransmitter wirken als stimulierende Substanzen für das Gehirn und können Sie aufmuntern, indem Sie sich wacher fühlen und Ihr Denken schärfen. Neben Fleisch und Molkereiprodukten sind Mandeln, Avocados, Bananen, Limabohnen, Kürbiskerne und Sesam andere spezifische tyrosinreiche Nahrungsmittel, die zur Erhöhung des Dopaminspiegels beitragen.

Vitamin B-reiche Lebensmittel

PA-Schüssel mit gehacktem Spinat. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Vitamin B6 kommt in grünem Blattgemüse, Fisch, Geflügel und Vollkornprodukten vor. Dieser Nährstoff hilft, das Serotonin so zu erhöhen, dass es sich "gut" anfühlt. Wenn Sie nicht genügend folatreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, kann dies auch zu einer Verringerung der Serotoninmenge in Ihrem Gehirn führen. In der Tat ist Folatmangel in den Vereinigten Staaten ein häufiger Nährstoffmangel. Bei denjenigen, bei denen klinische Depression diagnostiziert wurde, sind die Folatwerte in den Blutströmen häufig niedrig. Blattgrünes Gemüse und stärkehaltige Bohnen wie Kichererbsen, Nieren und schwarze Bohnen sind reich an Folsäure, werden jedoch beim Kochen leicht zerstört. Genießen Sie Ihre grünen Blätter so oft wie möglich.

Omega-3-Fette

Ein Stück gegrillter Lachs mit Salat. (Bild: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Kaltwasserfische wie Thunfisch, Hering, Lachs und Makrele sind reich an B-Vitaminen, die die Produktion von Serotonin auslösen und reich an der mehrfach ungesättigten Fettsäure (Omega-3) sind. Omega-3-Fettsäuren in Fischen helfen auch, die Produktion von Serotonin auszulösen. Ein dritter Grund für den Fischkonsum ist die gute Nahrungsquelle des Spurenminerals Selen. Eine geringe Aufnahme dieses Minerals wurde mit Depressionen in Verbindung gebracht. Sie können Ihren Selenbedarf decken, indem Sie mehr Fisch essen. Andere Nahrungsquellen für Selen sind Vollkorngetreide und Brot.