Ich bin übergewichtig und ich möchte abnehmen

Der erste Schritt zum Abnehmen ist, dass Sie übergewichtig sind und die Entscheidung treffen, etwas dagegen zu unternehmen. Wenn Sie sich zu einer Änderung verpflichtet haben, müssen Sie einen Plan erstellen und sich daran halten. Vermeiden Sie Diäten oder Spielereien, die schnelle Ergebnisse versprechen. Befolgen Sie stattdessen die bewährte Methode, gesund zu essen, Ihre Kalorien zu trainieren und zu kontrollieren.

Eine frustrierte Frau sitzt hinter einer Waage. (Bild: Highwaystarz-Photography / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index, indem Sie Ihr Gewicht in Pfund durch das Quadrat Ihrer Körpergröße in Zoll dividieren - Ihre Körpergröße multipliziert mit sich selbst - und das Ergebnis mit einem Umrechnungsfaktor von 703 multiplizieren. Wenn Sie beispielsweise 230 Pfund wiegen und 7 sind - Zoll groß, würden Sie 190 durch das Quadrat von 70 teilen und mit 703 multiplizieren, um einen BMI von 27,3 zu erhalten. Ein BMI von 25 bis 29,9 gilt als übergewichtig.

Schritt 2

Erstellen Sie ein Gewichtsverlustziel, um den gesunden BMI-Bereich von 18,5 bis 24,9 zu erreichen. Zum Beispiel, wenn Sie 70 Zoll groß sind, würde Ihr gesundes Gewicht irgendwo zwischen 129 und 173 Pfund sein. Eine gesunde Gewichtsabnahme beträgt 1 bis 2 Pfund pro Woche.

Schritt 3

Fügen Sie Ihrer Routine körperliche Aktivität hinzu. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, pro Woche mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität zu sich zu nehmen, um Gewicht zu verlieren. Beachten Sie jedoch, dass bei über 250 wöchentlichen Minuten bessere Ergebnisse erzielt werden.

Schritt 4

Essen Sie eine Diät, die frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und fettarme Proteinquellen wie mageres Fleisch und Bohnen hervorhebt. Vermeiden Sie gesättigte und Transfette und Lebensmittel mit Zuckerzusatz.

Schritt 5

Erstellen Sie ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um Ihr wöchentliches Gewichtsverlustziel von 1 bis 2 Pfund zu erreichen. Um ein Kaloriendefizit zu schaffen, müssen Sie durch Bewegung und Aktivität mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.

Spitze

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, um die Kalorien zu reduzieren. Dies verlangsamt den Stoffwechsel und verlangsamt auch den Gewichtsverlust. Reduzieren Sie stattdessen die Portionsgrößen.

Warnung

Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem Programm zur Gewichtsabnahme beginnen. Ihr Arzt kann feststellen, ob Ihre Gewichtsabnahme-Ziele angemessen sind, und hilft dabei, einen Trainingsplan und eine Diät zu erstellen, die Ihren spezifischen Bedürfnissen entspricht.