Übungen mit einem Schritt trainieren

Schritte sind Trainingsgeräte für Herz-Kreislauf-Training und aerobe Routinen. Neben dem Verbrennen von Kalorien und dem Erhöhen der Herzfrequenz können Sie einen Schritt für Übungen verwenden, bei denen die Muskeln in Armen und Beinen trainiert werden. Maximieren Sie Ihre Ergebnisse, indem Sie einen Schritt in Ihre Toning-Routine integrieren.

eine Step-Aerobic-Klasse. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Muskelgruppen arbeiteten mit einem Schritt

Sie können den Schritt auf verschiedene Weise verwenden, um nahezu jede größere Muskelgruppe in Ihrem Körper zu tonen. Üblicherweise wird die Stufe zur Tonisierung des Unterkörpers verwendet, einschließlich der Gesäßmuskulatur, des Quadrizeps, der Oberschenkelmuskulatur und der Waden. Sie können damit aber auch Ihre Oberkörper- und Rumpfmuskulatur straffen.

Squat und Side Lift

Drehen Sie Ihren Körper so, dass Ihre Hüften und Schultern senkrecht zur Stufe stehen. Stellen Sie Ihren Fuß dicht an der Stufe fest auf der Plattform auf. Ihre Füße sollten etwa schulterbreit sein und Ihr Gewicht sollte in den Fersen sein. Halten Sie beide Füße aufrecht und hocken Sie sich zurück, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße verteilt. Lassen Sie Ihren Fuß nach dem Kniebeugen auf der Stufe stehen und heben Sie den anderen Fuß an, um einen Abduktor an den Seiten zu heben. Machen Sie acht Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.

Longe und Knee Raise

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Einen Fuß auf die Plattform setzen. Heben Sie die Ferse Ihres Hinterfußes so an, dass sie leicht vom Boden abhebt. Beugen Sie beide Knie zur Longe, aber überschreiten Sie nicht einen 90-Grad-Winkel zwischen Knie und Knöchel. Ihr Gewicht sollte in der Ferse Ihres Vorderfußes liegen. Nach dem Ausfallschritt strecken Sie die Beine in einer Bewegung wieder und heben das hintere Knie in Richtung Brustbereich, um die Bauchmuskeln in Position zu halten. Achtmal wiederholen und die Seiten wechseln.

Dynamische umgekehrte Planke

Legen Sie beide Unterarme auf die Stufe und richten Sie Ihre Schultern über den Ellbogen aus. Strecken Sie die Füße so, dass Sie auf den Zehen balancieren. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Bauchmuskeln in dieser Plankenposition. Heben Sie nacheinander die Unterarme an und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Handflächen, so dass Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Dann verlagere dein Gewicht so, dass du wieder auf deinen Unterarmen bist. Wiederholen Sie dies, während Sie versuchen, Ihren Kern so stabil wie möglich zu halten.

Andere Übungen

Andere Übungen, die Sie mit einem Schritt machen können, umfassen Wadenheben, Step-Ups, Stufensprünge, umgekehrte Liegestütze, seitliche Sprünge, Seitenplanken, Rückenstraßen, Bauchmuskeln, Bankdrücken, Brustfliegen und Trizeps-Dips. Versuchen Sie, die Stufenhöhe zu erhöhen und zu senken, um die Intensität einiger dieser Übungen zu ändern, und verwenden Sie Handgewichte, um die Intensität zu erhöhen.