8 Nahrungsmittel für gesunde Knochen (und 3 Nahrungsmittel, die die Knochengesundheit negativ beeinflussen)

Knochen sind ein unglaublicher Teil der menschlichen Anatomie, aber haben Sie sich jemals die Zeit genommen, darüber nachzudenken, wie die Lebensmittel, die Sie essen, ihre Gesundheit beeinflussen? Aufgrund der starken, konstanten Natur der Knochen ist es einfach, Ihre Skelettstruktur als selbstverständlich zu betrachten.

Nicht nur Grünkohl ist ein Kraftwerk für die Ernährung. Alle Blattgemüse - Bok Choy, Rucola, Spinat, Römersalat, Kohlmehl, Brunnenkresse - enthalten bestimmte Vitamine, Nährstoffe und Mineralien, die für die Gesundheit der Knochen entscheidend sind. (Bild: stocksy / Nataša Mandić)

„Deine Knochen leben. Jeden Tag bricht Ihr Körper alte Knochen ab und setzt neue Knochen an seinen Platz ", erklärt Misti Gueron MS, RDN, CDE, ein in Los Angeles ansässiger medizinischer Ernährungstherapeut." Ihre Knochen halten Ihr größtes Kalziumreservoir und auch Ihr Blut Kalzium benötigt, um die Muskelkontraktion zu regulieren. Aus diesem Grund kann das, was Sie an Ihrer Ernährung vermissen, von Ihren Knochen genommen werden “, sagt sie.

Viele Menschen erreichen ihre maximale Knochenmasse im Alter von 30 Jahren - und wenn diese Zahl erreicht ist, verlieren Sie jedes Jahr etwas mehr Knochenmasse, als Sie gewinnen. Je höher die maximale Knochenmasse ist, desto weniger wahrscheinlich entwickeln Sie mit zunehmendem Alter Osteoporose. Unabhängig von Ihrem Alter können einige Ernährungsumstellungen die allgemeine Knochengesundheit verbessern und die Skelettstruktur für den Rest Ihres Lebens verbessern.

Von Trauben über Blattgemüse und Natrium bis hin zu Koffein. Hier finden Sie eine Liste mit Lebensmitteln, die Sie in Ihren Alltag integrieren sollten (und einige, die Sie mitnehmen sollten), um Ihre Knochengesundheit zu verbessern.

8 Lebensmittel, die sich hervorragend für die Knochengesundheit eignen

Sardinen in Dosen liefern Kalzium, Vitamin D und gesunde Fette - wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit. (Bild: Photosiber / iStock / GettyImages)

1. Sardinen in Dosen

Wenn es um den Knochenaufbau geht, ist Fisch vielleicht nicht die erste Nahrung, an die Sie denken. Die kleine, unterbewertete Sardine ist jedoch ein Kraftpaket für knochenbildende Ernährung.

"Sardinen in Dosen enthalten kleine, essbare Knochen, die einen Kalziumschub bieten, sowie Vitamin D für eine verbesserte Absorption", sagt Caroline Kaufman, MS, RDN, Ernährungsexpertin in New York City. "Eine 2-Unzen-Portion Sardinen hat etwa 20 Prozent von Ihrem Tageswert an Kalzium und 26 Prozent Ihres Tageswertes an Vitamin D. “

Neben der synergistischen Wirkung von Kalzium und Vitamin D für eine optimale Knochengesundheit können die gesunden Fette in Sardinen auch Ihren Knochen zugute kommen. Eine Studie mit jungen japanischen Frauen (19 bis 25 Jahre) wurde in veröffentlicht Osteoporosis International zeigten, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren (in fettem Fisch wie Sardinen gefunden) positiv mit der maximalen Knochendichte zusammenhängt.

Kaufman empfiehlt, Sardinen auf einem Roggenbrot-Sandwich mit offenem Gesicht, würzigem Senf und einem Schuss frischen Zitronensaft und gehackten Tomaten zu probieren, oder einfach Sardinen mit Gabelmarmelade auf Vollkorn-Cracker verteilen.

Weiterlesen: Sind Sardinen in Dosen gut für Sie?

2. Blattgrünes Gemüse

Während Grünkohl das neueste Gemüse ist, das das (Nährstoff-) Rampenlicht stiehlt, sind alle Blattgemüse - Bok Choy, Rucola, Spinat, Römersauce, Kohlmehl, Brunnenkresse - nährstoffreich und enthalten bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, die für die Gesundheit der Knochen wichtig sind.

„Die meisten von uns wissen, dass Kalzium und Vitamin D für die Gesundheit der Knochen wichtig sind. Die Knochenbildung hängt jedoch in hohem Maße von einem ausreichenden Gleichgewicht mehrerer wichtiger Nährstoffe ab, darunter Magnesium und Vitamin K, die beide in grünem Blattgemüse enthalten sind“, sagt Gueron.

Wenn es um Magnesium geht, befinden sich die meisten Mineralien (67 Prozent) in Ihren Knochen. In der Tat eine Studie im Europäische Zeitschrift für Epidemiologie schlägt vor, dass Magnesium Frakturen vorbeugen könnte. Wenn Sie das nächste Mal einen Salat, ein Sandwich oder ein Bratpfanne zubereiten, achten Sie darauf, das Blattgrün stark zu beanspruchen - Ihre Knochen werden es Ihnen danken.

3. Pflaumen

Purpur ist eine Farbe, die seit langem mit Königen und Magie in Verbindung gebracht wird. Daher sollte es nicht überraschen, dass purpurrotes Essen einige recht kräftige gesundheitliche Vorteile bietet. Lila Produkte sind wie Trockenpflaumen mit Polyphenolen gefüllt, die im Körper als Antioxidantien wirken. Diese Antioxidantien schützen den Körper vor Herz-, Augen-, Gedächtnis- und Immunsystemproblemen.

Darüber hinaus eine klinische Studie - in der Zeitschrift veröffentlicht Nährstoffe Im Jahr 2017 fand die Frau nach der Menopause heraus, dass Pflaumen aus Kalifornien den Knochenverlust umkehren und die Knochenstruktur erhalten können, wodurch das Risiko einer osteoporotischen Fraktur reduziert wird. Was ist das Besondere an Pflaumen für die Knochengesundheit? Während sich die Forschung noch entfaltet, ist der Nährstoffgehalt von Trockenpflaumen für die Knochengesundheit ziemlich beeindruckend.

Pflaumen enthalten Kupfer, das die Knochenstruktur unterstützt; Vitamin K, das den Calciumhaushalt verbessert und die Mineralisierung der Knochen fördert; plus Bor und mehrere Polyphenole, die bei der Regulierung des Knochenaufbaus und des Knochenabbaus helfen. Genießen Sie Pflaumen direkt aus der Tasche oder fügen Sie sie ganz, gewürfelt oder püriert in Ihre Lieblingsrezepte hinzu.

Weiterlesen: Gewichtsverlust mit Pflaumen

Lila Produkte sind wie Trockenpflaumen mit Polyphenolen gefüllt, die im Körper als Antioxidantien wirken. (Bild: HandmadePictures / iStock / GettyImages)

4. Impulse

Sie haben vielleicht gehört, dass Bohnen gut für Sie sind, aber was sind die Impulse? Hülsenfrüchte gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, aber der Begriff „Puls“ bezieht sich nur auf den getrockneten Samen. Trockenerbsen, essbare Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind die häufigsten Arten von Hülsenfrüchten. Pulse liefern nicht nur pflanzliches Protein, Ballaststoffe und Antioxidantien, sondern liefern auch wichtige Mineralien für gesunde Knochen wie Calcium, Magnesium und Mangan.

"Die Forschung zeigt, dass Menschen, die mehr Hülsenfrüchte essen, insgesamt eine höhere Nährstoffzufuhr haben, einschließlich der Gesundheit der Knochen, Kalium und Magnesium", sagt Cynthia Sass, MPH, RD, Autorin von "Slim Down Now: Vergießen Sie Pfund und Zoll mit Hülsenfrüchten - das Neue Superfood. "

Pulse sind nicht nur gut für die Gesundheit der Knochen, sondern auch unglaublich vielseitig - Sass sagt, dass sie in fast jede Art von Küche rund um den Globus integriert sind und sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten, von Hummus bis zu schwarzen Bohnen, genossen werden können.

„Ich empfehle, täglich eine halbe Tasse Hülsenfrüchte zu essen. Wenn dies nicht praktikabel ist, sollten Sie dreimal pro Woche eine halbe Tasse anstreben. Essen Sie sie anstelle von Fleisch in einer pflanzlichen Mahlzeit oder als Stärkealternative in einer Mahlzeit, die auch tierisches Eiweiß enthält, z. B. einen Salat mit Lachs und weißen Bohnen oder ein Omelett, das über einem Linsenbett serviert wird “, schlägt Sass vor.

5. Trauben

Trauben eignen sich nicht nur für Ihr Herz, sondern auch für Ihre Knochen. Trauben sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, ein Nährstoff, der sich nachweislich positiv auf die Knochendichte auswirkt und das Frakturrisiko verringert.

Darüber hinaus wurde eine Tierstudie in veröffentlicht Das Journal der Ernährung zeigten, dass der Konsum von Traubenerzeugnissen die Calciumverwertung verbessern und den Knochenumsatz beeinträchtigen kann. In der Studie erhielten Tiere, die anfällig für Osteoporose waren, acht Wochen lang gefriergetrocknetes Traubenpulver oder eine Kontrolldiät gefüttert, während der Calciumhaushalt überwacht wurde. Die Tiere, die mit der mit Trauben angereicherten Diät gefüttert wurden, hatten 44 Prozent mehr Netto-Kalziumretention als die Kontrolldiäten.

Während die Forscher sich nicht sicher sind, welchen Mechanismus sie genau spielen, glauben sie, dass Trauben ein einzigartiges Nährstoffprofil für die Gesundheit der Knochen bieten, einschließlich Vitamin K, Ballaststoffen und Polyphenolen - spezielle Pflanzenstoffe finden sich in allen Bereichen - Haut, Fleisch und Samen - und in allen Farben von Trauben.

Trauben sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, ein Nährstoff, der sich nachweislich positiv auf die Knochendichte auswirkt und das Bruchrisiko verringert. (Bild: Eric Audras / ONOKY / GettyImages)

6. Kürbiskerne

Kürbisse sind nicht nur eine wichtige Stütze für Halloween. Ihre köstlichen Samen werden dazu beitragen, dass Ihr Skelett nicht so unheimlich bleibt. Diese knusprigen "Pepitas" sind eine Quelle für gesunde Fette, Eisen, Magnesium und Zink und sind voll mit guter Ernährung. Dank des Zinkgehalts (1/4 Tasse gerösteter Kürbiskerne ergibt 19 Prozent Ihres täglichen Zinkwerts) sind diese Samen eine intelligente Nahrung, die dafür sorgt, dass Ihre Knochen stark und gesund bleiben.

Zwar ist Kalzium ein Hauptbestandteil der Knochengesundheit, Zink kann jedoch nicht übersehen werden. Dieses Mineral wird benötigt, um die für die Knochenmineralisierung wichtige Matrix aus Kollagenproteinfäden herzustellen. Darüber hinaus ist Zink für die Knochenheilung unabdingbar, und niedrige Körperkonzentrationen sind eng mit Osteoporose verbunden. Genießen Sie eine Handvoll Kürbiskerne als Snack oder fügen Sie sie zu Salaten, Suppen oder Aufläufen hinzu, um die Knochen gesund zu ernähren (und viel Knusper!)..

Weiterlesen: Was sind die Vorteile von Zink für Frauen??

7. Ganze Körner

Sie wissen vielleicht, dass Vollkornprodukte eine wichtige Quelle wichtiger Nährstoffe für eine optimale Gesundheit sind: Ballaststoffe, Magnesium, Thiamin, Phosphor, Eiweiß, Niacin, Mangan und Selen, um nur einige zu nennen. Aber wenn es um die Knochengesundheit geht, spielt einer dieser Nährstoffe eine Schlüsselrolle.

„Es ist das Magnesium in dieser Liste, das für die Gesundheit der Knochen unerlässlich ist. Etwa 60 Prozent des Magnesiums in unserem Körper befindet sich in unseren Knochen. Es hat sich gezeigt, dass eine erhöhte Magnesiumzufuhr bei einigen Patienten die Knochendichte verbessert “, sagt Sylvia Klinger, MS, RDN, Gründerin von Hispanic Foods Communications und Mitglied des Advisory Board von die Grains Food Foundation.

Obwohl einige Körner eine höhere Nährstoffdichte haben können, bieten alle Körner eine Vielzahl von Nährstoffen. Klinger empfiehlt, wenn Sie nach einer Vielfalt an köstlichen Aromen und Texturen suchen, versuchen Sie, mit den jetzt "trendigen" uralten Körnern zu experimentieren. "Sie werden überrascht sein zu wissen, dass Amaranth, Quinoa, Freekeh und Teff einige der uralten Körner sind, die in Kombination mit anderen Lebensmitteln dazu beitragen können, Ihre Knochen zu stärken", sagt Klinger.

Weiterlesen: Körner mit dem höchsten Protein

Quinoa und andere Vollkornprodukte liefern Nährstoffe, die zur Stärkung der Knochen beitragen können. (Bild: fcafotodigital / E + / GettyImages)

8. Chiasamen

Wenn Sie nach einer nicht milchhaltigen Quelle für knochenbildendes Kalzium suchen, sind Chiasamen eine gute Wahl. "Eine Unze Chiasamen (etwa zwei Esslöffel) enthält 17 Prozent Ihres täglichen Wertes an Kalzium", sagt Kaufman. Das ist fast so viel Kalzium wie ein Glas Milch.

Außerdem sind Chiasamen eine gute Proteinquelle, gesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien für eine gute Gesundheit. „Sie können sie auf Salate wie Leinsamen streuen oder in Flüssigkeit wie Smoothie, Haferflocken oder Joghurt einrühren. Mischen Sie sie mit einer Flüssigkeit wie Mandelmilch, um Chia-Pudding herzustellen, eine gesunde Basis für ein gesundes Frühstück mit frischem Obst, Nüssen, Kokosnussflocken und wärmenden Gewürzen wie Zimt oder Ingwer “, schlägt Kaufman vor.

3 Nahrungsmittel, die schlecht für die Knochengesundheit sind

1. Salz

Was haben Wurstwaren, Frühstückscerealien, Fast Food, Dosen-Suppen und Tiefkühlessen gemeinsam? Im Allgemeinen sind sie alle reich an Natrium (eine Komponente von Salz).

Die Verringerung der Salzzufuhr ist nicht nur für Ihren Blutdruck wichtig. Es ist auch gut für deine Knochen. Natrium beeinflusst den Kalziumhaushalt, indem es seine Ausscheidung erhöht, und in den Vereinigten Staaten sind salzreiche Diäten allzu häufig. Tatsächlich hat die Forschung herausgefunden, dass postmenopausale Frauen mit einer hohen Salzdiät mehr Knochen verlieren als andere Frauen im gleichen Alter.

Gueron zufolge glauben Experten, dass es der Salzgehalt der typischen amerikanischen Diät ist, der die hohen Kalziumempfehlungen rechtfertigt, die zur Bekämpfung dieser Auswirkungen gemacht wurden.

„Den Salzstreuer am Tisch loszuwerden, ist ein Anfang, aber die Verringerung der Menge an verarbeiteten Lebensmitteln, die Sie verbrauchen, kann eine noch größere Wirkung haben. Lesen Sie Ihre Etiketten und suchen Sie nach Produkten mit 140 mg oder weniger Natrium pro Portion “, sagt Gueron.

Weiterlesen: 10 Mythen über Salz entlarvt

Natrium (ein Bestandteil des Salzes) beeinflusst den Calciumhaushalt, indem es seine Ausscheidung erhöht, was sich auf die Gesundheit der Knochen auswirken kann. (Bild: webphotographeer / iStock / GettyImages)

2. Soda

Wenn es um Soda geht, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass es nicht die gesündeste Wahl ist - aber die Gründe dafür können anders sein, als Sie denken. "Viele dieser prickelnden Getränke, oft Colas, enthalten viel Phosphor, der bei einer niedrigen Kalziumdiät eine übermäßige Kalziumausscheidung verursachen und die Knochen gefährden kann", sagt Gueron.

Eine Studie wurde im veröffentlicht American Journal of Clinical Nutrition zeigten, dass Cola, aber nicht andere kohlensäurehaltige Getränke, bei älteren Frauen mit einer geringen Knochendichte verbunden sind. Darüber hinaus stellten die Forscher fest, dass die Gesamtmenge an Phosphor bei den täglichen Cola-Konsumenten nicht signifikant höher war als bei Nicht-Konsumenten. Die Verhältnisse von Calcium zu Phosphor waren jedoch niedriger. Der beste Rat, um die Gesundheit der Knochen zu erhalten: „Behalten Sie das Gleichgewicht und machen Sie Soda nicht zu Ihrer regelmäßigen Flüssigkeit“, sagt Gueron.

3. Koffein

Wenn es um Koffein geht, lieben wir unseren Kaffee. In den meisten Fällen ist eine oder zwei Tassen am Tag in Ordnung und können sogar gesundheitliche Vorteile haben. Zu viel des Guten kann jedoch für Ihre Knochen schlecht sein.

„Für jemanden, der bereits unter Knochenschwund leidet, kann eine Aufnahme von mehr als 300 mg Koffein den Zustand verschlimmern. Das ist ungefähr die Menge an 16 Unzen Kaffee “, sagt Gueron.

Es ist wahr, dass mit zunehmendem Koffeinkonsum auch der Kalziumgehalt im Urin steigt - Experten sagen jedoch, dass der übermäßige Konsum von Koffein weniger besorgniserregend ist. Neben der Sicherstellung, dass Sie ausreichend Kalzium in Ihrer Ernährung erhalten, ist es eine gute Idee, auf Ihre Koffeinaufnahme zu achten.

„Lesen Sie Nährwertangaben, denn Koffein kommt auch in mehr als nur Kaffee vor. Andere Koffeinquellen sind Tees, Limonaden, Energiegetränke, Nahrungsriegel, Kakao, Schokolade und Frühstückscerealien “, sagt Gueron.

Weiterlesen: Kann Koffein Sie unkontrollierbar schwitzen lassen?

Eine hohe Zufuhr von Phosphor und Koffein, die beide in Soda enthalten sind, kann Ihre Knochen gefährden. (Bild: tongpatong / iStock / GettyImages)