Warum nehme ich nach täglicher Meile Gewicht zu?
Eine Meile pro Tag zu laufen ist eine hervorragende Möglichkeit, ein Fitnessprogramm zu beginnen. Beim Gehen wird die Herzfrequenz erhöht und Kalorien verbrannt. Ein langsamer Spaziergang über eine kurze Distanz verbrennt jedoch nicht genügend Kalorien, um den Gewichtsverlust zu fördern. Wenn Sie mit Ihrem aktuellen Ernährungs- und Trainingsplan an Gewicht gewinnen, müssen Sie Ihre Routinen optimieren, um mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen.
Frau auf Wanderung (Bild: fatchoi / iStock / Getty Images)Steigern Sie Ihre Schritte
Die American Heart Association empfiehlt mindestens 30 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität pro Tag. Diese Mindestzeitvorgabe hilft Ihnen, kardiovaskuläre Gesundheit zu erreichen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jedoch die Entfernung und Geschwindigkeit Ihres Gehens erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie 185 Pfund wiegen, verbrennt ein Spaziergang bei 3,5 Meilen pro Stunde 356 Kalorien pro Stunde. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit auf 4,5 km / h und Sie verbrennen 444 Kalorien pro Stunde. Wenn Sie täglich 356 bis 444 Kalorien verbrennen und an fünf Tagen pro Woche gehen, können Sie zwischen 2 und 3 Pfund pro Monat verlieren.
Erhöhen Sie Ihre Intensität
Wenn Sie Ihr aerobes Training kurz halten möchten, sollten Sie die Minuten zählen, indem Sie anspruchsvollere Aktivitäten ausführen. Während die verbrannten Kalorien je nach Gewicht, Größe, Alter und Tempo variieren, können Sie Ihren Trainingsablauf intensivieren. Beim Aufstieg zum Beispiel werden zwischen 438 und 654 Kalorien pro Stunde verbrannt. Fügen Sie einen gewichteten Rucksack hinzu und verbrennen Sie zwischen 511 bis 763 Kalorien pro Stunde. Gehen Sie die Treppe oder auf einem Stufenlaufband hoch und Sie verbrennen 657 bis 981 Kalorien pro Stunde.
Muskeln aufbauen
Aerobic-Übungen verbrennen mehr Kalorien als Gewichtheben, aber bei muskelaufbauenden Übungen können Sie Fett abschneiden und durch magere Muskelmasse ersetzen. Wenn Sie Ihren Muskelaufbau erhöhen, erhöhen Sie Ihre basale Stoffwechselrate, was bedeutet, dass Sie rund um die Uhr mehr Kalorien verbrennen. Nachdem Sie Ihren Spaziergang oder ein anderes aerobes Training absolviert haben, verbringen Sie einige Zeit mit Widerstandstraining. Machen Sie Sonnengruß, atmen Sie tief durch und stärken Sie Ihre Muskelgruppen im Kern-, Oberkörper- und Unterkörperbereich. Machen Sie sich auf den Boden für Liegestütze für ein Ganzkörpertraining. Bearbeiten Sie Ihren Oberkörper mit Pullups und Trizeps-Dips. Erhöhen Sie die Körperkraft durch tiefe Kniebeugen, Sprünge und Ausfallschritte.
Überprüfen Sie Ihre Kalorienaufnahme
Aerobic-Übungen und Krafttraining verbrennen Kalorien, aber Sie unterschätzen möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr. Halten Sie einen täglichen Diätplan von 1.600 bis 1.800 Kalorien ein, indem Sie zu gesünderen Lebensmitteloptionen wechseln, um Ihre Ernährung nahrhaft und kalorienarm zu halten. Füllen Sie zu jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit leicht gekleidetem Salat, frischem Obst, gehacktem Gemüse oder geröstetem Gemüse mit einem Schuss Olivenöl. Bewahren Sie die andere Hälfte Ihres Tellers für das Füllen von nahrhaften Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, gegrilltem oder gedünstetem Fisch und Vollkornprodukten auf.
