Die besten kohlenhydratarmen Induktionsmahlzeiten
Um mit dem Gewichtsverlust zu beginnen, beginnen viele Low-Carb-Diätpläne mit einer Induktionsphase. Während dieser Zeit, die zwischen zwei Wochen und zwei Monaten dauern kann, sind Sie auf 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag beschränkt. Die Begrenzung der Kohlenhydrate auf dieses Extrem zwingt Ihren Körper dazu, Fett als Kraftstoff zu verbrennen. Wenn Obst, Brot und stärkehaltiges Gemüse vom Tisch sind, fragen Sie sich vielleicht, was in dieser Phase Ihrer kohlenhydratarmen Diät noch zu essen ist. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Induktionsmahlzeiten für Ihren Low-Carb-Plan zusammenzustellen, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater.
Halten Sie die Kohlenhydrate während der Induktionsphase niedrig, indem Sie Mahlzeiten rund um Ihr Protein aufbauen. (Bild: Nadezhda_Nesterova / iStock / Getty Images)Essensplanung während der Einführungsphase
Wenn Sie mit der Induktion beginnen, essen Sie meistens Proteine und Nichtstarchie-Gemüse. Tierische Proteine - Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Truthahn, Hühnerfleisch, Eier, Fisch und Meeresfrüchte - sind kohlenhydratfrei und sollten die Stars Ihres Tellers sein. Wenn Sie kein Fleisch essen, können Sie Soja-Speck, Soja-Hot Dogs, Tofu, Seitan und Tempeh ersetzen. Diese dürfen jedoch nicht kohlenhydratfrei sein. Überprüfen Sie das Etikett und geben Sie alle Kohlenhydrate in Ihre Gesamtkohlenstoffzahl ein.
Runden Sie Ihre Mahlzeiten mit nährstoffreichen, kohlenhydratarmen Gemüse wie Spinat, Salat, Pilzen, Paprika, Zwiebeln, Spargel, Broccoli und Blumenkohl ab. Jeder Veggie hat weniger als 5 Gramm "Netto-Kohlenhydrate" pro Portion, und einige, wie Salat, Alfalfasprossen und Bok Choy, haben weniger als 1 Gramm pro Portion.
Laut der Atkins-Website wird die Faser nicht auf den Blutzucker beeinflusst und nicht auf die Gesamtzahl der Kohlenhydrate angerechnet. Der Begriff "Netto-Kohlenhydrate" bezieht sich auf die Gesamtkohlenhydrate minus der Faser, und diese Zahl wird zur Berechnung der Kohlenhydrate für ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst verwendet. Zum Beispiel hat eine halbe Tasse rohe, gehackte rote Paprika 5 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe, also 3 Gramm Nettokohlenhydrate.
Käse ist auch kohlenhydratarm mit etwa 1 Gramm pro Unze und kann zu den Mahlzeiten hinzugefügt oder als Zwischenmahlzeit gegessen werden. Verwenden Sie Butter, pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Distelöl und Mayonnaise, um Fett und Aroma ohne Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Fügen Sie Ihrem rohen Gemüse und Salaten mit Ranch und Caesar-Dressing mehr Geschmack hinzu und verwenden Sie Kräuter und Gewürze wie Basilikum, Oregano und Knoblauch, um Ihre Proteine zu putzen. Trinken Sie meistens Wasser, Selterswasser, Kräutertee oder Kaffee oder Tee. Für ein wenig Abwechslung genießen Sie ungesüßte Mandel- und Sojamilch, die kohlenhydratfreie Getränke sind.
Halten Sie es beim Frühstück niedrig
Eier machen während der Einführungsphase beim Frühstück eine gute kohlenhydratfreie Nahrung. Ein Omelett, das mit 1/2 Tasse geschnittenen Champignons und 1 Unze Schweizer Käse gefüllt ist, enthält nur 2 Gramm Kohlenhydrate. Fügen Sie gewürfelten Schinken oder ein paar Scheiben Speck hinzu, damit Sie satt bleiben. Lesen Sie Lebensmitteletiketten auf Wurstwaren wie Schinken und Wurst, um sicherzugehen, dass sie kohlenstofffrei sind, da das verarbeitete Fleisch Süßungsmittel oder Füllstoffe enthalten kann, die Kohlenhydrate hinzufügen. Planen Sie im Voraus und machen Sie eine knusprige Quiche, die mit gewürfeltem Spargel und Cheddar-Käse gefüllt ist, und bewahren Sie sie für ein schnelles Frühstück mit Wärme und Essen im Kühlschrank auf. Mit einer halben Avocado zum Frühstück mit 4 Gramm Kohlenhydraten servieren.
Sie müssen Ihr Frühstück während dieser Diätphase nicht auf Eier beschränken. Mischen Sie 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch mit 1/2 Tasse Ricotta-Käse, 1 Teelöffel Vanille-Extrakt, 1 Teelöffel Zimt und ein Päckchen künstlichen Süßstoff. Dieser Unterwegs-Smoothie enthält 4 Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie für den Ricotta-Käse eine halbe Tasse festes Tofu verwenden, verringert sich die Kohlenhydratmenge auf 1 Gramm.
Low-Carb Mittagessen
Das Mittagessen ist eine gute Mahlzeit, um nährstoffreiches Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt zu füllen. Werfen Sie 1/2 Tasse gekochten Brokkoli, 1/2 Tasse gekochten Blumenkohl, fünf halbierte Kirschtomaten, fünf in Scheiben geschnittene schwarze Oliven und gewürfelte Hühnerbrust mit 2 Esslöffeln Parmesankäse, um Ihren gewohnten Nudelsalat neu zu genießen. Dieses veggieorientierte Mittagessen enthält nur 6 Gramm Kohlenhydrate. Für eine fleischlose Mittagspause füllen Sie ein Salatblatt mit 1/2 Tasse Soja-Crumbles mit Kreuzkümmel und scharfer Soße mit einer halben Avocado-Würfel, einer kleinen gehackten Tomate und 2 Esslöffeln Zwiebeln und wickeln es wie ein Burrito für eine Gramm Kohlenhydratmehl.
Und natürlich können Sie während der Einführungsphase mit einem Salat nichts falsch machen. Erstellen Sie ein Mittagessen mit 6 Gramm Kohlenhydraten, indem Sie 2 Tassen rohen Spinats mit 1/2 Tasse grüner Paprika, 1/2 Tasse Gurken, 1/2 Tasse Alfalfasprossen, gegrillte Garnelen, Speck und 2 Esslöffel Caesar Dressing garnieren.
Beste Mahlzeiten zum Abendessen
Wie beim Frühstück und Mittagessen sollte das Abendessen einfach und zielgerichtet sein, um innerhalb der Kohlenhydratmenge zu bleiben. Für 6 Gramm Kohlenhydrate können Sie Hühnerbrust mit 1/2 Tasse gekochtem Spinat, Ziegenkäse und 1/2 Tasse Paprika genießen, die im Ofen gebacken und mit 2 Tassen Salat mit Rotweinessig und Olivenöl serviert wird. Ein Steak grillen und mit 1/2 Tasse Rübenpüree aus Butter und schwerer Sahne und sechs Spargelstangen servieren. Diese Induktionsmahlzeit hat auch 4 Gramm Kohlenhydrate. Für alle, die kein Fleisch brauchen, füllen Sie einen Portabello-Pilz mit 1/2 Tasse Grünkohl, der in Olivenöl und Knoblauch gekocht und mit 1 Unze Mozzarella-Käse belegt ist. Dieses fleischlose Abendessen enthält 6 Gramm Kohlenhydrate.
