Warum verliere ich Muskeln und nicht Körperfett?

Während des Gewichtsverlusts erhält Ihr Körper einen Teil seiner Energie, indem er Fett und Muskelgewebe abbaut. Das ideale Ziel während der Diät ist es, den Körper zu ermutigen, Fettgewebe bevorzugt zu nutzen und den Muskelabbau zu minimieren. Wenn Sie feststellen, dass Sie hauptsächlich Muskelmasse verlieren, ist dies ein Zeichen, dass Sie einige Änderungen an Ihrer Gewichtsabnahme-Strategie vornehmen müssen, um Ihre Muskeln zu schonen. Zu den häufigsten Ursachen für einen übermäßigen Muskelabbau gehören ein zu schnelles Abnehmen, ein zu niedriger Kalorienverbrauch, ein nicht ausreichender Eiweißbedarf und eine zu geringe Aktivität. Lernen Sie, wie Sie wieder auf die richtige Spur kommen und Ihre hart erarbeiteten Muskeln erhalten.

Wenn Sie feststellen, dass Sie hauptsächlich Muskelmasse verlieren, ist dies ein Zeichen, dass Sie einige Änderungen an Ihrer Gewichtsabnahme-Strategie vornehmen müssen, um Ihre Muskeln zu schonen. (Bild: imagenavi / imagenavi / Getty Images)

Kalorien zu niedrig schneiden

Wenn Sie Gewicht zum Abnehmen haben, ist es ganz normal, dass es so schnell wie möglich geht. Im Bestreben, das Gewicht abzubauen, ist es ein häufiger Fehler, die Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren, um einen schnellen Gewichtsverlust zu fördern. Das Problem ist, wenn Sie plötzlich extreme Kalorienschnitte machen, die der Körper für hungrig hält, und da der Muskel mehr Energie für die Aufrechterhaltung benötigt, beginnt der Körper, ihn schnell abzubauen. Im Wesentlichen führt ein zu niedriger Abfall der Kalorienzufuhr zu schnell zum Muskelabbau.

Eine einfache Methode zur Bestimmung Ihres Mindestkalorienbedarfs besteht darin, 10 Kalorien pro Pfund Körpergewicht für Frauen und 11 für Männer zu berechnen. Wenn Sie zum Beispiel eine Frau mit einem Gewicht von 160 Pfund sind, benötigen Sie mindestens 1.600 Kalorien pro Tag. Wenn Sie älter sind oder weniger Muskelmasse haben, kann es etwas niedriger sein. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr unter diese Zahl senken, kann dies den Muskelabbau beschleunigen.

Die Proteinaufnahme kann nicht gesteigert werden

Ob Sie es glauben oder nicht - Ihr Proteinbedarf nimmt tatsächlich zu, wenn Sie weniger Kalorien einnehmen. Daher ist es wichtig, die Proteinzufuhr zu erhöhen, um die Muskeln während der Kalorienreduktion zu erhalten. Während die herkömmliche Proteinempfehlung für die Erhaltung 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beträgt, veröffentlichte das British Journal of Nutrition 2012 einen Befund, der berichtete, dass eine Erhöhung auf mindestens 1,2 Gramm pro Kilogramm - oder 0,55 Gramm pro Pfund Körpergewicht - hilft magere Masse während des Gewichtsverlusts erhalten.

Eine separate Studie ergab, dass Männer, die die traditionellen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aßen, mehr Muskeln verloren als Teilnehmer, die bis zu 1,4 Gramm pro Kilogramm Gewicht stießen. Die Ergebnisse dieser Studie sind in der März-Ausgabe der Zeitschrift Obesity enthalten.

Versuchen Sie, Ihre Proteinzufuhr auf mindestens 0,55 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu erhöhen, um den Muskelabbau zu reduzieren. Das bedeutet, wenn Sie 190 Pfund wiegen, ist Ihre angestrebte Proteinzufuhr etwa 105 Gramm pro Tag im Vergleich zu etwa 70 Gramm bei einer herkömmlichen Proteinzufuhrdiät.

Bei einer Diät sitzend sein

Das alte Sprichwort "Wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es", klingt wahr, wenn es um Muskelmasse während des Gewichtsverlusts geht. Wenn Sie sich während der Kalorienrestriktion in einem Krafttraining engagieren, wird Ihr Körper darauf aufmerksam gemacht, dass Ihre Muskeln auch dann benötigt werden, wenn Sie weniger Kalorien einnehmen und trotzdem hart arbeiten. Wenn Sie beim Abnehmen der Pfunde nicht trainieren, ist es, als würde Ihr Körper zu sich sagen: "Dieser Muskel benötigt mehr Energie als Fett, und er wird nicht verwendet, daher werde ich etwas davon als Brennstoff verwenden." Die Forscher schlussfolgerten, dass Inaktivität während einer Kalorienrestriktion den Muskelabbau signifikant erhöht und die Verwendung des Proteins durch den Körper beeinträchtigt, so eine Studie, die 2007 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde.

In einer 10-wöchigen Studie mit übergewichtigen Frauen wurde darüber hinaus berichtet, dass das Hinzufügen von Widerstandstraining dazu beigetragen hat, die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten, wie die Ergebnisse in der Ausgabe 2010 des Journals Nutrition and Metabolism zeigen.

Bei Gewichtsabnahme sollten Sie jede Woche mindestens 250 Minuten lang körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität ausüben, einschließlich Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche.

Ein gesunder Ansatz zum Abnehmen von Körperfett, nicht Muskeln

Die Anzahl der Gesamtkalorien und nicht die spezifischen Makronährstoffverhältnisse bestimmen den Gewichtsverlust. Solange Sie die Kalorienmenge einschränken, um Gewicht zu verlieren - aber nicht so niedrig, dass Ihr Körper den Eindruck hat, dass er hungert - und Sie Ihre Proteinzufuhr steigern, ist es nicht notwendig, sich so viel Gedanken über die Menge an Kohlenhydraten oder Fett zu machen, die Sie haben bekommen. Versuchen Sie stattdessen, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks zu genießen, die auf Vollwertkost basieren. Machen Sie mageres Protein, Vollkornprodukte, Milchprodukte, gesunde Fette, frisches Gemüse und Obst zu den Grundnahrungsmitteln Ihrer Gewichtsabnahme-Diät. Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater, wenn Sie Hilfe bei der Planung Ihrer Mahlzeiten benötigen.