Smoothie-Diät-Plan
Egal, ob Sie versuchen, sich zu erholen, abnehmen oder einfach gesund bleiben, dafür gibt es einen Smoothie. Da sie so anpassbar sind, können Sie die Zutaten und Portionsgrößen Ihrer Smoothies anpassen, um eine Reihe von Gesundheitszielen zu erreichen, und sie können ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Keine Nahrung - einschließlich Smoothies - ist jedoch die magische Kugel für die Gesundheit, und Sie müssen eine ausgewogene Ernährung für die besten Langzeitergebnisse einhalten, anstatt einer Modeerscheinung zu folgen, die zu viele Smoothies enthält.
Ein grüner Smoothie mit Spinat und Banane. (Bild: iprogressman / iStock / Getty Images)Vorteile von Smoothies auf einer Diät
Smoothies sind eine praktische und gesunde Ergänzung zu einer Diät. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Eiweißzufuhr zu erhöhen und mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung zu bringen - und Gemüse zu "verstecken", wenn Sie den Geschmack nicht alleine mögen. Sie können Smoothies vorzeitig einfrieren und unterwegs genießen, sodass Sie an Tagen, an denen Sie keine Zeit für eine Mahlzeit im Freien haben, nicht gezwungen sind, den Durchfahrts- oder Verkaufsautomaten zu schlagen. Darüber hinaus sind sie vollständig an Ihre Essensvorlieben anpassbar und verhindern Langeweile. Und weil Sie die Portionsgröße nach oben oder unten skalieren und kalorienreiche Zutaten hinzufügen oder weglassen können, können Sie Smoothies in jede beliebige Diät einpassen.
Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie jedoch eine auf Ihre individuellen Fitnessziele abgestimmte Diät einhalten. Wenn Sie eine Diät machen, um Gewicht zu verlieren, bedeutet dies, dass Sie 500 bis 1.000 Kalorien weniger essen müssen, als Sie jeden Tag brennen, sodass Sie in der Lage sind, wöchentlich 3.500 bis 7.000 zusätzliche Kalorien zu verbrennen - genug, um 1 bis 2 Pfund zu verlieren.
Dazu gehören gesunde Grüns und Beeren
Bereiten Sie sich mit vielen grünen Gemüsen und anderen kalorienarmen Obstoptionen wie Beeren zu ernährungsfreundlichen Smoothies zu. Beeren haben normalerweise weniger Zucker und Kalorien als andere Früchte - eine Tasse geschnittene Erdbeeren oder ganze Preiselbeeren haben etwa 50 Kalorien, während eine Tasse Ananas 84 Kalorien hat. Beeren sind auch reich an Ballaststoffen - Erdbeeren machen 13 Prozent des täglichen Wertes pro Tasse aus, während Cranberries 18 Prozent liefern. Selbst wenn Sie keine anderen Änderungen an Ihrer Ernährung vorgenommen haben, reicht es aus, täglich 30 Gramm Ballaststoffe zu bekommen, um abzunehmen, wie aus einer Studie von Annals of Internal Medicine aus dem Jahr 2015 hervorgeht.
Blattgemüse liefern auch eine kleine Menge Ballaststoffe für die Gewichtsabnahme: 2 bzw. 3 Prozent des Tageswertes pro Tasse Spinat und Grünkohl bzw. 6 Prozent des Tageswerts für Collards. Noch wichtiger ist, dass Sie Ihren Smoothie ohne viele Kalorien auffüllen. Eine Tasse Gemüse hat etwa 10 Kalorien, eine vernachlässigbare Menge sogar in einer sehr restriktiven 1.200-Kalorien-Diät.
Steigern Sie Ihre Proteinzufuhr
Fügen Sie Protein zu Ihren Smoothies hinzu, um das Beste aus Ihrer Ernährung zu machen. Protein ist ein wichtiger Nährstoff für die Gewichtsabnahme. Die Verdauung erfordert mehr Energie als Fett und Kohlenhydrate. Dies bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, die Ihre Lebensmittel zersetzen, und die Essenszufriedenheit steigern, um den Hunger einzudämmen. Proteinpulver - darunter Molke, Soja, Kasein oder brauner Reis - können Ihre Proteinzufuhr steigern, aber Sie müssen nicht nach Nahrungsergänzungen schälen, wenn Sie dies nicht möchten. Eine 4-Unzen-Portion Hüttenkäse beispielsweise fügt Ihrem Smoothie 13 Gramm Protein hinzu, eine 3-Unzen-Scheibe Seidentofu 4 Gramm und ein 6-Unzen-Behälter mit griechischem Joghurt 17 Gramm. Die in Ihren Smoothies reichlich vorhandenen grünen Grüns geben Ihrem Getränk auch geringe Proteinmengen bei. Jede Tasse Spinat, Kohl oder Grünkohl enthält etwa 1 Gramm Protein.
Verdicken Sie Ihren Smoothie zur Sättigung
Wenn es um die Sättigung Ihrer Smoothies geht, ist die Textur wichtig. Eine Studie, die 2014 in PLoS One veröffentlicht wurde, ergab, dass Personen, die morgens einen leicht verdickten Smoothie getrunken hatten, zum Mittagessen weniger aßen als diejenigen, die einen regulären Smoothie tranken. Verdicken Sie Ihre Smoothies mit Leinsamen und Chia, um Ihre Zufriedenheit zu steigern. Beide Samen enthalten lösliche Ballaststoffe, die ein Gel bilden, wenn sie sich mit Wasser verbinden, wodurch Ihr Smoothie dicker und cremiger wird. Sie enthalten auch reichlich Omega-3-Fettsäuren - Fette, die gegen Herzkrankheiten wirken und die Sie als Teil Ihrer Diät benötigen - und Ballaststoffe und Protein liefern, um Sie satt zu halten. Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält beispielsweise 2 g Ballaststoffe und 1 g Protein. Eine halbe Unze Chiasamen enthält 5 Gramm Ballaststoffe und 3 Gramm Eiweiß.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Mischmethoden, um Ihren Smoothie dicker zu machen. Fügen Sie die Hälfte Ihrer gefrorenen Früchte hinzu, wenn der Smoothie bereits teilweise gemischt ist - Sie erhalten ein paar kleine Fruchtstücke, die Ihren Smoothie "zäh" machen können. Oder fügen Sie eine Handvoll Eiswürfel hinzu, um einen dickeren, eisigeren Smoothie zu erhalten, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
Fügen Sie kalorienarme Aromen hinzu
Schmücken Sie Ihren Smoothie und bringen Sie Abwechslung mit kalorienarmen Gewürzen. Bestimmte Gewürze und Zusatzstoffe können Ihnen helfen, Langeweile zu vermeiden, und sie verleihen Ihrem Getränk einen Geschmack, sodass Sie sich nicht auf zuckerhaltige oder fetthaltige Zusätze konzentrieren müssen. Holen Sie sich Ihren Schokoladen-Fix zum Beispiel, indem Sie Ihrem Smoothie einen Esslöffel Kakaopulver hinzufügen - er hat nur 11 Kalorien. Kakaopulver bietet auch einige ernährungsphysiologische Vorteile. Es liefert 8 Prozent des Tageswertes für Ballaststoffe, bietet geringe Mengen an Mineralien wie Mangan und Kupfer und ist mit nützlichen Antioxidantien gefüllt.
Die Zugabe von Zimt zu Ihrem Smoothie kann auch die Illusion von mehr Süße erzeugen, ohne dass eine erhebliche Menge an Kalorien hinzugefügt wird. Oder würzen Sie einen Smoothie mit einer Prise Cayennepfeffer oder würzigem rotem Pfeffer; Es könnte helfen, Ihren Appetit zu reduzieren, stellte eine 2011 in Physiology and Behavior veröffentlichte Studie fest.
Diät-Smoothies zum Ausprobieren
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem ernährungsfreundlichen grünen Frühstücks-Smoothie. Mischen Sie einfach fettfreie Milch, 1 Tasse gehackten Spinat, Stiele entfernt; eine Tasse gefrorene Beeren; und einen Esslöffel Leinsamen für einen Smoothie mit 180 Kalorien. Wenn Sie sich an den Geschmack grüner Smoothies gewöhnt haben, versuchen Sie, die Menge der Blattgemüse auf 2 oder 3 Tassen zu erhöhen, und entscheiden Sie sich für stärker schmeckende Gemüse wie Grünkohl. Machen Sie den Smoothie dicker, indem Sie einen zusätzlichen Löffel Leinsamen hinzufügen, oder erhalten Sie mehr Protein, indem Sie griechischen Joghurt oder eine Portion Proteinpulver hinzufügen.
Probieren Sie von Desserts inspirierte Smoothies, um Ihren süßen Zahn zufrieden zu stellen, ohne Ihre Diät zu brechen. Eine Mischung aus Mandelmilch mit Vanillegeschmack, eine Tasse gefrorene Cranberries, ein Löffel Leinsamen, ein Teelöffel Zimt und ein paar Tropfen flüssiger Stevia-Mischungen zu einem Cranberry-Crumble-Smoothie mit etwa 175 Kalorien. Für eine zitrische Note einige Tropfen Orangenextrakt oder etwas Orangenschale hinzufügen. Eine Tasse Vanille-Mandelmilch mit einer kleinen gefrorenen Banane, einer Handvoll Spinat und einer Prise Zimt ergibt einen leckeren "Bananenbrot"-Smoothie mit etwa 195 Kalorien. Oder befriedigen Sie Ihre Schokoladenlust mit einem Smoothie aus einer Tasse fettarmer Milch, gefrorenen Erdbeeren, Kakaopulver und roten Pfefferflocken für einen feurigen, mit Schokolade überzogenen Kirsch-Smoothie, der reich an Antioxidantien ist und rund 150 Kalorien liefert.
Eine ausgewogene Ernährung schaffen
Während Smoothies Ihnen helfen können, mehr Nährstoffe zu erhalten und zu einer gesunden Ernährung beizutragen, sollten Ihre Mahlzeiten nicht den ganzen Tag über Smoothies trinken, um Ihre Mahlzeiten zu ersetzen. Ein Diätplan, der ausschließlich oder stark auf Smoothies basiert, mit Ausnahme von anderen gesunden Lebensmitteln, zählt nach Ansicht der University of Wisconsin zu einer Modeerscheinung. Während das Trinken von Smoothies für jede Mahlzeit theoretisch dazu führen kann, dass Sie abnehmen - solange Sie ein Kaloriendefizit erzeugen - werden Sie nicht die Kochkünste und die Wertschätzung für gesunde Lebensmittel entwickeln, die Sie für einen langfristigen Erfolg benötigen. Sobald Sie die nur für den Smoothie bestimmte Diät aufgeben - was Sie tun werden, weil sie nicht nachhaltig ist -, werden Sie wahrscheinlich eher zu Ihren alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehren und das Gewicht wiedergewinnen.
Verwenden Sie stattdessen Smoothies als Teil einer ausgewogenen Ernährung. Wenn Sie zum Frühstück einen Smoothie für unterwegs genießen, probieren Sie zum Mittag einen Spinatsalat mit Lachs oder ein Truthahn-, Salat- und Tomatensandwich auf Vollkornbrot. Anschließend genießen Sie gegrillten Thunfisch, Quinoa und gebratenes Gemüse zum Abendessen. Wenn Sie zur Mittagszeit einen sättigenden Smoothie bestellen, stellen Sie sicher, dass Sie ein gesundes Frühstück - wie Rührei mit Gemüse oder Haferflocken mit Obst - und eine regelmäßige gesunde Mahlzeit wie ein Hühnchenbraten zum Abendessen genießen.
Wenn Sie befürchten, dass Sie sich beim Abnehmen zu stark auf Smoothies verlassen, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, der bei der Entwicklung eines Gewichtsabnahme-Mahlzeitplans helfen kann, der Ihrem Geschmack, Ihrer Kochfähigkeit und Ihrem Zeitplan entspricht.
