Ist es möglich, dass Frauen über 50 Bauchfett verlieren?
"Mittelalterliche Verbreitung" kann in jedem Alter auftreten, aber Frauen bemerken dies am stärksten, wenn sie 50 erreichen. Selbst wenn die Zahl auf der Skala dieselbe ist wie immer, kann sich Ihre Taille als Ihr Körperfettanteil ausdehnen magere Masse ändert sich. Die gute Nachricht ist, dass Sie Maßnahmen ergreifen können, um das Bauchfett zu minimieren, selbst nachdem Sie die Marke des halben Jahrhunderts erreicht haben.
Ein aktiver Lebensstil hemmt die Entwicklung von Bauchfett. (Bild: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Mit mehr Aufwand können Sie Bauchfett verlieren
Um die Zeit der Menopause sinkt der Östrogenspiegel und das Fett verteilt sich vom Unterkörper, wo es als Treibstoffreserve für die Geburt und das Stillen diente, in den Bauchraum. Dieses Fett, das Ihren Bauch ausdehnt, ist wahrscheinlich viszerales oder intraabdominales Fett, das die inneren Organe umgibt. Es erhöht das Risiko von Krankheiten.
Sie denken vielleicht, dass Sie nach 50 nicht mehr Bauchfett verlieren können, aber es erfordert nur mehr Bewegung und Diätfleiß als in Ihrer Jugend. Mit zunehmendem Alter sinkt der Energieaufwand, da Sie auf natürliche Weise magere Muskelmasse verlieren, wodurch mehr Kalorien als Fett verbrannt werden. Sarkopenie, dieser natürliche Muskelverlust, beginnt in Ihren 30ern und dauert auch in späteren Jahren an; Sie verlieren jedes Jahr etwa 1 Pfund Muskeln.
Infolgedessen wird Ihr Körper bei der Verbrennung von Fett und Kalorien weniger effizient. Ihre Stoffwechselrate verringert sich nach dem 25. Lebensjahr um etwa 2 Prozent pro Dekade. Mit 50 ist Ihr Stoffwechsel etwa 5 Prozent langsamer als im Alter von 25 Jahren. Körperlich inaktive Frauen werden die größten Auswirkungen der Sarkopenie sehen, aber weil sie auf Faktoren beruhen Wenn Sie älter werden, werden selbst aktive Frauen ihre Auswirkungen leicht bemerken. Aus diesen Gründen sind zusätzliche Anstrengungen zur Kalorienverbrennung und zum Trimmen der Kalorien erforderlich, um Ergebnisse zu erzielen.
Verlieren Sie Bauchfett mit kalorienverbrennendem Cardio
Wenn Sie körperlich aktiver werden, können Sie bei der Bekämpfung von Bauchfett bei Menschen jeden Alters, einschließlich Frauen, einen großen Beitrag leisten. Wie das Rush University Medical Center feststellt, ist die erste Art von Fett, die bei jedem, der durch Bewegung an Gewicht verliert, Viszeralfett ist.
Herz-Kreislauf-Training fördert den viszeralen Fettabbau in Kombination mit einer Kalorienreduktion besser als eine Diät allein. Eine Studie aus dem Jahr 2009, die im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism veröffentlicht wurde, ergab, dass Teilnehmer über 50 Jahre, die an 90-minütigen Herz-Kreislauf-Übungen mit mittlerer Intensität - im Innenbereich von Radfahrern - fünfmal pro Woche teilgenommen hatten, signifikant mehr viszerales Fett verloren haben als diejenigen, die nur allein anwesend waren eingeschränkte Kalorien Schnelles Gehen oder Wandern bieten ähnliche Intensitäten und können Ihnen dabei helfen, Ihren Bauch zu verlieren.
Neben strukturierten Übungen, verpflichten Sie sich zu einem körperlich aktiven Lebensstil. Nehmen Sie ein Hobby wie Tanz oder Golf auf, das Sie in Bewegung hält. Fidgeting sowie regelmäßiges Gehen trägt ebenfalls dazu bei, die tägliche Kalorienverbrennung zu erhöhen, sodass Sie das Bauchfett kontrollieren können.
Gewichtstraining für Frauen über 50
Sie müssen auch trainieren, um den natürlichen Verlust an Muskelmasse im Alter zu mildern. Eine 2014 in einer brasilianischen medizinischen Fachzeitschrift veröffentlichte Studie bestätigte, dass postmenopausale Frauen in den Fünfzigern, die Herz-Kreislauf-Übungen, Krafttraining und Beweglichkeitsbewegungen ausführten, weniger viszeralen Fettzuwachs und Muskelabbau erlebten als Frauen, die dies nicht taten.
Für den Krafttrainingsteil Ihres Trainings sollten Sie sich mit mindestens zwei Sitzungen pro Woche auf jede der wichtigsten Muskelgruppen - Hüfte, Rücken, Brust, Bauch, Beine, Arme und Schultern - konzentrieren. Wählen Sie während des Krafttrainings Gewichte, bei denen Sie sich durch die letzten zwei oder drei Wiederholungen in einem Satz von acht bis zwölf müde fühlen. Erhöhen Sie das Gewicht allmählich sowie die Anzahl der Sätze, wenn die Gewichte überschaubar werden.
Schlaf und Stress
Unzureichender Schlaf beeinträchtigt den Appetit und bewirkt, dass sich Ihr Körper an Bauchfett hält. Eine 16-jährige Studie, die 2006 im American Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen des Schlafes auf fast 70.000 Frauen. Die Forscher stellten fest, dass diejenigen, die regelmäßig weniger als fünf Stunden geschlafen hatten, signifikant mehr an Gewicht nahmen als diejenigen, die durchschnittlich sieben Stunden pro Nacht schliefen. Machen Sie sieben bis acht Stunden Schlaf zu einer Priorität, um Ihre Bauchfettabbau-Anstrengungen zu unterstützen.
In Ihren Fünfzigern können Sie mit einer Reihe von Belastungen konfrontiert sein: Kinder im College, alternde Eltern und berufliche Veränderungen. Chronischer Stress führt zur Ausschüttung von Cortisol, einem Hormon, bei dem Sie nach fettreichen, zuckerreichen Lebensmitteln verlangen. Das Cortisol fördert auch die Fettansammlung in Ihrer Mitte. Bemühen Sie sich, stressreduzierende Strategien wie Yoga und Meditation anzunehmen. Eine kleine Studie, die 2012 in der Menopause-Ausgabe veröffentlicht wurde, ergab, dass Frauen im Alter von über 50 Jahren, die Yoga in ihre wöchentliche Routine aufgenommen hatten, mehr Bauchfett verloren und Verbesserungen bei anderen Gesundheitsmarkern erlebt haben als diejenigen, die dies nicht taten.
Gleich nach 50 essen
Zucker, raffinierte Körner sowie gesättigte und Transfette tragen zur Entwicklung des Bauchfetts bei. Eine Studie, die in einer Ausgabe 2012 des Journals der Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde, zeigte postmenopausale Frauen, die ihr Essverhalten veränderten, um weniger Desserts, mit Zucker gesüßte Getränke und gebratene Speisen zu essen, und die weniger häufig in Restaurants aßen Gewichtsverlust. Die AARP empfiehlt, die "fünf C" - Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Cola und Chips - auszuschalten, um die Aufnahme vieler dieser Lebensmittel zu reduzieren.
Wählen Sie mageres Eiweiß wie Hühnerbrust, Weißer Fisch oder Tofu und viele Blattgemüse, um Ihren Teller bei den meisten Mahlzeiten zu füllen. Entscheiden Sie sich für eine halbe Tasse Vollkornprodukte wie braunen Reis oder Quinoa anstelle von raffinierten Körnern. Erfrischen Sie sich mit Vollwertkost wie frischem Obst und rohen Nüssen oder genießen Sie einen Behälter mit griechischem Joghurt.
Eine Portion gesundes ungesättigtes Fett, wie 3 Unzen fettreicher Fisch, eine Unze Walnüsse oder ein Esslöffel Olivenöl, liefert wichtige Nährstoffe, die für die Gesundheit von Herz und Knochen unerlässlich sind. Eine in einer Diabetes-Ausgabe von 2014 veröffentlichte Studie fand heraus, dass das Überessen gesättigter Fette zu mehr viszeralem Fett führt als zu viel ungesättigtes Fett.
