Warum langsam und stetig das Weight-Loss-Rennen gewinnt

Das Konzept der Diät ist einfach: Halten Sie sich an diese Nahrungsmittelliste, verbrauchen Sie so viele Kalorien und trainieren Sie so viel. Die Ausführung dieses "einfachen" Plans ist jedoch viel schwieriger, denn wenn Sie einmal auf Diät sind, nimmt alles, was verboten ist, einen neuen Glanz auf, und was zuvor nur ein weiterer Snack in Ihrem Schrank war, ist jetzt zu einer Sache geworden, die Sie wirklich sind , wirklich wollen.

Sie müssen bei Ihrer Suche nicht über Bord gehen, um die letzten fünf Pfund fallen zu lassen. (Bild: DragonImages / iStock / Getty Images)

Manchmal kommt es an den Punkt, an dem es sich so anfühlt, wenn Sie diesen Keks nicht gerade essen, Sie könnten es nicht über den Tag schaffen. Als rationaler Erwachsener wissen Sie, dass dies natürlich absurd ist. Aber in diesen Momenten sind wir keine vernünftigen Erwachsenen. Wir haben uns zu schrulligen Kleinkindern zurückgezogen, die kurz davor sind, einen Wutanfall zu werfen, wenn wir nicht bekommen, was wir wollen.

Warum muss es nur alles oder nur nichts sein? Warum können wir so wild von einem Extrem zum anderen schwingen? Warum fällt es uns so schwer, uns irgendwo in der Mitte niederzulassen??

Warum alles oder nichts?

Wir haben uns einer Gehirnwäsche unterzogen, um zu glauben, dass Diäten schmerzhaft und schmerzhaft sein muss, damit es funktioniert. Bevorstehende Hochzeit? Saft reinigen. Strandsaison um die Ecke? Marathon-Sessions auf dem Laufband. Erste Verabredung? Schnell für drei Tage.

Wenn Sie sich drastischen Änderungen widmen, können Sie (vorübergehend) Hoffnung und Energie schöpfen. Der Fluch bei diesem Ansatz ist jedoch, dass Sie nicht mithalten können. Aber wenn es sechs oder drei Monate später kommt, werden Sie höchstwahrscheinlich zu einem Punkt kommen, an dem Sie zu Ihren alten Verhaltensweisen zurückkehren.

Dies ist, was als "gegenregulatives Essen" bezeichnet wird, oder was umgangssprachlich als "Was zum Teufel" -Effekt bezeichnet wird. Dieses Phänomen beschreibt, was mit Diätetikern geschieht, wenn sie zu strikte Regeln für sich selbst festlegen. Alles ist gut, solange sie sich an ihre Regeln halten, aber wenn sie versagen, gehen alle diese Regeln aus dem Fenster. "Also, was zum Teufel, könnte den Rest der Pekannusstorte genauso gut essen, richtig?" Sie haben versagt, also fangen Sie morgen wieder an. Oder Montag.

Dieser Effekt wird in einem von Kathleen D. Vohs und Todd F. Heatherton durchgeführten Experiment demonstriert. Chronische Nichtdiätetiker wurden angewiesen, einen Film aus einem emotionalen Film anzusehen. Die Hälfte der Gruppe wurde aufgefordert, ihre Emotionen zu unterdrücken, während die andere Hälfte aufgefordert wurde, ihre Gefühle fließen zu lassen.

Bei einer anschließenden Eiscreme entdeckten die Forscher, dass diejenigen, die ihre Gefühle unterdrückt hatten, es schwieriger hatten, ihren Appetit zu kontrollieren, und folglich wesentlich mehr Eiscreme als die andere Gruppe aßen.

Die Quintessenz: Wenn man alles rausbringt, werden die meisten Leute zermürbt. Es ist nicht der nachhaltigste Ansatz.

Der moderate Ansatz

Das Leben dreht sich alles um das Gleichgewicht. (Bild: Adobe Stock / bit24)

In einer Zeit, in der sofortige Befriedigung und Ergebnisse erwartet werden, kann ein moderater Ansatz zunächst unwirksam erscheinen. Die Vorstellung, dass inkrementelles Verhalten sich ändert und scheinbar müheloser Fettabbau tatsächlich funktionieren kann, scheint viel zu gut, um wahr zu sein.

Aber was hört sich besser an: 365 Tage im Jahr schlank bleiben oder 10 Monate zwischen Liebesgriffen wechseln und für die beiden anderen Fotoshoot-ready machen?

Hören Sie auf, perfekt zu sein, und streben Sie nach Besserem. Beachten Sie die 80/20-Regel. Achtzig Prozent Ihrer Nahrungsmittelauswahl sollten aus Vollwertkost stammen, während die restlichen 20 Prozent Leckereien sein können. Sie können eine 90/10-Regel verwenden, wenn Sie möchten. Der Punkt ist, dass, wenn Sie mit dem, was Sie die meiste Zeit essen, verantwortlich sind, Sie immer glücklich sein werden.

Wichtig ist hier, dass Sie keine Lebensmittel ausschließlich für die Sperrung festlegen. Zu sagen: "Ich werde nie wieder Schokolade essen für den Rest meines Lebens", ist vielleicht keine realistische Regel, die einzuhalten ist, und in der Tat könnte es sein, dass Sie das Süße noch mehr begehren.

Heißt das, dass Sie immer essen können, was Sie wollen? Manchmal. Es kann Tage geben, an denen Sie wirklich mageres Rindfleisch mit Reis und gedünstetem Broccoli begehren. Es gibt aber auch Zeiten, in denen Sie nichts anderes wollen, als eine ganze große Pizza einzuatmen, und das können Sie offensichtlich nicht Tag für Tag tun und trotzdem schlank bleiben.

Letztendlich opfern Sie jedoch nur ein wenig für viel. Es ist eine Art zu essen, die Sie in den kommenden Monaten und Jahren leicht pflegen können.

Delegiere deine Energien

Wenn Sie zu sehr damit beschäftigt sind, die Details Ihres Gewichtsabnahmeprogramms zu wählen, können Sie sich erschöpfen, bevor Sie sich wirklich einen Schuß geben. Sollten Sie beispielsweise das Fasten probieren oder kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen? Kalorienzyklus oder linearer Ansatz? Kohlenhydrate am Morgen oder nur abends? Körperteil oder obere, untere Spaltung? Fasten Cardio oder kein Cardio?

Es gibt viele Entscheidungen zu treffen. Zu viele Auswahlmöglichkeiten zu haben, kann schnell überwältigend werden. Suchen Sie sich also Ihre Schlachten aus.

Sie können Ihre Makronährstoffziele - d. H. Den Prozentsatz an Fett, Eiweiß, Kohlenhydraten - zu Ihrer obersten Priorität machen. Dann kommt das Timing der Nährstoffe und die Wahl der Nahrung. Mischen Sie danach Ihr Training. Versuchen Sie, keinen Teil Ihrer Gewichtsabnahme zu überdenken.

Recherchieren, ein Programm auswählen und dabei bleiben. Wenn dies bedeutet, dass Sie einen Reisebus mieten müssen, der Ihnen alles abschätzt, sollten Sie dies für eine lohnende Investition halten.

Wenn du keinen Spaß hast, dann ändere was du tust. Wenn Sie wirklich genießen, was Sie tun und sich mit der von Ihnen implementierten Methode erfüllt fühlen, ist alles gut. Für unterhaltsame und mühelose Entscheidungen sollten Sie Ihre Willenskraftspeicher nur sehr wenig (oder gar nicht) ausnutzen. Je mehr Willenskraft du verwendest, desto schwächer wird sie, was das Gegenteil von dem ist, was du willst.

Es wird unvermeidlich Momente geben, in denen Sie sich unmotiviert fühlen, wenn Sie das Handtuch werfen möchten, wenn Sie einfach alles aufgeben und Ihre Füße nach Hause ziehen möchten.

Aber insgesamt sollten Sie eine gute Zeit haben. Wenn das bedeutet, einmal pro Woche eine Zumba-Klasse zu werfen - dann haben Sie es. Wen kümmert es, dass es nicht der "beste" Weg ist, Brötchen aus Stahl zu formen? Lächeln Sie beim Gedanken an Ihre nächste Trainingseinheit? Freust du dich auf dein Eis nach dem Training (mit einer Seite Molke)? Dann mach weiter was du tust.

Das ist es?

Das ist wirklich alles! Es ist einfach und sieht auf der Oberfläche langweilig aus. Schließlich gibt es keine magischen Fettverbrenner, keine geheimen Ergänzungen, keine neuen, innovativen Übungsschritte, die Sie auf wundersame Weise zum Körper Ihrer Träume bringen. Verabschieden Sie sich von der Alles-oder-Nichts-Einstellung. Moderation ist hier zu bleiben.

Was denkst du?

Haben Sie schon einmal versucht, Gewicht zu verlieren? Oder versuchen Sie gerade, Gewicht zu verlieren? Was ist dein Ansatz? Schneiden Sie ganze Lebensmittelgruppen drastisch aus? Oder gehen Sie eher gemäßigt vor? Was macht Spaß und Mühelosigkeit an Ihrem Plan? Ist es ein wöchentlicher Indoor-Cycling-Kurs? Oder deine Sonntags-Sonntage? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen in den Kommentaren unten mit!