Werden Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen?
Konsumieren Sie regelmäßig mehr Kalorien als Sie verbrennen, und Sie gewinnen an Gewicht. Obwohl Lebensmitteletiketten eine 2.000-Kalorien-Diät als Maßstab für den durchschnittlichen Kalorienverbrauch verwenden, könnte diese Menge an Kalorien bei einigen sitzenden Personen mit geringer Statur zu Gewichtszunahme führen. Für andere Menschen bietet eine 2.000-Kalorien-Diät jedoch zu wenige Kalorien und kann zu Gewichtsverlust führen. Ihr individueller Stoffwechsel bestimmt, ob 2.000 Kalorien zu viel oder zu wenig sind oder genau zu Ihren Bedürfnissen passt.
Konsumieren Sie regelmäßig mehr Kalorien als Sie verbrennen, und Sie gewinnen an Gewicht. (Bild: Peter Dazeley / Die Bilddatenbank / Getty Images)Wie Gewichtszunahme geschieht
Kalorien sind Energieeinheiten, die Sie verbrennen, um die notwendigen Körperfunktionen auszuführen, wie z. B. Blutpumpen und Atmen. Aktivitäten wie Duschen, Kochen und Sport treiben; und Nahrung zu verdauen und seine Nährstoffe zu verarbeiten. Wenn Sie 3.500 Kalorien über das, was Sie verbrauchen, essen, packen Sie ein Pfund.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie für diese Funktionen benötigen, hängt zum Teil von der Genetik ab, aber auch von Ihrer Größe, Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Alter, Ihrer Körperzusammensetzung und Ihrem Geschlecht. Ein großer, muskulöser, junger Mann, der jeden Tag ins Fitnessstudio geht, kann täglich 3.000 Kalorien oder mehr verbrennen, während eine zierliche ältere Frau, die einen Schreibtischjob hat, nur 1.600 Kalorien pro Tag verbrennen kann.
Nicht jeder braucht 2.000 Kalorien pro Tag
Der durchschnittliche Kalorienbedarf eines Mannes liegt zwischen 2.200 und 3.200 Kalorien pro Tag, während der durchschnittliche Tagesbedarf einer Frau zwischen 1.600 und 2.400 liegt. Wenn Sie in den Bereich der Verbrennung von 1.600 bis 1.900 Kalorien pro Tag fallen, würden Sie bei einer 2.000-Kalorien-Diät täglich 100 bis 400 Kalorien im Überschuss erhalten. Da 3.500 zusätzliche Kalorien ein Pfund Fett produzieren, würde diese zusätzliche Einnahme pro Woche für eine Woche zu einem Gewinn von 0,2 bis 0,8 Pfund führen. Ein Online-Taschenrechner oder Diätetiker kann Ihnen helfen, Ihren persönlichen Kalorienbedarf zu schätzen.
Sobald Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf kennen, können Sie anhand eines Lebensmitteljournals Ihre Kalorienzufuhr abschätzen. Es stehen viele Online-Versionen zur Verfügung, die die Kalorien sowie den Nährstoffgehalt von Tausenden von Lebensmitteln liefern. Lesen Sie Lebensmitteletiketten und messen Sie die Portionsgrößen, um Ihre Zählung genauer zu machen.
Kalorien in Lebensmitteln
Das Essen besteht aus drei wichtigen Makronährstoffen: Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern jeweils 4 Kalorien pro Gramm, während Fette 9 Kalorien liefern. Ihre Ernährung sollte grob in 45 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß und 20 bis 35 Prozent aus Fett unterteilt werden, so das Institute of Medicine.
Die Qualität dieser Nährstoffe ist auch wichtig, wenn es um die Steuerung Ihres Gewichts geht. Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse und Obst sind - im Gegensatz zu Backwaren, Snack-Chips und Soda - bevorzugte Kohlenhydrate, da diese Vollkornprodukte natürlich vorkommende Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten.
Schlanke Proteine helfen Ihnen, sich nach dem Essen zufrieden zu fühlen, und helfen auch dabei, Körpergewebe und Muskeln ohne zu viel gesättigtes Fett aufzubauen und zu erhalten. Essen Sie nur geringe Mengen an gesättigten Fettsäuren, die in Vollfettmilchprodukten und fettem Fleisch vorkommen. Hühner- oder Putenbrust, Fisch, Schalentiere, mageres Steak oder Schweinefleisch, Soja und Bohnen sind hochwertige, fettarme Eiweißquellen.
Vermeiden Sie auch Transfette - künstliche Fette, die die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln verlängern, jedoch Ihre Gesundheit negativ beeinflussen können. Die potenziell negativen Auswirkungen sind so gravierend, dass die Food and Drug Administration derzeit Transfette aus dem Nahrungsangebot streicht. Ungesättigte Fette unterstützen jedoch die Gesundheit, indem sie die Vitaminaufnahme optimieren und die Gehirnfunktion fördern. Sie sind in fettem Fisch, Nüssen, Samen, Olivenöl und Avocados zu finden.
Erhöhen Sie Ihre Kalorienverbrennung
Fügen Sie Ihren Tagen zusätzliche Bewegung hinzu, um Ihre Kalorienverbrennung zu steigern, sodass Sie mit 2.000 Kalorien pro Tag weniger an Gewicht zunehmen. Holen Sie sich ein Minimum von 150 Minuten Kardio mittlerer Intensität pro Woche, z. B. 30 Minuten fließendes Gehen an den meisten Tagen. Eine 125-Pfund-Person verbrennt 120 Kalorien mit einer Geschwindigkeit von 3,5 Meilen pro Stunde für 30 Minuten; Ein 155-Pfund-Mensch verbrennt fast 150 Kalorien. Erhöhen Sie die Dauer oder Intensität des Herzkreislaufs, um noch mehr Kalorien zu verbrennen und größere gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Fügen Sie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zwei Ganzkörpertrainingseinheiten hinzu. Versuchen Sie, jede größere Muskelgruppe mit mindestens einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen zu trainieren, und verwenden Sie dabei ein Gewicht, das sich durch die letzten paar Anstrengungen herausfordernd anfühlt. Eine 30-minütige Krafttrainingseinheit verbrennt etwa 90 Kalorien für eine 125-Pfund-Person und 112 Kalorien für eine 155-Pfund-Person. Es hilft Ihnen auch, magere Muskelmasse aufzubauen, was Ihrem Körper mehr Kalorien zur Verfügung stellt. Dies erhöht den Stoffwechsel, sodass Sie an den meisten Tagen 2.000 Kalorien verbrennen können.
