Was ist gesundes Körperfett für einen 30-jährigen Mann?
Die Körperzusammensetzung ist ein besseres Maß für die Gesundheit Ihres Körpers als nur das Gewicht. Sie sind vielleicht ein normales Gewicht für Ihre Körpergröße, tragen aber zu viele dieser Pfund in Form von Fett, und zu viel Fett birgt ein Risiko für chronische Erkrankungen. Ein gesunder 30-jähriger Mann sollte je nach seinen Zielen, seinem Körpertyp und seinem Lebensstil zwischen 5 und 22 Prozent Fett haben. Je schlanker Sie sind, desto fit und muskulös erscheinen Sie, aber desto strenger müssen Sie Ihre Diät- und Trainingsroutine einhalten. Ein Mann jeden Alters benötigt eine Mindestmenge an Fett - so genanntes essentielles Fett -, um die Gesundheit zu erhalten.
Die Körperzusammensetzung ist ein besseres Maß für die Gesundheit Ihres Körpers als nur das Gewicht. (Bild: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)Was ist Körperfett??
Ihr Körper besteht aus magerem Gewebe und Fettmasse. Mageres Gewebe umfasst Muskelmasse sowie anderes essentielles nicht fetthaltiges Gewebe wie Knochen, Bindegewebe und innere Organe.
Das Fett eines Mannes wird in essentielle und Speicherfette unterteilt. Essentielles Fett unterstützt die Funktion und Struktur Ihrer inneren Organe, des Knochenmarks und des zentralen Nervensystems. Speicherfett ist das, was den Bauch auffüllt und direkt unter der Haut liegt. Speicherfett hilft Ihnen bei der Temperaturregulierung und Vitaminaufnahme und dämpft Ihre Knochen und inneren Organe. Ein Übermaß an Speicherfett birgt jedoch ein Risiko für Stoffwechselerkrankungen, einschließlich Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten.
Männer haben ungefähr 2 bis 5 Prozent essentielle Fette, was erheblich niedriger ist als bei Frauen, die zwischen 10 und 13 Prozent essentielle Fette aufgrund der Bedürfnisse der Geburt haben.
Gesundes Körperfett für einen 30-jährigen Mann
Ein athletischer 30-jähriger Mann kann zwischen 6 und 15 Prozent Fett haben. Athleten neigen dazu, in diesen unteren Bereich zu fallen, da das Tragen von weniger Fett die Leistung erhöht und ein schlankeres Körperfettniveau dazu führt, dass er muskulöser und definierter aussieht. Wenn Sie keine Leistungsziele haben, z. B. bei Bodybuilding-Wettbewerben, erreichen Sie mit einem Körperfett unter 8 Prozent keinen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen.
Ein 30-jähriger Mann mit Körperfett zwischen 15 und 22 Prozent kann immer noch gesund sein. Es ist unwahrscheinlich, dass diese Werte für Ihren Arzt von Belang sind, es sei denn, Sie tragen viel Gewicht um den Bauch oder haben eine chronische Erkrankung in der Familie.
Hoher Körperfett bei Männern
Während einige 30-jährige Männer möglicherweise 20 bis 22 Prozent Fett ohne gesundheitliche Auswirkungen tragen, kann diese Menge dazu führen, dass Sie wenig Energie haben und anfälliger für Gesundheitszustände sind. Die Forscher der Mayo Clinic präsentierten auf der Annual Scientific Session des American College of Cardiology 2008 in Chicago Beweise dafür, dass Männer mit mehr als 20 Prozent Körperfett ein erhöhtes Risiko für ein metabolisches Syndrom und andere mit Fettleibigkeit verbundene Zustände hatten, selbst wenn sie normalgewichtig waren. Mehr als 25 Prozent Fett eines Mannes gilt als fettleibig.
Wie man gesunde Körperfettwerte aufrechterhält
Wenn Sie Körperfett verlieren müssen, um einen gesunden Bereich zu erreichen, verringern Sie die Kalorienzufuhr und steigern Sie die körperliche Aktivität. Wenn Sie ohne Bewegung abnehmen, stammen 25 Prozent jedes verlorenen Pfunds aus Muskelgewebe. Neben einem Herz-Kreislauf mit mäßiger Intensität und ein paar wöchentlichen Intervallen mit hohem Intensitätsintervall - abwechselnde, sehr harte Arbeit mit kurzen Anfällen von Ruhe - ist das Krafttraining für die Änderung Ihrer Körperzusammensetzung unerlässlich.
Wenn Sie Kalorien reduzieren, sollten die Kalorien, die Sie essen, hauptsächlich aus magerem Eiweiß, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmer Molkerei und Obst stammen. Indem Sie täglich bis zu 0,55 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, kann dies den Muskelaufbau unterstützen. Begrenzen Sie die Aufnahme von Alkohol, verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Leckereien.
