Was ist die Kalorienzufuhr, um nach 40 abzunehmen?

Der Gewichtsverlust ist ein ziemlich einfacher Prozess, der eine moderate tägliche Kalorieneinschränkung und erhöhte körperliche Aktivität beinhaltet. Um abzunehmen, müssen Sie eine negative Energiebilanz erreichen oder einen Zustand, in dem die Kalorien, die Sie durch Aktivität verbrauchen, die Anzahl der Kalorien überschreiten, die Sie durch die Nahrung verbrauchen. Ein Pfund Körperfett entspricht 3.500 Kalorien. Für jedes Pfund, das Sie verlieren möchten, müssen Sie eine negative Energiebilanz von 3.500 Kalorien erreichen. Sie können nach dem 40. Lebensjahr immer noch abnehmen, aber Faktoren wie Körperzusammensetzung und verminderte Stoffwechselrate können die Menge an Kalorien beeinflussen, die Sie konsumieren können.

Ein aktiver Lebensstil und eine moderate Einschränkung der Kalorienzufuhr: Die Schlüssel zum Abnehmen nach 40 Jahren. (Bild: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)

Energieanforderungen

Ihr täglicher Kalorienbedarf basiert auf Ihrer basalen Stoffwechselrate oder der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper für die Ausführung grundlegender Vitalfunktionen benötigt, wie zum Beispiel die Regulierung der Körpertemperatur, sowie auf Ihre typische tägliche Aktivität. Das US-Landwirtschaftsministerium schätzt, dass eine mäßig aktive Frau im Alter von 40 Jahren etwa 2.000 Kalorien pro Tag benötigt, während ein Mann im gleichen Alter näher an 2.500 liegt.

Kalorien einschränken

Die maximale Rate, mit der Sie sicher mit Gewichtsabnahme rechnen können, ohne Dehydrierung, Nährstoffmangel und Muskelverluste statt Fett zu verursachen, liegt bei etwa 1 bis 2 Pfund Körperfett pro Woche. Sie erreichen ein negatives Kaloriengleichgewicht von 3.500 Kalorien und einen Verlust von 1 Pfund Körperfett, indem Sie Ihre Ernährung täglich um 500 Kalorien reduzieren. Basierend auf den Kalorienschätzungen des USDA muss eine gemäßigt aktive Frau im Alter von 40 Jahren ihre Kalorienzufuhr auf etwa 1.500 pro Tag beschränken, während ein 40-jähriger Mann etwa 2.000 verbrauchen muss.

Nährstoffkalorien

Sie verlieren an Gewicht, indem Sie die Kalorien aus Ihrer Ernährung schneiden, unabhängig von der Quelle dieser Kalorien. Trotzdem benötigt Ihr Körper immer noch eine ausreichende Menge der drei Makronährstoffe, um den Energiestoffwechsel zu maximieren. Laut dem Food and Nutrition Board des Institute of Medicine sollten Erwachsene ab 40 Jahren 45 bis 65 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent aus Fett und 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß verbrauchen. Eine typische mäßig aktive Frau im Alter von etwa 40 Jahren sollte etwa 206 Gramm Kohlenhydrate, 46 Gramm Fett und 84 Gramm Protein zu sich nehmen, wenn sie sich einer Diät unterziehen. Ein Mann mit gleichem Alter und Aktivitätsniveau sollte während der Diät etwa 275 Gramm Kohlenhydrate, 61 Gramm Fett und 113 Gramm Protein zu sich nehmen.

Übungstipps

Sie können Ihren Kalorienverbrauch und die Geschwindigkeit, mit der Sie an Gewicht verlieren, erheblich steigern, indem Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität erhöhen. Übung hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihren basalen Stoffwechsel und den Energiebedarf Ihres Körpers erhöhen. Laut USDA benötigen Erwachsene über 40 Jahre pro Woche mindestens 150 Minuten lang aerobe Übung mit mäßiger Intensität wie Joggen oder Radfahren. Das Training bei dieser Intensität verbrennt jede Woche bis zu 1.050 zusätzliche Kalorien.

Ändern Sie Ihre Ernährung

Nach Angaben des USDA ist die Kalorienquelle Nr. 1 für Erwachsene über 40 Jahren der Nachtisch auf Getreidebasis. Während der Gewichtsverlust unabhängig von der Quelle ein Ergebnis des kalorischen Gleichgewichts ist, erschwert die Art der Nahrung, die Sie indirekt essen, den Gewichtsverlust sehr. Diäten mit hohem Zuckergehalt wirken sich nachteilig auf den Blutzuckerspiegel aus und liefern leere Kalorien, die Sie hungrig fühlen und letztendlich zu Diabetikersymptomen führen. Diäten, die reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind, lassen Sie sich träge fühlen und das kardiovaskuläre System verheerend wirken, was das Training sehr schwierig macht. Erwachsene über 40 Jahre sollten reichlich komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fette, Obst, Gemüse und Ballaststoffe zu sich nehmen, um ihre Gewichtsabnahme-Ziele zu erreichen.