Übungen zur Heilung der Lendenwirbelsäule

Lendenwirbelsäule wird auch als Rückenlehne des Gewichthebers bezeichnet, da sie bei Widerstandstrainern häufig verletzt wird. Während Ihre Lenden- oder Lendenwirbelsäule einem erheblichen Druck standhält, kann ein plötzliches Drücken, Ziehen oder Verdrehen der Wirbelsäule zu Verspannungen führen, die die Muskeln und Sehnen des Rückens beeinträchtigen. Symptome wie Rückenschmerzen, Muskelkrämpfe oder eine schmerzende Lendenwirbelsäule treten aufgrund einer Lendenwirbelsäule auf. Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur und Dehnungen für den unteren Rücken, um die Heilung zu unterstützen.

Schritt 1

Führen Sie eine Dehnung des unteren Rückens durch, um die Flexibilität im unteren Rücken nach Verletzungen zu erhöhen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Ziehen Sie die Knie langsam in Richtung Brust, halten Sie Ihre Beine mit den Händen fest und spüren Sie eine Dehnung im unteren Rücken. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und lösen Sie dann die Dehnung. Wiederholen Sie die Übung fünfmal und führen Sie den ganzen Tag nach Bedarf durch.

Schritt 2

Massieren Sie die Rückenmuskulatur und erhöhen Sie Ihre Flexibilität, indem Sie Knie-Roll-Übungen durchführen. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme nach unten, die Handflächen nach unten und die Füße flach auf den Boden. Senken Sie die Knie langsam in Richtung Ihrer rechten Seite und strecken Sie sie so weit wie möglich. Hebe deine Knie in deine Ausgangsposition. Senken Sie Ihre Beine nach links und wechseln Sie fünf Sätze lang von Seite zu Seite.

Schritt 3

Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln mit seitlichen Biegungen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Senken Sie Ihren Körper langsam auf Ihre rechte Seite und lassen Sie die Hantel entlang der Oberschenkel herunter. Heben Sie Ihre Bauchmuskeln an und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Fahren Sie weiter herunter, um die Übung 10 Mal zu wiederholen. Wiederholen Sie auf Ihrer linken Seite, um die Bauchmuskeln gleichmäßig zu straffen.

Schritt 4

Schützen Sie sich gegen zukünftige Verletzungen, indem Sie eine Rückenhebung durchführen. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme hinter dem Kopf und die Beine gestreckt. Ziehen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln zusammen, um die Brust vom Boden abzuheben. Sie müssen nicht zu hoch heben - gerade genug, um zu spüren, wie Ihre unteren Rückenmuskeln arbeiten. Senken Sie Ihren Körper, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung acht bis zehn Mal.

Warnung

Wenn Sie bei einer Dehnung oder Übung Schmerzen empfinden, hören Sie mit der Ausführung auf - dies kann ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Rücken mehr Zeit zum Heilen braucht, bevor Sie die Übung durchführen.