Straffen und trainieren nach 55 Jahren

Die schlechte Nachricht ist, dass kardiovaskuläre, neurologische, hormonelle und muskuloskeletale Veränderungen nach dem 55. Lebensjahr zu einer Straffung und körperlichen Belastung führen können. Tatsächlich kann der richtige Bewegungsansatz einige der negativen Auswirkungen des Alters auf die Körpersysteme verlangsamen, stoppen oder sogar umkehren.

Wenn Sie aktiv bleiben, kann der körperliche Verfall nach dem 55. Lebensjahr gemildert werden. (Bild: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Herz-Kreislauf

Die kardiovaskuläre Funktion wird oft anhand der maximalen Sauerstoffmenge gemessen, die der Körper während des Trainings verbrauchen kann. Nach Angaben des American College of Sports Medicine sinkt diese Zahl nach dem 25. bis 30. Lebensjahr pro Jahrzehnt um 5 bis 15 Prozent. Der Rückgang ist darauf zurückzuführen, dass das Herz nicht so schnell schlagen kann, verbunden mit einem geringeren Blutvolumen, das durch das Herz gepumpt wird mit jedem Schlag. Ältere Menschen sind jedoch ebenso in der Lage, aerobe Ausdauer mit niedriger bis mittlerer Intensität zu bilden, wie jüngere Menschen. Aktivitäten wie flottes Gehen sollten die Grundlage eines Kraft- und Trainingsprogramms bilden. Die American Academy of Family Physicians empfiehlt pro Woche insgesamt 150 Minuten moderate aerobe Aktivität.

Neurologisch

Mit zunehmendem Alter nimmt die Anzahl der Zellen im Gehirn und im Rückenmark ab, ebenso wie die Geschwindigkeit und Effizienz, mit der die Nerven miteinander kommunizieren. (Referenz 3) Dies führt zu langsameren Reflexen, verminderter Koordination und Kraft. Eine wirksame Strategie, um diesen Rückgang zu verhindern, ist regelmäßige Aerobic-Übungen. Dies fördert die Aufrechterhaltung einer gesunden Durchblutung des Gehirns. Das Hinzufügen von Übungen, die Elemente des Gleichgewichts und der Koordination enthalten, kann auch dazu beitragen, die Reflexe scharf zu halten.

Hormonell

Bei Männern über 55 nehmen die Testosteronspiegel tendenziell ab. Dies kann zu einem Verlust von Muskelmasse und Kraft führen. Krafttraining kann nicht nur die Muskelstärke und -größe bewahren, sondern auch die erhöhte Testosteronproduktion laut Text "Essentials of Strength Training and Conditioning" stimulieren. Die Autoren Thomas Baechle und Roger Earle empfehlen eine hohe Anzahl an schweren Aufzügen, um die Testosteronproduktion zu steigern.

Aufgrund der Wechseljahre der Östrogenspiegel haben Frauen über 55 ein erhöhtes Risiko für Osteoporose. Richtige Übungsstrategien können Frauen helfen, die Knochendichte zu erhalten oder sogar zu erhöhen. Eine Überprüfung im "British Medical Journal" vom Januar 2003 kam zu dem Schluss, dass Aktivitäten wie Laufen und Gewichtheben die Knochendichte aufbauen können. Niedrigere Aktivitäten wie Schwimmen helfen nicht, die Knochen zu stärken.

Muskuloskelettale

Einer der Hauptgründe für das Nicht-Trainieren nach 55 ist, dass es sich nicht immer gut anfühlt. Gelenke können bei Arthritis schmerzhaft sein. Muskeln sind steif und weniger ansprechend. Im Gegensatz zu der Annahme, dass Bewegung zu Abnutzung und Tränen-Arthritis führt, legen Beweise nahe, dass Bewegung den Beginn verzögern und sogar die Symptome von Arthritis lindern kann. (Referenz 6) Da Muskelschwäche zur Entwicklung von Arthritis beitragen kann, ist es wichtig, die Stützmuskeln stark zu halten. Für jemanden, der gerade ein Übungsprogramm startet, können Wasserübungen zunächst angenehmer sein. Durch den Übergang zu landgestützten Übungen wie Pilates können Kraft und Gelenkstabilität weiterentwickelt werden.