Gewichtsverlust-Programm für einen 300 £. Frau
Ein Pfund Fett enthält 3.500 Kalorien. Um dies zu verlieren, muss die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, die Anzahl der Kalorien übersteigen, die Sie durch die Nahrung verbrauchen. Die American Academy of Family Physicians sagt, es ist sicher, gesund und nachhaltig, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, unabhängig von Ihrem Anfangsgewicht. Um ein Pfund pro Woche zu verlieren, empfiehlt AAFP, täglich 250 Kalorien von dem zu essen, was Sie essen, und zusätzlich 250 Kalorien pro Tag zu verbrennen.
Eine übergewichtige Frau geht auf ein Laufband. (Bild: Mik122 / iStock / Getty Images)Kalorien
Bevor Sie mit dem Schneiden von Kalorien beginnen, müssen Sie zuerst wissen, wie viele Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie mit einem Ernährungsberater sprechen, können Sie die richtige Anzahl an Kalorien für Ihre persönliche Gewichtsabnahme ermitteln, aber ein Online-Kalorienrechner kann Ihnen eine allgemeine Einschätzung geben. Es berechnet Ihren Kalorienbedarf basierend auf Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätsgrad und Geschlecht. Wenn Sie eine 30-jährige Frau sind, die 5 Fuß und 6 Zoll mit einem Schreibtischjob ist, schätzt der Rechner, dass Sie ungefähr 2.520 Kalorien benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht von 300 Pfund beizubehalten. Ziehen Sie 250 Kalorien von dieser Summe ab, um ein Pfund pro Woche zu verlieren, so dass Sie insgesamt 2 270 Kalorien pro Tag erhalten. Denken Sie daran, dass Sie zusätzlich 250 Kalorien pro Woche verbrennen müssen, um einen Verlust von einem Pfund zu verursachen.
Aerobic Übung
Der effizienteste Weg, Kalorien zu verbrennen, ist durch aerobes Training. Wählen Sie die Aktivität, die Ihnen am besten gefällt und wird an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten ausgeführt. Im Jahr 2006 haben Forscher der University of Utah, Gappmaier et al. festgestellt, dass eine signifikante Menge an Gewicht unabhängig von der Aktivität verloren ging. Die Teilnehmer nahmen 40 Minuten lang viermal pro Woche zu Fuß, schwimmen oder in einem Pool spazieren, bei 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie verloren durchschnittlich 13 Pfund und 3,7 Prozent Körperfett.
Krafttraining
Widerstandstraining ist ein wichtiger Teil Ihrer Gewichtsabnahme. Eine 2009 im brasilianischen Archiv für Kardiologie veröffentlichte Studie "Arquivos Brasileiros Cardiologia" fand heraus, dass übergewichtige und fettleibige Frauen, die am Circuit-Krafttraining teilnahmen, 11 Pfund verloren und ihren Körperfettanteil um 6 Prozent verringerten. Wählen Sie Übungen für jede Ihrer großen Muskelgruppen, einschließlich Beine, Hüften, Rücken, Arme, Brust und Rumpf. Führen Sie die Übungen in einem Kreislauf durch, indem Sie 30 Sekunden Widerstandstraining abwechseln und 30 Sekunden laufen oder joggen. Machen Sie dies dreimal pro Woche und ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag aus.
Beispieltraining
Ein Beispiel-Workout umfasst Kniesehnenlocken, Schulteranhebungen, Ausfallschritte, Kurzhantelfliegen, Bizepslocken, Crunches, Latzug, Sitzrückenverlängerung und Steigungspresse. Wählen Sie ein Gewicht, das etwa 50 Prozent der Höchstmenge beträgt, die Sie heben können. Machen Sie die erste Übung 30 Sekunden lang und gehen Sie dann 30 Sekunden lang in Position, bevor Sie mit der zweiten Übung fortfahren. Fahren Sie fort, bis Sie jede Übung abgeschlossen haben. Wiederholen Sie diese Schaltung noch ein oder zwei Mal. Sie sollten in etwa 30 Minuten fertig sein. Wenden Sie sich an einen Fitnessfachmann, um die richtige Technik sicherzustellen.
