Verlierst du ab 30 Minuten Cardio fünf Tage pro Woche?

In den letzten 20 Jahren ist Fettleibigkeit für die Amerikaner zu einem großen Problem geworden. Im Jahr 2009 berichteten die Zentren für Seuchenbekämpfung und Prävention, dass in 33 Bundesstaaten mindestens 25 Prozent der Bevölkerung für adipös gehalten wurden. Übermäßiges Körperfett erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsformen und kann Ihr Leben verkürzen. Ein Trainingsprogramm kann Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Ein Mann macht den Ellipsentrainer im Fitnessstudio. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Wie man Gewicht verliert

Fünf Tage Herz-Kreislauf-Training für mindestens 30 Minuten sind ein guter Anfang, um Gewicht zu verlieren, aber es ist nicht die einzige Komponente eines Gewichtsabnahmeplans. Das Nationale Gewichtskontrollregister ist eine Datenbank, die langfristigen, erfolgreichen Gewichtsverlust und -erhaltung untersucht. Laut ihren Forschungsergebnissen berichten die meisten Mitglieder, dass sie eine kalorienarme, fettarme Diät aufrechterhalten und körperliche Aktivität ausüben, normalerweise etwa eine Stunde pro Tag. Es gibt eine Menge Abwechslung in den gemeldeten Aktivitäten, aber die meisten sagen, dass ihre bevorzugte Aktivität das Gehen ist.

Herzkreislaufübung

Das American College of Sports Medicine empfiehlt an drei bis fünf Tagen in der Woche eine Herz-Kreislauf-Übung für jeweils 20 bis 30 Minuten, um die Gesundheit zu verbessern. Für die Gewichtsabnahme wird empfohlen, die Dauer auf 50 bis 60 Minuten pro Sitzung zu erhöhen, was mit den Ergebnissen der Registry übereinstimmt. Ihre Intensität sollte moderat bis schwierig sein, sollte aber schrittweise voranschreiten, wenn Sie neu trainiert werden. Cardio an fünf Tagen in der Woche für 30 Minuten pro Tag zeigt möglicherweise zunächst Ergebnisse, kann jedoch keinen langfristigen Erfolg bringen.

Verwenden Sie Intervalltraining

Wenn die Zeit begrenzt ist, können Intervalltraining dazu beitragen, die maximale Intensität und den Kalorienverbrauch zu erreichen. Das Medical Center der University of Rochester weist darauf hin, dass die meisten Läufer einen zweiminütigen Sprint als schwierig empfinden würden. Durch das Hinzufügen eines Sprints von 20 Sekunden alle fünf Minuten oder sechsmal während eines 30-minütigen Jogging kann der Jogger die Vorteile eines zweiminütigen Sprints nutzen, ohne dabei erschöpft zu sein. Dieses Prinzip kann im Büro angewendet werden, indem man eine Treppe hinaufläuft, dann die Treppe hinuntergeht, mehrmals wiederholt, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, oder im Fitnessstudio durch abwechselnde Hochenergieübungen mit niedrigen bis mittleren Aktivitäten.

Fügen Sie Widerstandstraining hinzu

Ein Widerstandstrainingsprogramm kann sich erheblich auf Ihren Gewichtsverlust auswirken. Durch Widerstandsübungen wird Ihrem Körper mageres Muskelgewebe hinzugefügt, das den Stoffwechsel erhöht, so dass Sie sogar in Ruhe mehr Kalorien verbrennen. Dies liegt daran, dass Muskelgewebe metabolisch aktiv ist und mehr Energie als Fettgewebe benötigt. Krafttraining steigert auch Ihre allgemeine Kraft und verleiht Ihrem Körper einen straffen, straffen Look.

Intensität Plus Dauer

Die Intensität, mit der Sie Ihre Herz-Kreislauf-Übung durchführen, kann ebenso wichtig sein wie die Dauer. Eine Person, die eine Stunde geht, kann 300 Kalorien verbrennen, während eine andere Person in 30 Minuten die gleiche Menge verbrennen kann. Machen Sie Ihr Training herausfordernd, aber nicht anstrengend. Fügen Sie Abwechslung hinzu, um ein Gewichtsverlust-Plateau zu verhindern. Bewegungsvielfalt macht auch mehr Spaß und motiviert.

Erstellen Sie ein Kaloriendefizit

Um abzunehmen, müssen Sie durch Diät und Bewegung ein Kaloriendefizit aufbauen, das weniger Kalorien verbraucht, als Sie täglich verbrennen. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme mit einem Journal überwachen, können Sie Ihren Fortschritt verfolgen und Sie zur Rechenschaft ziehen. Hüten Sie sich vor zu viel Kalorien zu schneiden, da dies Ihren Stoffwechsel tatsächlich verlangsamen kann. Kalorienarmut hat unterschiedliche Bedeutungen für alle, und Sie müssen Ihrem Körper ausreichend Kalorien zuführen, um sicher abzunehmen.