Pläne zur Gewichtsabnahme für einen 300-Pfund-Mann

Ein Mann mit einem Gewicht von 300 Pfund wäre fettleibig, wenn er nicht mindestens 7 Fuß groß war. Dies erhöht das Risiko für eine Reihe verschiedener Gesundheitsprobleme, einschließlich Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes. Obwohl Gewichtsabnahme dazu beitragen kann, diese Risiken zu senken, sollten Sie sich vor dem Beginn einer neuen Diät oder eines neuen Trainingsplans immer mit einem Arzt erkundigen, um sicherzustellen, dass er sicher ist, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben. Die Hauptkomponenten eines Gewichtsabnahmeplans bleiben jedoch gleich und beinhalten die Verringerung der Kalorienaufnahme und die Steigerung der körperlichen Betätigung.

Eine gesunde Mahlzeit aus Quinoa, Salat und Hühnerbrust. (Bild: Paul Johnson / E + / Getty Images)

Schätzung des Kalorienbedarfs für einen 300-Pfund-Mann

Ein schneller Weg, um den Kalorienbedarf eines Mannes zu schätzen, ist, das Gewicht in Pfund mit einer Zahl zwischen 14 und 18 zu multiplizieren, abhängig von seinem Aktivitätsniveau. Mit dieser Schätzung würde ein 300-Pfund-Mann mit Sitz etwa 4.200 Kalorien pro Tag benötigen, um sein Gewicht zu halten. Um jedes Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie essen. Das Essen von 500 Kalorien pro Tag kann helfen, etwa 1 Pfund pro Woche zu verlieren, oder 1.000 Kalorien pro Tag führen zu etwa 2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche. Dies würde im Allgemeinen bedeuten, zwischen 3.200 und 3.700 Kalorien pro Tag zu essen.

Dies führt zwar nicht zu einem extrem schnellen Gewichtsverlust, es ist jedoch eine gesunde Gewichtsabnahmerate und es kann einfacher sein, sich an eine Diät zu halten, die keine drastischen Kaloriensenkungen erfordert. Ein schnellerer Gewichtsverlust als dieser kann auch dazu führen, dass Sie einen größeren Prozentsatz an Muskeln verlieren, was den Stoffwechsel verlangsamen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass Sie das Gewicht wieder gewinnen. Essen Sie nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag, da dies zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen kann.

Sie können anfangs schneller abnehmen, aber an einem bestimmten Punkt Ihrer Gewichtsabnahme kann der Verlust von 2 Pfund pro Woche zu aggressiv werden. Je näher Sie Ihrem Zielgewicht kommen, desto geringerer Gewichtsverlust wird zur Norm. Denken Sie auch daran, dass Ihr Kalorienbedarf abnimmt, wenn Sie abnehmen. Daher müssen Sie möglicherweise Ihren Kalorienbedarf zu einem späteren Zeitpunkt neu berechnen, um weiterhin Gewicht zu verlieren.

Empfohlene Ernährungsumstellung zur Gewichtsabnahme

Vermeiden Sie es, Mahlzeiten zu überspringen und Nahrungsmittel mit hohem Fett- oder Zuckergehalt einzuschränken, einschließlich süßer Getränke, Süßigkeiten, Eiscreme, Snacks und Backwaren. Stattdessen essen Sie hauptsächlich Vollwertkost, wie Vollkornprodukte, mageres Protein, Gemüse und Obst.

Beginnen Sie Ihre Mahlzeiten mit Suppe auf Suppenbrühe, Gemüse, die nicht aus der Wildnis stammen, oder anderen Lebensmitteln mit geringer Energiedichte oder Kalorien pro Gramm. Eine im Journal der Academy of Nutrition and Dietetics aus dem Jahr 2012 veröffentlichte Studie ergab, dass Diäten mit niedriger Energiedichte bei der Gewichtsabnahme helfen können. Dies liegt daran, dass Lebensmittel mit niedriger Energiedichte relativ wenige Kalorien enthalten können, so dass Sie während der restlichen Mahlzeit seltener zu viel essen.

Stellen Sie sicher, dass alle Ihre Mahlzeiten und Snacks Eiweiß enthalten, wodurch die Sättigung erhöht wird. In einem Artikel, der im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, wird empfohlen, 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Dies kann so einfach sein wie das Essen von 1 Tasse Quinoa mit einer 3-Unzen-Portion Thunfisch oder 3 Unzen Hähnchenbrust mit einer Unze Mozzarella-Käse. Eine 1/4-Tasse-Portion trocken geröstete Sojabohnen und eine Tasse Milch liefern ebenfalls etwa 25 Gramm Eiweiß.

Aerobic-Übungsplan zum Abnehmen

Wenn Sie die Menge an Bewegung erhöhen, die Sie im Laufe des Tages erhalten, können Sie mehr Kalorien verbrennen und möglicherweise Ihren Gewichtsverlust beschleunigen. Die American Heart Association empfiehlt nicht, die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, stark zu erhöhen, bis Sie mindestens 10 Prozent Ihres aktuellen Gewichts verloren haben, oder etwa 30 Pfund für einen 300-Pfund-Mann, falls Ihr Body-Mass-Index gilt 40 oder darüber.

Personen mit einem niedrigeren BMI sollten an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten lang trainieren. Dies kann Schwimmen, Radfahren oder Wandern sein. Diese Workouts bieten eine sicherere Alternative zu hochbelastbaren Übungen wie Step-Aerobic oder Laufen, die Ihre Gelenke belasten können, wenn Sie übergewichtig sind.

Sie können Übungssitzungen in kleinere Blöcke von etwa 10 Minuten aufteilen und schrittweise bis zu längeren Übungszeiten und mit höherer Intensität trainieren. Ein Spaziergang von 30 Minuten mit einem Tempo von 3 Meilen pro Stunde verbrennt für einen 300-Pfund-Mann ungefähr 245 Kalorien. Weitere Optionen, wenn das Gehen zu anstrengend ist, umfassen modifizierte Jump-Jacks, bei denen Sie die Arme anheben, während Sie mit abwechselnden Füßen zur Seite klopfen, oder Boxtraining, bei dem Sie die verschiedenen Schlagarten üben, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Finden Sie ein paar Aerobic-Workouts, die Sie genießen, und drehen Sie sie in Ihrer Routine, um Langeweile zu vermeiden.

Hinzufügen von Widerstandstraining, um den Gewichtsverlust zu erhöhen

Obwohl Krafttraining nicht viele Kalorien verbrennt, kann es dazu beitragen, dass Sie hauptsächlich Fett anstatt Muskeln verlieren. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, auch wenn Sie sich in Ruhe befinden. Das Krafttraining kann auch den Gewichtsverlust erhöhen. Eine im Jahr 2010 in Diabetes Care veröffentlichte Studie ergab, dass ein mit einer proteinreichen Diät gepaartes Resistenztraining den Gewichtsverlust erhöht und die Körperzusammensetzung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes im Vergleich zu einer proteinreichen Diät allein verbessert. Versuchen Sie, zwei Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen, einschließlich Übungen, die sich auf alle wichtigen Muskeln des Körpers konzentrieren.

Abgeänderte Versionen von Körpergewichtsübungen können ein guter Anfang sein, z. B. auf einem Stuhl sitzen und wieder aufstehen, Liegestütze an der Wand auf und ab und auf eine Stufe treten. Wenn Sie sich mehr anpassen, können Sie eine schwierigere Version ausführen . Zum Beispiel, hockt auf einen Stabilitätsball gegen die Wand und hält sich dann an einem Stuhlrücken oder an einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten, anstatt zu sitzen und aufzustehen.

Andere Optionen umfassen die Verwendung von Suppendosen oder leichten Gewichten, um die Locken der Arme, die Seitenanhebung und die Anhebung des vorderen Armes durchzuführen. Bei stärker werdenden Muskeln werden stärkere Gewichte verwendet. Es ist nicht nötig, ausgefallene Trainingsgeräte zu verwenden oder sich auf den Boden zu setzen, wenn dies für Sie schwierig ist.

Ein Fitness-Profi kann dabei helfen, ein auf Ihren Körper und Ihr Fitness-Niveau zugeschnittenes Programm zu entwickeln, mit dem Sie Ihre Muskeln beim Abnehmen sicher halten können.