Der beste kohlenhydratarme Diätplan zur Senkung des Cholesterinspiegels

Wenn Sie mehr Fleisch, Speck und Käse und weniger Brot, Obst und Süßigkeiten essen, kann dies beim Abnehmen helfen. Es kann jedoch nicht helfen, Lipoprotein mit niedriger Dichte oder "schlechtes" Cholesterin zu senken. Dies geht aus einer im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie von 2016 hervor . In der Tat kann es den gegenteiligen Effekt haben. Wenn Sie ein paar Änderungen an Ihrer Proteinauswahl vornehmen und mehr gesunde pflanzliche Lebensmittel und Fette essen, könnte dies jedoch der Trick sein. Wenn Ihr Cholesterinspiegel ansteigt, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um die Diät- und Behandlungsmöglichkeiten zu besprechen.

Senken Sie das LDL-Cholesterin in Ihrer kohlenhydratarmen Diät, indem Sie gesunde Proteine ​​wie Lachs einbeziehen. (Bild: VeselovaElena / iStock / Getty Images)

Über diese Kohlenhydrate

Das Essen von 150 Gramm Kohlenhydraten oder weniger pro Tag gilt als kohlenhydratarme Diät. Viele populäre Pläne beschränken die Kohlenhydrate jedoch auf bis zu 20 Gramm pro Tag. Wenn Ihr LDL-Cholesterinspiegel Sie betrifft, möchten Sie möglicherweise ein wenig liberaler bei der Einschränkung der Kohlenhydrate sein, so die Harvard School of Public Health. Eine in JAMA veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2005 untersuchte die Auswirkungen verschiedener Protein-, Kohlenhydrat- und Fettspiegel auf den LDL-Cholesterinspiegel in einer Gruppe von Menschen mit hohem Blutdruck. Die Studie ergab, dass eine proteinreichere Diät mit einer moderaten Menge an Kohlenhydraten dazu beitrug, die LDL-Werte besser zu senken als eine kohlenhydratarme, fettarme Diät.

Das bedeutet nicht, dass Sie mehr Pasta und Weißbrot essen sollten. Diese zusätzlichen Kohlenhydrate sollten aus Gemüse, kohlenhydratarmen Früchten und pflanzlichen Proteinen wie Bohnen, Linsen und Erbsen stammen. Eine Reihe von gesunden Gemüsen hat 10 Gramm oder weniger pro Portion, einschließlich Spinat, Broccoli, Grünkohl, Paprika, Tomaten, Spargel und Blumenkohl. Kürbis, technisch eine Frucht, ist mit 5 Gramm in einer 1/2-Tasse-Portion auch sehr wenig Kohlenhydrate. Bei Verwendung von Netto-Kohlenhydraten - Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe - gehören zu den Früchten, die möglicherweise zu Ihrem Plan passen, Himbeeren mit 7 Gramm pro Tasse und Erdbeeren mit 8 Gramm pro Tasse. Hülsenfrüchte sind in Kohlenhydraten etwas höher; Eine 1/2-Tasse-Portion gekochte Linsen, Kidneybohnen oder Kichererbsen hat 12 bis 16 Gramm Kohlenhydrate.

Gesundes tierisches Protein zur Senkung des Cholesterins

Eine hohe Menge an gesättigten Fettsäuren bei einer Diät mit niedrigem Kohlenhydratanteil kann erklären, warum der LDL-Cholesterinspiegel steigt. Diese Fette sind in fettreichen Rind- und Schweinefleischprodukten wie Speck, Wurst und Porterhouse-Steak enthalten; Vollfettkäse; und Haut auf Huhn und Truthahn. Anstatt Ihren Teller mit diesem fettreichen Fleisch zu füllen, sollten Sie mageres Rind- und Schweinefleisch wie Lendenbraten oder Schweinelende nehmen. Hähnchen und Truthahn mit weißem Fleisch; Eier; und Meeresfrüchte.

Wenn Sie zweimal pro Woche fetthaltigen Fisch zu Ihrem Menü hinzufügen, kann dies ebenfalls dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Die Omega-3-Fettsäuren, die in Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen enthalten sind, sind gut für Ihr Herz und können Ihre Zahl verbessern.

Beste Fettauswahl

Wie fetthaltiges Fleisch enthalten auch Fette wie Butter, Sahne und Schmalz gesättigte Fettsäuren. Wenn Sie versuchen, den LDL-Wert Ihrer kohlenhydratarmen Diät zu senken, ersetzen Sie diese Fette durch pflanzliche wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Avocados, Oliven, Nüsse und Samen. Öle sind zwar von Natur aus kohlenhydratfrei, Nüsse, Samen, Avocados und Oliven nicht, aber die Menge ist gering. Zehn Oliven, eine halbe Avocado und 19 Pekannüsse haben jeweils 1 Gramm Kohlenhydrate, während 23 Mandeln 3 Gramm Kohlenhydrate und 1/2 Tasse geschälte Sonnenblumenkerne 8 Gramm haben.

Beispiel-Mahlzeitplan

Wenn Sie sich für einen sehr niedrigen Kohlenhydrat-Plan entscheiden, können Sie einige der pflanzlichen Proteine ​​nur schwer finden, aber wenn Sie bis zu 60 Gramm pro Tag benötigen, sollten Sie diese in der Lage sein Frühstück, machen Sie ein Omelett gefüllt mit 1/2 Tasse Champignons, serviert mit einer halben Avocado, 1/2 Tasse geschnittenen Paprika und 1 Tasse ganze Erdbeeren für 12 Gramm Kohlenhydrate. Werfen Sie 1 Tasse gekochten Blumenkohl, 1 Tasse gekochten Brokkoli, 2 Esslöffel rote Zwiebeln, fünf geschnittene Kirschtomaten und 1/2 Tasse Kichererbsen mit 2 Esslöffel cremigen italienischen Dressing und servieren Sie mit 19 Pekannüssen ein Mittagessen mit 23 Gramm Kohlenhydraten . Lachs mit 1 Tasse grünen Bohnen, geworfen mit Olivenöl und 12 Mandelblättchen, macht ein herzgesundes Low-Carb-Dinner mit 5 Gramm Kohlenhydraten.

Was Sie in einem guten Mahlzeitplan trinken, zählt auch. Versuchen Sie mindestens 64 Unzen Wasser pro Tag. Wenn Sie Getränke mit Geschmack mögen, sollten Sie sich für Kräutertee, ungesüßte Mandel- oder Sojamilch oder aromatisierte Selters entscheiden. Mit künstlichen Süßstoffen gesüßter Kaffee und Tee funktionieren ebenfalls. Cremes sind kohlenhydratfrei, aber reich an gesättigten Fetten. Fettfreie Cremes enthalten Kohlenhydrate. Kaffee und Tee schwarz trinken oder ungesüßte Soja- oder Mandelmilch hinzufügen; Wenn Sie keinen normalen Milchkännchen brauchen, beschränken Sie ihn auf 1 Esslöffel pro Tag.