Liste der fettarmen, salzarmen und cholesterinarmen Lebensmittel
Mehr als 100 Millionen Amerikaner haben einen hohen Blutdruck. Die Zahl der Todesfälle im Zusammenhang mit dieser Erkrankung stieg zwischen 2005 und 2015 um 38 Prozent. Ohne Behandlung kann Hypertonie zu Schlaganfall, koronarer Herzkrankheit und anderen lebensbedrohlichen Erkrankungen führen. Eine Möglichkeit, den Blutdruck zu senken, ist eine salzarme und fettarme Diät.
Fisch, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte passen perfekt in eine salzarme und fettarme Ernährung. (Bild: bhofack2 / iStock / GettyImages)Weiterlesen: So senken Sie schnell Ihren Blutdruck
Die Gefahren von überschüssigem Natrium
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt eine maximale Natriumaufnahme von 1.500 Milligramm bis 2.300 Milligramm pro Tag. Trotzdem konsumiert der Durchschnittsmensch täglich mehr als 3.400 Milligramm Natrium. Etwa 75 Prozent davon stammen aus verarbeiteten und gastronomischen Lebensmitteln.
Natrium spielt eine Schlüsselrolle für Gesundheit und Wohlbefinden. Zusammen mit Kalium, Kalzium, Magnesium und anderen Mineralien ist es eines der Hauptelektrolyte Ihres Körpers. Diese Verbindungen Halten Sie Ihr Flüssigkeitshaushalt aufrecht und unterstützen Sie die Nervenfunktion. Zu viel oder zu wenig Natrium kann den Elektrolythaushalt beeinflussen und im Körper eine Kettenreaktion auslösen.
Bei übermäßigem Verzehr kann dieses Mineral jedoch zu Bluthochdruck, Nierensteinen, Osteoporose, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Problemen führen. Es auch bewirkt, dass sich Ihr Körper an Wasser hält, was zu Flüssigkeitsansammlungen und Blähungen führt. Im Laufe der Zeit kann eine natriumreiche Diät Ihre Blutgefäße schädigen das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Was ist mit Diätfett??
Hoher Blutdruck trägt zu chronischer Herzinsuffizienz, Herzinfarkt und Schlaganfall bei. Es ist jedoch nicht der einzige Täter. Eine Diät, die reich an Transfetten ist, kann auch Ihr Herz beeinflussen.
Ein im The BMJ veröffentlichter Bericht von 2015 gibt an eine starke Verbindung zwischen Transfette und Mortalität für alle Fälle. Diese Fettsäuren können ein Risiko für koronare Herzkrankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Diabetes darstellen. Forscher weisen darauf hin, dass Transfette von Wiederkäuern, die natürlicherweise in Fleisch und Milchprodukten vorkommen, weniger schädlich sind als industrielle Transfette.
Diese Verbindungen erhöhen das schlechte (LDL) Cholesterin und senken den guten Cholesterinspiegel. Langfristig kann ein hoher Cholesterinspiegel zu Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzerkrankungen führen. Übermäßiger Natriumkonsum erhöht den Blutdruck, was die Dinge nur verschlimmert.
Herz-gesunde Nahrungsmittelliste
Eine natriumarme, fettarme Diät könnte für diejenigen von Vorteil sein, die genetisch für Herz-Kreislauf-Probleme prädisponiert sind. Wenn Sie hohen Blutdruck, erhöhten Cholesterinspiegel oder Herzkrankheiten haben, ist es noch wichtiger, Ihre Essgewohnheiten zu optimieren. Wie der Harvard T.H. Anmerkungen der Chan School of Public Health, Afroamerikaner und Menschen über 50 sowie Menschen mit Bluthochdruck oder Diabetes ein erhöhtes Risiko für Gesundheitsprobleme aufgrund von übermäßigem Natriumkonsum haben.
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Natrium kommt natürlicherweise in Rüben, Karotten, Meeresfrüchten, Fleisch, Eiern, Milchprodukten und anderen Nahrungsmitteln vor. Ein großes Ei, enthält beispielsweise 70 mg Natrium, was etwa 3 Prozent der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Eine Tasse rohe Rüben enthält 106 Milligramm Natrium, während griechischer Joghurt hat 85 mg Natrium pro Tasse.
Diese Nahrungsmittel sind jedoch im Vergleich zu Pizza, Crackern, Gebäck, geräuchertem Fisch, Wurstwaren und anderen verarbeiteten Produkten viel niedriger im Natrium. Räucherlachs, Zum Beispiel hat es satte 1.700 Milligramm Natrium pro Portion - das sind 71 Prozent der empfohlenen maximalen Tagesdosis.
Was können Sie also mit einer salzarmen, cholesterinarmen Diät essen? Viele Lebensmittel sind nicht nur lecker, sondern auch herzfreundlich.
Essen Sie viel Obst
Frische, getrocknete und gefrorene Früchte sind natrium- und fettarm. Eine Tasse geschnittene Erdbeeren hat beispielsweise nur 1,7 Milligramm Natrium und 0,5 Milligramm Fett. Äpfel haben 0,2 Gramm Fett und überhaupt kein Natrium. Für einen exotischeren Geschmack wählen Sie Ananas - 1 Tasse enthält 1,7 Milligramm Natrium und 0,2 Gramm Fett.
Die einzige Ausnahme ist Avocado. Ein großer enthält 14,1 Milligramm Natrium und 29,6 Gramm Fett. Die gesunden Fette in der Avocado unterstützen jedoch die kardiovaskuläre Gesundheit.
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Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Meta-Analyse von 2018 bestätigt dies Avocado bietet kardiovaskuläre Vorteile. Diese Frucht ist reich an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten und kann den Gesamt- und LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken. Die Forscher vermuten, dass es auch beim Abnehmen helfen kann.
Denken Sie daran, Ihre Gemüse zu essen
Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Blumenkohl, Salat und anderes Gemüse sind alle natrium- und fettarm - und haben einen kräftigen Nährwert. Eine Tasse Spinat hat nur 23,7 Milligramm Natrium und 0,1 Gramm Fett. Die gleiche Menge von Grünkohl enthält 28,8 Milligramm Natrium und 0,5 Gramm Fett. Grüner Salat enthält nur 7,2 Milligramm Natrium und 0,1 Gramm Fett pro Portion.
2017 veröffentlichte die Zeitschrift Nutrients eine Rezension, die die Vorteile des Verzehrs von mehr Gemüse hervorhebt. Diese Lebensmittel sind reich an bioaktiven Verbindungen antioxidative, entzündungshemmende und kardioprotektive Eigenschaften. Bei regelmäßiger Einnahme können sie Vorbeugung gegen Herzkrankheiten, Senkung des Blutdrucks und Verbesserung des Fettstoffwechsels.
Fügen Sie Fisch zu Ihren Mahlzeiten hinzu
Fisch ist nicht nur eine ausgezeichnete Proteinquelle - es kommt auch Ihrem Herzen zugute und hält Sie schlank. Sogar fettreicher Fisch ist dank seines hohen Omega-3-Gehalts eine gute Wahl. Wilder Lachs, B. 37 Milligramm Natrium, 5,4 Gramm Fett und 47 Milligramm Cholesterin pro Portion.
Wie Mayo Clinic Notizen, sind Lachse und andere fette Fische mit beladen ungesättigte Fette die vor Herzkrankheiten schützen. Diese Nährstoffe bekämpfen Entzündungen, reduzieren die Blutgerinnung und senken möglicherweise das Risiko eines plötzlichen Herztodes.
Wenn Sie fettarme Fische bevorzugen, entscheiden Sie sich für Kabeljau, Heilbutt, Schellfisch oder Seelachs. Es gibt nur 60,4 Milligramm Natrium und 0,5 Gramm Fett in 3 Unzen Kabeljau. Heilbutt enthält 70 mg Natrium und 1,4 g Fett pro Portion. Thunfisch mit niedrigem Natriumgehalt ist auch eine gesunde Wahl - stellen Sie sicher, dass Sie wassergefüllte Sorten wählen.
Füllen Sie ganze Körner auf
Ganze Körner können erheblich sein das Risiko einer Herzerkrankung bei adipösen und übergewichtigen Erwachsenen senken, Laut einer Studie von 2016, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde. Probanden, die diese Nahrungsmittel konsumierten, erfuhren eine Verringerung des Körpergewichts um 3 Prozent, eine Verringerung der Körperfettmasse um 6 Prozent und eine deutliche Verringerung des systolischen und des diastolischen Blutdrucks. Am Ende der Studie waren ihre LDL-Cholesterinwerte um bis zu 20 Prozent niedriger.
Vollkornprodukte sind voll mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und halten Sie den ganzen Tag über fit. Sie enthalten auch komplexe Kohlenhydrate, die langsam in Ihren Körper freigesetzt werden, ohne Blutzuckerspitzen zu verursachen. Ihr fettarmer und natriumarmer Gehalt sollte ebenfalls nicht übersehen werden.
Eine Tasse Weizen enthält beispielsweise 3,4 Milligramm Natrium und 3,3 Gramm Fett. Hafer enthält 3,1 Milligramm Natrium und 10,8 Gramm Fett pro Tasse. Die gleiche Menge gekochten Wildreises liefert 4,9 Milligramm Natrium und weniger als 1 Gramm Fett.
Sind Milchprodukte gesund?
Käse, Joghurt, Milch und andere Milchprodukte können als Teil einer salzarmen, fettarmen Diät konsumiert werden. Einige sind jedoch reich an Fett und Natrium. Sechs Scheiben Mozzarella liefern 38,8 Gramm Fett und mehr als 1 Gramm Natrium. Eine bessere Wahl ist fettarmer Hüttenkäse ohne Zusatz von Natrium; 1 Tasse enthält nur 2,3 g Fett und 29,4 Milligramm Natrium.
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Um auf der sicheren Seite zu bleiben, wählen Sie fettarme Milchprodukte über Standardsorten. Beachten Sie, dass einige Sorten wie geräucherter Käse und Parmesan mit Salz und gesättigten Fetten beladen sind. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel oder hohen Blutdruck haben, sollten Sie sie besser vermeiden.
