Muskelaufbau gegen Muskelaufbau
Muskelaufbau ist ein bisschen irreführend. Der Muskeltonus bezieht sich auf den Spannungszustand Ihrer Muskeln, der zu Ihrer Fähigkeit beiträgt, die richtige Haltung und Koordination aufrechtzuerhalten. Übungen, die behaupten, Ihre Muskeln zu trainieren, zielen darauf ab, die Definition Ihrer Muskeln zu verbessern. Widerstandstraining ist eine großartige Methode, um die Muskeldefinition zu erlangen, und kann in zwei weitere Kategorien unterteilt werden: Muskelausdauertraining und Muskelkrafttraining. Während die beiden Gemeinsamkeiten bestehen, zielt das muskuläre Ausdauertraining darauf ab, die Ausdauer Ihrer Muskeln zu verbessern, während die Stärkung das Ziel hat, Muskelmasse hinzuzufügen.
Eine Frau hält eine Langhantel. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Undercover-Arbeit
Der Muskeltonus kann als verdeckte Kontraktion betrachtet werden. Diese besondere Art der Kontraktion wird durch unwillkürliche Wirbelsäulenreflexe kontrolliert, die zur Aufrechterhaltung des Niveaus von Koordination und Haltung beitragen. Ohne ausreichenden Muskeltonus könnten Aufgaben wie aufrechtes Sitzen oder Anheben des Arms sehr schwierig sein. Der Tonus Ihrer Muskeln ist ein wesentlicher Faktor und kann nur sehr schwer verändert werden.
Ausdauertraining
Muskuläres Ausdauertraining erhöht die Definition Ihrer Muskeln, ohne Ihren Körper mehr Volumen zu verleihen. Der Schwerpunkt dieser speziellen Übungen liegt auf der Durchführung einer hohen Anzahl von Wiederholungen mit geringerem Gewicht. Diese Art von Training baut Ihre Muskelkraft bis zu einem gewissen Grad auf, konzentriert sich jedoch hauptsächlich auf die Steigerung der Muskelausdauer. Ihr Widerstandstraining sollte aus acht bis zehn Übungen bestehen, die die wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers für zwei bis drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen trainieren. Das von Ihnen gewählte Gewicht sollte Ihre Muskeln fordern, aber nach 10 Wiederholungen keine extreme Ermüdung verursachen. Sie sollten an mindestens zwei oder drei Tagen Widerstandstraining pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Sitzungen teilnehmen.
Stärke aufbauen
Muskelkraft ist ein Maß für die Kraft gegen einen bestimmten Widerstand. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie eine progressive Überlastung üben. Progressive Überlastung ist ein Prozess, bei dem die Muskeln ständig mehr Arbeit ausgesetzt werden, als sie normalerweise erfahren. Ihr Widerstandstraining sollte acht bis zehn Übungen umfassen, die alle wichtigen Muskelgruppen für einen Satz von acht bis zehn Wiederholungen ansprechen. Das Gewicht, das Sie wählen, sollte herausfordernd sein, und Sie sollten mit 10 Wiederholungen extreme Ermüdung erleben. Wie bei muskulären Ausdauer-konzentrierten Programmen sollten Programme zur Muskelstärkung für mindestens zwei oder drei Tage pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Sitzungen zu Ihrer Fitnessroutine hinzugefügt werden.
Rekrutierung und Hypertrophie
Während das Muskel-Ausdauertraining mehr Ermüdungsresistente Muskelfasern liefert, erhöht die Muskelkraft die Muskelfasergröße. Anfängliche Kraftzuwächse können auf eine stärkere Rekrutierung der Fasern zurückgeführt werden - eine größere Anzahl von Muskelfasern erhält den Impuls zur Kontraktion und führt daher zu einer stärkeren Kontraktion. Die anschließende Zunahme der Muskelkraft ist auf Hypertrophie zurückzuführen, die eine Querschnittszunahme der individuellen Muskelfasergröße darstellt.
