Dinge, die Sie essen können, die nicht dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen

Wenn Sie davon träumen, dass Sie essen können, was Sie wollen und nicht an Gewicht zunehmen, sind Sie nicht alleine. Zwar gibt es keine Wundermittel, die beim Abnehmen helfen, aber das Füllen Ihrer Ernährung mit den richtigen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Wenn Sie über Ihre Ernährung und Ihr Gewicht besorgt sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Diätassistenten, um die besten Lebensmitteloptionen für Ihre Bedürfnisse zu besprechen.

Wenn Sie Ihre Ernährung mit Obst und Gemüse füllen, kann eine Gewichtszunahme verhindert werden. (Bild: Nathan Mead / OJO Images / Getty Images)

Kalorienbalance und gesundes Gewicht

Die Nahrung, die Sie essen, versorgt Ihren Körper mit Energie in Form von Kalorien. Viele Menschen kämpfen um ein gesundes Gewicht, weil sie zu viele Kalorien essen. Während bestimmte Nahrungsmittel mit einem niedrigeren Körpergewicht verbunden sind, führt der Verzehr von mehr Kalorien, als der Körper benötigt, aus einer beliebigen Quelle (gute oder schlechte), zu einer Gewichtszunahme. Wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, hängt von Alter, Geschlecht und Aktivität ab. Um Ihr Gewicht aufrechtzuerhalten, essen Sie gerade genug Kalorien, um die verbrannten Kalorien zu ersetzen, ohne den Bedarf zu übertreffen. Für Frauen liegen diese Werte zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag und für Männer zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihren genauen Kalorienbedarf zu bestimmen.

Vermeiden Sie Gewichtszunahme bei Obst und Gemüse

Während Kalorien der wichtigste Aspekt sind, um nicht an Gewicht zuzunehmen, können Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, erfolgreicher sein, um ihr Gewicht zu halten. Eine in PLoS veröffentlichte prospektive Kohortenstudie aus dem Jahr 2015 untersuchte den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Obst und Gemüse nach Gewicht bei einer großen Gruppe von Männern und Frauen. Die Forscher fanden eine umgekehrte Beziehung zwischen der Aufnahme von Obst und nicht stärkehaltigem Gemüse und dem Gewicht. Das bedeutet, je mehr Nahrungsmittel diese Menschen zu sich nahmen, desto weniger wahrscheinlich waren sie. Die Forscher stellten auch fest, dass Menschen, die bestimmte Früchte, darunter Beeren und Zitrusfrüchte, aßen, und bestimmte Gemüse, darunter Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Blattgemüse, mit geringerer Wahrscheinlichkeit zunahmen.

Obst und Gemüse haben eine geringe Energiedichte, was bedeutet, dass Sie eine gute Portion essen können, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen. Fülle hängt von der Menge an Lebensmitteln ab, die Sie verbrauchen, und nicht von den Gesamtkalorien. Das Auffüllen kalorienarmer Lebensmittel hilft Ihnen, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen, um die Gewichtskontrolle zu verbessern. Andere gute Früchte und Gemüse, die Sie Ihrer Diät ohne Gewichtszunahme hinzufügen können, sind Tomaten, Karotten, Äpfel und Wassermelonen.

Essen Sie auch ganze Körner

Ganze Körner können auch die Gewichtszunahme begrenzen. Eine prospektive Studie aus dem Jahr 2011, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, fand einen Zusammenhang zwischen einer höheren Aufnahme von Vollkornprodukten und einem niedrigeren Körpergewicht. Vollkornprodukte gelten ebenso wie Obst und Gemüse als energiearme, dichte Nahrungsmittel. Ganze Körner sind auch reich an Ballaststoffen, so dass Sie sich voll fühlen. Gute Vollkornprodukte für ein gesünderes Gewicht sind Quinoa, Gerste, brauner Reis, Amaranth, Hafer und Bulgur. Verwenden Sie Vollkornbrot, Vollkorngetreide und Vollkornpasta, um mehr Vollkornprodukte in Ihrer Ernährung zu erhalten.

Geringere Gewichtszunahme mit Joghurt

Die 2011 in NEJM veröffentlichte Studie ergab auch, dass diejenigen, die mehr Joghurt aßen, weniger wahrscheinlich an Gewicht zunahmen. Die Forscher sind sich nicht sicher, warum Joghurt mit einer geringeren Gewichtszunahme einhergehen kann, aber sie vermuten, dass dies mit den freundlichen Bakterien in der fermentierten Milchspeise zu tun hat. Joghurt ist auch reich an Eiweiß - ein Nährstoff, der Ihnen hilft, sich nach dem Essen satt zu fühlen - zusammen mit Kalzium, Vitamin D und Magnesium. Für eine insgesamt gute Gesundheit wählen Sie fettarme oder fettarme Joghurt-Sorten, ohne Zucker oder künstliche Farbstoffe, empfiehlt die Academy of Nutrition and Dietetics.