So verwenden Sie Ihren BMR zum Abnehmen

Wenn es darauf ankommt, geht es beim Gewichtsverlust um Kalorien. Wenn Sie die Anzahl der Kalorien kennen, die Ihr Körper verbrennt, um tägliche Funktionen auszuführen, die als Grundumsatz oder BMR bezeichnet werden, können Sie die Anzahl der Kalorien bestimmen, die Sie zum Abnehmen benötigen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Frau im Maßstab (Bild: SelectStock / Vetta / Getty Images)

Was ist der BMR?

BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper für grundlegende Körperfunktionen benötigt, die Sie am Leben halten, wie beispielsweise Herzschlag, Atmung und regelmäßige Pflege Ihrer Körperorgane. Es ist im Wesentlichen die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, wenn Sie den ganzen Tag nur herumliegen. Überraschenderweise macht BMR den Großteil Ihres Kalorienbedarfs aus - laut der University of Colorado in Denver - etwa 60 Prozent Ihres gesamten Energieverbrauchs - mit den Kalorien, die Sie verwenden, um durch Aktivitäten verbrannte Nahrung und Kalorien abzubauen sich ausruhen. Ihre Muskeln sind der größte BMR-Kalorienbrenner Ihres Körpers. Deshalb haben Männer, die typischerweise mehr Muskeln im Körper haben, höhere BMRs als Frauen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie wissen, wie Ihr BMR Ihren Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme besser einschätzen kann.

Bestimmen Sie Ihre BMR

Eine Reihe von Formeln wird zur Schätzung der BMR verwendet. Laut einer im Jahr 2005 im Journal der American Dietetic Association veröffentlichten Übersichtsstudie hat das Mifflin-St. Jeor-Gleichung ist am genauesten bei der Abschätzung des Kalorienbedarfs sowohl bei nicht adipösen als auch bei adipösen Personen.

Die Mifflin-St. Jeor-Gleichung ist für Männer und Frauen unterschiedlich. Sie benötigen Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Alter, um die Berechnungen durchzuführen. Teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2, um Kilogramm zu erhalten. Um Ihre Höhe in Zentimetern zu berechnen, multiplizieren Sie die Inches mit 2,54.

Für Männer: BMR = (9,99 x Gewicht in Kilogramm) + (6,25 x Höhe in Zentimeter) - 4,92 x Alter in Jahren + 5.

Für Frauen: BMR = (9,99 x Gewicht in Kilogramm) + (6,25 x Höhe in Zentimeter) - (4,92 x Alter in Jahren) - 161. Zum Beispiel eine 41-jährige Frau, die 162 Pfund bei 5 Fuß wiegt, 4 Zoll groß hat eine BMR von 1.388 Kalorien.

Während prädiktive Gleichungen eine Grundlage für die Schätzung der Kalorien liefern, variieren die Stoffwechselraten aufgrund von Genetik und Muskelmasse.

BMR zur Bestimmung Ihres Kalorienziels verwenden

Weniger Kalorien zu essen, als der Körper braucht, um zu funktionieren, führt zu Gewichtsverlust. Um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, reduzieren Sie Ihre tägliche Einnahme um 500 Kalorien. Während der BMR die Anzahl der Kalorien bereitstellt, die Ihr Körper für die Grundfunktionen verwendet, machen die anderen Faktoren, die den Kalorienbedarf beeinflussen, einschließlich Aktivität und die thermische Wirkung von Lebensmitteln, einen Teil Ihres gesamten Kalorienbedarfs aus.

Um die Kalorien zu berechnen, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht beizubehalten, multiplizieren Sie Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor. Wenn Sie nicht trainieren und einen Schreibtischjob haben, beträgt Ihr Aktivitätsfaktor 1,2. Wenn Sie ein bis drei Tage pro Woche trainieren, beträgt Ihr Aktivitätsfaktor 1,375. Wenn Sie drei bis fünf Tage pro Woche trainieren, beträgt Ihr Aktivitätsfaktor 1,55. Wenn Sie sich sportlich betätigen und sechs bis sieben Tage in der Woche Sport treiben, beträgt Ihr Aktivitätsfaktor 1,725. Wenn Sie für einen Marathon trainieren oder einen körperlich anstrengenden Job haben, beträgt Ihr Aktivitätsfaktor 1,9.

Eine 41-jährige Frau mit einem BMR von 1.388 Kalorien, die an drei Tagen in der Woche trainiert, benötigt beispielsweise 1.909 Kalorien, um ihr Gewicht zu erhalten: 1.388 x 1,375 = 1.909. Ziehe 500 Kalorien ab und sie braucht 1 409 Kalorien, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren.

Frauen sollten jedoch nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und Männer nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag essen, so das American College of Sports Medicine. Wenn Sie 500 Kalorien abziehen, werden Sie unter diesen Werten liegen. Sie müssen weniger Kalorien aus Ihrer Ernährung ziehen und mehr trainieren, um den Rest zu verbrennen.

Ändern Sie Ihre BMR für Gewichtsverlust

Ihre BMR nimmt ab, wenn Sie abnehmen, was bedeutet, dass Sie noch weniger essen müssen, während Ihr Gewicht abnimmt, um weiterhin an Gewicht zu verlieren. Ein Muskelverlust kann zum Teil für einen Rückgang der BMR verantwortlich sein. Sie können möglicherweise einige der Änderungen in Ihrem BMR durch Krafttraining ausgleichen, um Muskeln aufzubauen. Trainieren Sie Ihre Muskeln zwei bis drei Tage pro Woche mit Hanteln, Widerstandsbändern oder Körperwiderstandsübungen wie Kniebeugen, Sit-Ups und Liegestützen. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie beginnen sollen, wenden Sie sich an einen Fitness-Experten, um einen individuellen Trainingsplan für Sie zu erstellen.