Gewichtsverlustplan für den Endomorph-Körpertyp

Menschen kommen in allen verschiedenen Formen und Größen. Einige sind groß oder klein, manche sind mager oder rund und einige liegen irgendwo dazwischen. Dr. William H. Sheldon sagte, obwohl alle verschieden sind, gibt es drei verschiedene Körpertypen: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Ektomorphe sind groß und schlank und neigen dazu, schwer zuzunehmen, während Mesomorphen muskulös und athletisch sind und keine Schwierigkeiten haben, abzunehmen oder abzunehmen. Endomorphs neigen dazu, mehr Körperfett zu haben und leicht an Gewicht zuzunehmen. Als Endomorph können Sie Schwierigkeiten mit Ihrem Gewicht haben und benötigen spezifische Strategien, um das Gewicht zu reduzieren und das Gewicht zu halten. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um einen Diätplan zu erstellen, der Ihren spezifischen Bedürfnissen entspricht.

Das Füllen Ihrer Ernährung mit mehr ganzen, frischen Lebensmitteln ist besonders hilfreich für diejenigen, die mit extra Fett im Bauchbereich zu kämpfen haben. (Bild: bigphotomaster / iStock / Getty Images)

Über Endomorphs

Knochige, kurvige und runde Wörter werden oft verwendet, um Endomorphs zu beschreiben, die oft ihr Gewicht im Unterkörper tragen. Die verstorbene Schauspielerin Marilyn Monroe und viele Fußballlinemänner sind Beispiele für diesen runden Körper. Während der Endomorph-Körpertyp dazu neigt, mehr Körperfett zu haben und eine schwerere Gewichtsabnahme als die beiden anderen Typen zu haben, sind Endomorphs nicht unbedingt übergewichtig.

Körperfett und Gewichtsverlust

Endomorphe haben einen höheren Anteil an Körperfett als Ektomorphe oder Mesomorphe, aber das Fett kann in jedem Teil des Körpers gefunden werden, ob im Bauch oder in der Hüfte. Wo Sie Ihr Fett tragen, beeinflusst Ihren Gewichtsverlust und Ihre Gesundheit. Fett, das Ihre Organe tief im Unterleib umgibt - und Ihren Bauch zu einem "Bierbauch" verdrängt - wird als viszerales Fett bezeichnet, während das Fett unter Ihrer Haut - das Fett, das Sie einklemmen können - als subkutanes Fett bezeichnet wird.

Viszerales Fett ist gesundheitsschädlicher als das subkutane Fett und ist mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verbunden. Diese Art von Fett scheint biologisch aktiver zu sein als subkutanes Fett und kann sich auf Insulin, Blutfettwerte, Hormone und die Immunfunktion auswirken. Das Ergebnis ist ein erhöhtes Erkrankungsrisiko.

In Bezug auf das Abnehmen ist viszerales Fett in der Regel leichter zu verlieren als subkutanes Fett, so Harvard Health Publications. Das bedeutet, dass Sie bei Übergewicht relativ schnell Ihre Gesundheit durch Gewichtsabnahme verbessern können. Es kann jedoch länger dauern, bis Sie Ihren gewünschten Körperzustand erreicht haben.

Erstellen Sie ein Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren

Ein Pfund Körperfett enthält ungefähr 3.500 Kalorien. Um das überschüssige Fett, das Sie tragen, zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen, damit Ihr Körper dieses Fett für Energie verbrennt. Sie können dieses Kaloriendefizit erzeugen, indem Sie Ihre Ernährung ändern, aktiver sind oder im Idealfall beides tun. Wenn Sie Ihre derzeitige Kalorienaufnahme um 250 Kalorien pro Tag verringern und 250 Kalorien pro Tag zusätzlich verbrennen, sollte 1 Pfund wöchentlicher Gewichtsverlust entstehen

Endomporphs sollten laut der University of Houston keine sehr restriktiven Diäten einnehmen. Wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, arbeitet Ihr Körper anstelle des Fettverbrennens hart, um Energie zu sparen und das Fett zu halten. Endomorphs neigen besonders dazu, an diesem Fett festzuhalten. Das Waldo County General Hospital empfiehlt, dass Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten. Andernfalls riskieren Sie einen Nährstoffmangel und gehen in den "Hunger-Modus".

Lebensmittelauswahl für Endomorphs

Viele Endomorphs lieben Essen, stellt die Rider University fest. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, möchten Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln füllen, die den Hunger fernhalten. Dies kann dazu beitragen, das Verlangen nach weniger gesunden Lebensmitteln zu kontrollieren. Eine gute Wahl sind mageres Eiweiß wie Fisch, Geflügel, mageres rotes Fleisch, Eier, Sojaprodukte und fettarme oder fettarme Milchprodukte sowie faserreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte. Es ist auch wichtig, ein wenig gesundes Fett wie pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und Avocados zu verwenden.

Laut Harvard Health Publications ist es besonders hilfreich für diejenigen, die im Bauchbereich mit zusätzlichem Fett zu kämpfen haben, wenn Sie Ihre Ernährung mit mehr ganzen, frischen Lebensmitteln füllen. Um das Fett, insbesondere das Bauchfett, zu verlieren, sollten Sie auf stark verarbeitete Lebensmittel wie Kuchen, Kekse, Süßigkeiten, Soda, Fast Food, Weißbrot und Snacks wie Chips verzichten.

Beispiel für einen Gewichtsverlustplan

Um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, möchten Sie häufiger kleinere Mahlzeiten und tagsüber alle fünf Stunden essen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gekochten Ei und einem gerösteten englischen Muffin aus Vollkornbrot mit 1 Teelöffel Erdnussbutter. Für Ihre Mahlzeit am Morgen macht ein Behälter mit fettarmer Joghurt mit einer kleinen Banane eine gesunde und füllende Wahl für Ihre endomorph Gewichtsverlustdiät.

Füllen Sie zum Mittagessen eine Tasse Gemüsesuppe mit fünf Vollkorncrackern, 1/4 Tasse Hummus, 1 Tasse geschnittenen roten und grünen Paprikas und 12 Mandeln. Eine Mahlzeit am Nachmittag kann 1 Unze fettarmer Schweizer Käse auf einer Scheibe Vollkornbrot mit einem kleinen Apfel enthalten.

Zum Abendessen sollten Sie 3 Unzen gegrillten Thunfisch mit 1 Tasse gerösteten roten Kartoffeln und 1 Tasse gerösteten Blumenkohl in Betracht ziehen. Abends Snack auf 3 Tassen luftgepresstem Popcorn mit 20 Erdnüssen. Dieser Musterplan enthält 1.565 Kalorien.

Aerobic-Übung für Endomorphs

Neben Änderungen an Ihrer Ernährung sollten Sie auch aerobe Übungen in Ihren Gewichtsabnahmeplan einbeziehen. Laut einer 2011 veröffentlichten Studie, die im Journal of Obesity veröffentlicht wurde, können hochwirksames intermittierendes Training oder HIIE effektiver bei der Verbrennung von viszeralem und subkutanem Fett sein. HIIE beinhaltet das Trainieren mit hoher Intensität für einen bestimmten Zeitraum, gefolgt von einer Periode mit niedriger Intensität oder Ruhe. Beispielsweise können Sie eine Minute lang so schnell wie möglich sprinten, dann vier Minuten lang joggen oder laufen und das Muster vier bis sechs Mal wiederholen.

Wenn Sie HIIE nicht ganz gewachsen sind, hilft jede Art von Bewegung. Die University of Houston empfiehlt an fünf Tagen in der Woche einen Spaziergang oder Joggen für 30 Minuten, um Endomorphs beim Abnehmen zu helfen. Während hochwirksame Aerobic-Produkte zum Abnehmen von Körperfett wirksam sind, ist eine aerobe Übung mit niedrigem Einfluss, insbesondere in Kombination mit Krafttraining, wirksamer als High-Impact-Aerobic beim Aufbau von mehr Muskeln. Dies geht aus einer im Journal of Sports veröffentlichten Studie von 2015 hervor Medizin und körperliche Fitness.

Krafttraining für Endomorphs

Um die kalorienverbrennenden Fähigkeiten Ihres Körpers und den gesamten Körperbau zu verbessern, sollten Sie Krafttraining-Übungen einschließen, da Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen. Endomorphs sollten alle wichtigen Muskelgruppen - Arme, Beine, Bauch und Rücken - zwei bis drei Tage pro Woche wirken. Verwenden Sie Hanteln oder ein Widerstandsband, um Ihrem Rahmen mehr Muskeln zu verleihen. Situps, Liegestütze, Klimmzüge, Ausfallschritte und Kniebeugen zählen ebenfalls. Um die meisten Vorteile für Ihren Körpertyp zu erzielen, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung durchführen können. Sobald Sie 12 Wiederholungen absolvieren können, erhöhen Sie das Gewicht, um weitere Kraft zu gewinnen und Ergebnisse zu sehen.

Das Gewicht halten

Als Endomorph müssen Sie härter arbeiten, um das Gewicht zu halten, sobald Sie es verloren haben, als die beiden anderen Körpertypen. Das Nationale Gewichtskontrollregister, in dem Personen, die an Gewicht verloren haben, verfolgt wird, weist darauf hin, dass erfolgreiche Gewichtsverlierer tendenziell ähnliche Merkmale aufweisen. Die meisten von ihnen frühstücken, wiegen sich mindestens einmal pro Woche, sehen weniger als zwei Stunden Fernsehen pro Tag und trainieren an den meisten Tagen der Woche eine oder mehrere Stunden.