Warum können Sie nicht an Gewicht zunehmen, wenn Sie ständig essen?

Ungefähr 2 Prozent der Menschen in den Vereinigten Staaten sind untergewichtig, und einige dieser Menschen haben Schwierigkeiten, an Gewicht zuzunehmen, egal, was sie versuchen. Sie könnten einer dieser Menschen sein, oder Sie könnten unterschätzen, wie viele Kalorien Sie tagsüber verbrennen oder überschätzen, wie viel Sie wirklich essen. Der Schlüssel zur Gewichtszunahme besteht darin, mehr Kalorien zu essen, als Sie durch Ihre täglichen Aktivitäten verbrennen. Fügen Sie Ihrer normalen täglichen Einnahme etwa 500 Kalorien hinzu, um bei einer gesunden Rate von 1 Pfund pro Woche an Gewicht zuzunehmen, wodurch es wahrscheinlicher ist, dass Sie Muskeln und nicht Fett gewinnen.

Für manche Menschen ist die Gewichtszunahme schwierig, selbst wenn Sie zusätzliche Kalorien essen. (Bild: Nastco / iStock / Getty Images)

Sie überschätzen möglicherweise die Kalorien, die Sie essen

Wenn Sie eine Menge von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte oder Kalorien pro Gramm essen, ist es möglich, ohne Kalorien zu tanken. Obst, Gemüse, Suppen auf Brühebasis und Salate, die hauptsächlich aus Gemüse bestehen, würden alle in diese Kategorie fallen. Möglicherweise möchten Sie die Energiedichte der Nahrung erhöhen, die Sie essen, um mehr Kalorien zu sich zu nehmen und zu Beginn der Mahlzeit mehr kalorienhaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, als zum Ende der Mahlzeit, sodass Sie nicht zuerst kalorienarme Nahrungsmittel auffüllen . Während es verlockend sein kann, sich zu fettreichen Süßigkeiten und Junk Food zu wenden, kann dies zu anderen gesundheitlichen Problemen führen. Es ist besser, die Kalorien zu erhöhen, indem Sie mehr gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Milchprodukte und gesunde Fette zu sich nehmen. Trockenfrüchte geben Ihnen mehr Kalorien in einem konzentrierten Paket als frische Früchte.

Ernährungsumstellung zur Gewichtszunahme

Wenn Sie ein Essens- und Übungsjournal auf Papier oder online führen, können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie tatsächlich essen, und schätzen, wie viele Kalorien Sie tagsüber verbrennen. Sie können damit feststellen, welche Änderungen Sie vornehmen können, um die Kalorienaufnahme zu steigern und an Gewicht zuzunehmen. Versuchen Sie öfter zu essen und zwischen den Mahlzeiten zu trinken, damit Sie sich zu den Mahlzeiten nicht mit Flüssigkeiten füllen.

Entscheiden Sie sich für nährstoffreiche, kalorienreiche Getränke wie Vollmilch, Smoothies oder 100-prozentige Fruchtsäfte anstelle von Wasser oder anderen nichtkalorischen Getränken, aber lassen Sie die ungesunden Optionen wie Soda aus. Proteinreiche Lebensmittel sind auch eine gute Wahl, darunter mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Geflügel. Sie benötigen ausreichend Protein, um beim Training mehr Muskeln aufzubauen. Fügen Sie Kalorien und gesunde Fette hinzu, indem Sie gebratenes Gemüse mit Olivenöl beträufeln, Nussbutter auf Äpfel oder Bananen verteilen oder Sandwiches mit Avocado belegen. Kaloriendichte Vollkornprodukte - Vollkornbrot, Müsli oder Nudeln - und stärkehaltiges Gemüse wie Mais oder Süßkartoffeln gehören zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack.

Sie könnten Ihre Kalorienbedürfnisse unterschätzen

Ein Mann braucht etwa 14 oder 15 Kalorien pro Pfund, um sein Gewicht zu halten, wenn er sesshaft ist - oder etwa 18 Kalorien pro Pfund, wenn er sehr aktiv ist. Frauen benötigen weniger Kalorien, eine sitzende Frau benötigt nur 12 oder 13 Kalorien pro Pfund und etwa 16, wenn sie sehr aktiv ist. Eine sehr aktive Person trainiert täglich mit ziemlich starker Anstrengung, was bedeutet, dass Sie zu hart arbeiten, um ein Gespräch zu führen.

Sie verbrennen auch Kalorien während Ihrer täglichen Aktivitäten. Wenn Sie also einen Job haben, bei dem Sie viel herumlaufen, kann dies Ihren Kalorienbedarf erheblich steigern. Für jemanden, der 155 Pfund wiegt, verbrennt eine Stunde Schreibtischarbeit etwa 130 Kalorien, eine Stunde Trainingssport verbrennt etwa 298 Kalorien und eine Stunde Trageboxen verbrennt etwa 520 Kalorien. Als Polizeibeamter oder Barkeeper verbrennen etwa 186 Kalorien pro Stunde, bei der Bauarbeit ungefähr 410 Kalorien pro Stunde und ein Feuerwehrmann etwa 892 Kalorien pro Stunde. Diese "verborgenen" Kalorienverbrennungsaktivitäten können sich summieren und bedeuten, dass Sie mehr essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen. Denken Sie daran, dass dies nur Schätzungen sind. Wenn Sie aufgrund eines hohen Stoffwechsels Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, kann es einige Versuche dauern, die richtige Kalorienaufnahme für die Gewichtszunahme zu bestimmen.

Übung und Gewichtszunahme

Wenn Sie viel Herz treiben, verbrennen Sie möglicherweise zu viele Kalorien, um an Gewicht zuzunehmen. Menschen, die versuchen, an Gewicht zuzunehmen, möchten sich möglicherweise stärker auf das Krafttraining konzentrieren, wodurch Sie in Form von Muskeln an Gewicht zunehmen können. Eine Stunde Laufen mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde verbrennt etwa 606 Kalorien für eine Person, die 160 Pfund wiegt, was weit über den 365 Kalorien liegt, die dieselbe Person in einer Stunde Widerstandstraining verbrennen würde. Versuchen Sie, an drei oder vier Tagen pro Woche drei oder vier Krafttrainingseinheiten zu absolvieren, und konzentrieren Sie sich darauf, weniger Wiederholungen mit höherem Gewicht durchzuführen, um die Muskelmasse zu vergrößern.

Genetische Überlegungen

Ein Dokumentarfilm über die BBC verfolgte 10 natürlich schlanke Menschen, als sie versuchten, ihre übliche Kalorienaufnahme zu verdoppeln und ihre Aktivitätswerte für vier Wochen stark zu begrenzen. Dabei wurde festgestellt, dass einige der Personen zwar erheblich an Gewicht zunahmen, andere jedoch nicht. Dieses Gewicht wurde normalerweise in Form von Fett angelegt, aber eine Person belastete das Gewicht hauptsächlich als Muskel. Laut Dr. Rudy Leibel von der Columbia University wird die Gewichtszunahme vieler Menschen genetisch variiert, wobei etwa 50 Prozent des Gewichts durch genetische Faktoren und etwa 50 Prozent durch die Umgebung bestimmt werden. Die Forscher versuchen immer noch herauszufinden, warum manche Menschen unter den gleichen Bedingungen mehr an Gewicht zunehmen als andere, obwohl eine Theorie besagt, dass manche Menschen mehr Wachstumshormon als andere haben, wodurch sie durch ihre täglichen Aktivitäten mehr Energie verbrauchen.

Medizinische Probleme, die die Gewichtszunahme begrenzen

Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, da dies an bestimmten Gesundheitszuständen oder Medikamenten liegen kann. Eine Schilddrüsenunterfunktion, ein nicht diagnostizierter Diabetes oder chronische Verdauungsprobleme könnten zumindest teilweise für das Problem verantwortlich sein, obwohl Sie auch einen sehr hohen Stoffwechsel haben könnten, der die Gewichtszunahme erschwert. Wenn es sich um einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand handelt, kann die Behandlung dieses Zustands die Gewichtszunahme erleichtern.