Was ist ein gesunder Gewichtsverlust pro Woche?
Wenn sich Ihr Bund enger anfühlt als sonst oder Ihre Jeans einfach nicht mehr hochgezogen wird, ist die Gewichtsänderung wahrscheinlich nicht über Nacht geschehen. Laut einer im Jahr 2013 in AHRQ Comparative Effectiveness Reviews veröffentlichten Überprüfung nahmen die Amerikaner etwa 1 bis 2 Pfund pro Jahr zu. Obwohl dieser kleine Gewinn möglicherweise nicht alarmierend erscheint, sammeln sich diese kleinen Pfund mit der Zeit an, was zu Übergewicht und Fettleibigkeit führt. Ihre beste Wette für eine gesunde Gewichtsabnahme besteht darin, Diäten zu ignorieren, die sofortige Ergebnisse versprechen, und das Gewicht langsam, aber sicher abzunehmen, ein oder zwei Pfund pro Woche. Die Verwendung eines Kalorienzählers hilft Ihnen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und sicherzustellen, dass Sie täglich die notwendige Nahrung erhalten.
Füße auf einer Waage wiegen (Bild: Andres Rodriguez / Hemera / Getty Images)Diäten und wöchentlicher Gewichtsverlust
Jede Diät, die einen schnellen Gewichtsverlust befürwortet, ist wahrscheinlich nur eine Modeerscheinung. Diese Diäten bieten im Allgemeinen keine gesunden, langfristigen Lösungen für das Gewichtsmanagement. Stattdessen konzentrieren sie sich darauf, Ihnen dabei zu helfen, unerwünschte Pfunde innerhalb kurzer Zeit abzunehmen - Wochen oder manchmal sogar Tage. Es kann ratsam sein, für die Dauer der Diät nur Saft oder Suppe zu sich zu nehmen, alle Fett- und Kohlenhydrate zu vermeiden oder die Kalorien drastisch zu reduzieren. Obwohl Sie abnehmen werden, werden Sie wahrscheinlich alles wieder gewinnen und dann noch einiges mehr. Darüber hinaus können diese Diäten für Ihre Gesundheit gefährlich sein und zu Nährstoffmangel führen. Nachhaltiger Gewichtsverlust beruht darauf, gesündere Lebensmittel zu wählen, anstatt sich auf eine schnelle Diät zu begeben.
Strategien für gesundes Abnehmen
Diätetiker, die Gewicht mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen, sind am besten dabei, dieses Gewicht zu halten, gemäß den Centers for Disease Control und Prevention. Das liegt daran, dass diese Diätetiker dazu neigen, ihre Essgewohnheiten und ihre körperliche Aktivität, die ihr ganzes Leben lang andauern, auf einen gesunden und langanhaltenden Lebensstil zu ändern.
Ein Pfund Körpergewicht entspricht 3.500 Kalorien; Um ein Pfund in einer Woche zu verlieren, sollten Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme um 500 Kalorien reduzieren. Ein Defizit von 1.000 Kalorien hilft Ihnen dabei, 2 Pfund zu verlieren. Abgesehen von der Kalorienzahl müssen Sie sich jedoch auf Lebensmittel konzentrieren, die Ihnen den größten Nährwert verleihen, um auf gesunde Weise abzunehmen. Konzentrieren Sie sich statt auf kalorienreiche Fast Foods und Limonaden darauf, Vollwertkost in geeigneten Portionen zur Grundlage Ihres Gewichtsabnahmeplans zu machen.
In drei groß angelegten Studien, an denen über 120.000 Männer und Frauen im Laufe von 20 Jahren beteiligt waren, wurde festgestellt, dass die mit dem Gewichtsverlust am engsten verbundenen Lebensmittel Gemüse, Joghurt, Nüsse, Obst und Vollkornprodukte waren. Die Ergebnisse wurden 2011 im New England Journal of Medicine veröffentlicht. Diese Arten von Lebensmitteln sind voll mit Nährstoffen wie Ballaststoffen und Eiweiß, damit Sie sich satt fühlen, so dass Sie keine unnötigen Kalorien einnehmen, die zu einer Gewichtszunahme führen.
Mahlzeiten für gesundes Abnehmen
Zum Beispiel können Sie 1.500 Kalorien pro Tag als Ziel für die Kalorienzufuhr auswählen. Dies ist eine Zahl, die den meisten Männern und aktiven Frauen beim Abnehmen helfen wird, so das National Heart, Lung and Blood Institute. Mach dir keine Sorgen; du wirst nicht hungern Zum Frühstück erhalten Sie einen Behälter mit reinem, fettarmen griechischen Joghurt mit 1/2 Tasse Blaubeeren und einer Unze gehackten Walnüssen. Zum Mittagessen können Sie 2 Tassen Spinat mit 3 Unzen gegrillter Hühnerbrust und einer Tasse gehackten rohen Gemüses Ihrer Wahl genießen. Zum Abendessen gibt es 4 Unzen gebackenen Lachs mit acht Spargelstangen und einer mittleren Süßkartoffel. Ihr Nachtisch könnte eine Unze dunkle Schokolade und eine kleine Birne sein. Portionieren Sie einen Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl, das Sie zu Ihren verschiedenen Mahlzeiten hinzufügen können. Dieser Drei-Mahlzeiten-Plan bringt Sie mit rund 1.200 Kalorien ein, so dass ein oder zwei Snacks Platz finden, um Ihre Energie aufrechtzuerhalten. Versuchen Sie morgens eine Unze Mandeln und mittags eine Tasse geschnittenen Apfel mit einer Unze Ziegenkäse; oder schütteln Sie nach dem Training einen Proteinshake. Wenn Sie etwas weniger als 1.500 Kalorien pro Tag anstreben, passen Sie einfach Ihren Essensplan an.
Gewichtsverlust und Bewegung
Die Wahl von Bewegung und körperlicher Aktivität, die Sie mögen und bei denen Sie bleiben werden, ist der Schlüssel zu einem gesunden Gewichtsverlust. Sie möchten auch, dass Ihr Programm ausgewogen ist, einschließlich Aerobic-, Kraft- und Gleichgewichtsübungen. Halten Sie sich an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Bewegung auf. Wenn Sie 155 Pfund wiegen, brennt das Gehen für 30 Minuten in flottem Tempo 133 Kalorien; leichtes Radfahren für die gleiche Zeit verbrennt 211 Kalorien; Langsames Freestyle-Schwimmen verbrennt 246 Kalorien; und mit einem Tempo von 6 Meilen pro Stunde zu laufen, verbrennt 352 Kalorien. Kombinieren Sie diese traditionellen Übungen mit alltäglichen täglichen Aktivitäten, wie z. B. Schieben eines Kinderwagens, Gartenarbeit, Spaziergänge mit dem Hund oder Schneeschaufeln, um ein Kaloriendefizit zu schaffen.
