Wie man Makros auf der Keto-Diät verfolgt

In letzter Zeit scheint die Keto-Diät überall zu sein. Blättern Sie durch die sozialen Medien und Sie werden bestimmt ein paar Freunde sehen, die schwören, dass es ihnen dabei geholfen hat, diese letzten hartnäckigen fünf bis zehn Pfund zu verlieren.

Das Zählen von Makros muss keine Raketenwissenschaft sein. (Bild: d3sign / Moment / GettyImages)

Im Gegensatz zu vielen anderen früheren Diäten hebt die ketogene Diät das Stigma des Essens von Fett auf. Es besteht aus dem Konsum von fettreichen Lebensmitteln und minimalen Kohlenhydraten, um den Körper zu zwingen, die Fettreserven für Energie zu nutzen.

Ein großer Teil der ketogenen Diät hält ein Auge auf Ihre Makronährstoffe (Makros), einschließlich Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Das richtige Gleichgewicht der Makronährstoffe gewährleistet, dass Ihr Körper in die Ketose übergeht, einen Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper anstelle von Glukose eingelagertes Fett verbrennt, was zu einer Ansammlung von Ketonen führt (daher der Name)..

"Die ketogene Diät kontrolliert rasch Insulin und unterdrückt Insulin, das Ketone produziert", sagt Dominic D'Agostino, Dozent, Professor an der University of South Florida und Gründer von Keto Nutrition. "Durch die Unterdrückung von Insulin wird die Fettverbrennung weltweit und insbesondere im Mittelbereich erleichtert."

Folgen Sie diesem Makronährstoff-Abbau, um die Ketose zu starten:

• 60 bis 75 Prozent der Kalorien aus Fett
  
• 15 bis 30 Prozent der Kalorien aus Eiweiß
  
• 5 bis 10 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten
  

Es ist wichtig zu verstehen, dass Fette neun Kalorien pro Gramm enthalten, im Vergleich zu Eiweiß und Kohlenhydraten, die vier Kalorien pro Gramm haben, und dass die Aufnahme einer fettreichen Diät die Aufnahme kalorisch dichterer Kost zwingt, was zu Sättigung führt.

Weiterlesen: 10 ketogene Diät # schlägt zu vermeiden

Füllen Sie Ihren Teller mit gesunden Fetten und Eiweiß. (Bild: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages)

Quellen für Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate

Da die Ernährung stark von Fetten abhängt, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie nicht nur einen Haufen Butter und Speck essen, sondern dass Ihre Fette aus gesunden Quellen stammen. Einige der Besten sind:

• Olivenöl extra vergine
• Kokosnussöl
• Avocadoöl
• Butter
• Unverarbeiteter Käse
• Schlagsahne
• Avocado
• Nüsse (wie Walnüsse und Mandeln)
• Samen (wie Sonnenblumen, Chia und Flachs)

Bei der Auswahl hochwertiger Proteinquellen (die je nach Auswahl auch zur Steigerung der Fettaufnahme beitragen können), zählen Rindfleisch, Speck, Wurst, Lachs und Eier zu Ihren besten Wetteinsätzen. Geflügel ist auch akzeptabel, es sollte jedoch in Öl oder Butter gekocht werden, um den Fettgehalt zu erhöhen.

Der Kohlenhydratverbrauch ist begrenzt, so dass Sie nicht auf Brotlaibe oder Brezensäcke verzichten müssen. Stattdessen kommen die meisten Kohlenhydrate aus Gemüse. Das Festhalten an Gemüsesorten, die nicht aus der Wildnis stammen, ist entscheidend.

"Vermeiden Sie Gemüse wie Mais, Rüben und Karotten, die reich an Stärke und Zucker sind - insbesondere Karottensaft, der mit Zucker gefüllt ist", sagt Eric Berg, D. C., der Autor von "The 7 Principles of Fat Burning". Wenn es um Gemüse geht, denke grün, sagt er, wie Broccoli, Spargel und Spinat.

Stärken Sie Ihre kreative Seite, indem Sie stärkehaltige Kohlenhydrate wie Getreide, Reis und Kartoffeln durch Gemüse ersetzen. Verwenden Sie in der Küche Werkzeuge wie einen Spiralizer, um Zucchini-Nudeln herzustellen oder Blumenkohlreis zu zerkleinern. Beeren sind auch eine schmackhafte kohlenhydratarme Option, um den Gerichten Süße zu verleihen.

Weiterlesen: Keto Diet Quick-Start Guide: Eine Nahrungsmittelliste für jede Mahlzeit des Tages

7 Tipps, wie Sie Ihre Makros leichter treffen können

1. Konzentrieren Sie sich zuerst auf Fett.

Bauen Sie Ihre Mahlzeiten mit fettreicher Nahrung auf, da dies in jedem Gericht die Hauptkomponente der Kalorien sein sollte.

"Die ketogene Ernährung basiert auf guten Fetten, wie z. B. mit Gras gefütterte Butter, Kokosnussprodukten, Avocados, Nüssen und Samen, tierischen Weiden und kaltgepresstem Olivenöl", sagt David Jockers, Arzt für Naturheilkunde und Erfinder des Online-Kurses Navigating the Ketogenic Diet.

Wählen Sie dickeres Fleisch oder Fisch oder fügen Sie den Gerichten Eier, Käse, Sahne oder Butter hinzu, um das Verhältnis zu erhöhen. Auch Öl-Dressings oder Saucen für Fleisch und Gemüse sind eine gute Alternative.

Bring dich in eine gute, beständige Routine. (Bild: Nomad / E + / GettyImages)

2. Holen Sie sich einen Rhythmus.

Mit Konsequenz wird das Verfolgen Ihrer Makros zur zweiten Natur. Aber es wird nicht über Nacht passieren. Laut dem British Journal of General Practice kann es 10 Wochen dauern, bis Sie Ihre Lebensmittel automatisch verfolgen. Also üben, üben, üben.

Wenn Sie einen gesunden Tagesfluss finden möchten, erstellen Sie einen Zeitplan, der festgelegte Tageszeiten zum Essen bestimmt, aktiv werden und schlafen. Das Ziel ist es, sich auf eine Routine festzulegen, die im Wesentlichen zur Gewohnheit wird. Seien Sie zuerst streng mit sich selbst, bis Sie wissen, was wann gegessen wird. Dann können Sie anfangen, ein wenig nachsichtiger zu sein.

3. Laden Sie einen Makro-Rechner herunter.

Sie sind bereits an Ihr Telefon angeschlossen. Warum machen Sie es bei Ihrem Gewichtsabbau nicht für Sie? MyPlate von LIVESTRONG.COM ist eine kostenlose App zur Verfolgung von Makronährstoffen und Kalorien, die für iOS oder Android verfügbar ist.

Wenn Sie alle Lebensmittel, die Sie mit einer App essen, aufzeichnen, werden die Mahlzeiten organisiert und alle Makronährstoffe abgerechnet. Sie können Ihre gewünschten Mahlzeiten sogar vorab protokollieren, um sicherzustellen, dass Sie bis zum Ende des Tages Ihre Makroziele erreicht haben.

Es gibt auch Makrorechner speziell für ketogene Anhänger, darunter Perfect Keto und KetoDiet. Sie können auch auf die alte Schule gehen und alles, was Sie an einem Tag essen, in einer Zeitschrift aufschreiben.

4. Legen Sie Ziele für jede Mahlzeit fest.

Legen Sie für jede Mahlzeit ein Makroziel fest, damit Sie nicht überfordert werden, über alle Makros nachzudenken, die Sie an einem Tag treffen müssen. Wenn Sie beispielsweise täglich 1700 Kalorien benötigen, sollte jede Mahlzeit 37 bis 47 Gramm Fett, 21 bis 42 Gramm Eiweiß und fünf bis 14 Gramm Kohlenhydrate enthalten.

Auf diese Weise haben Sie mehr Kontrolle und Gleichgewicht, anstatt am Ende des Tages eine beträchtliche Menge an Makronährstoffen zu haben. Wenn Sie Ihr Ziel nicht erreichen, geraten Sie nicht in Panik. Setzen Sie den nächsten Tag zurück und machen Sie es besser.

5. Verwenden Sie eine Speisenskala.

Die Portionsgröße ist wichtig, wenn Sie Ihre Makros berechnen. Wenn Sie in eine Nahrungsmittelskala investieren und Tassen und Löffel zur Hand haben, können Sie Ihr Essen genau nachverfolgen und die meisten Vermutungen beseitigen. Wenn Sie sich mit den richtigen Portionen vertraut machen, können Sie mit den Messungen des Augapfels beginnen.

Kochen zu lernen ist unabhängig von den Vorlieben der Diät hilfreich. (Bild: mapodile / E + / GettyImages)

6. Lerne Kochen und Essen zuzubereiten.

Brechen Sie Ihre Schürze aus und machen Sie es sich in der Küche bequem. Kochen zu Hause stellt sicher, dass alle Makronährstoffe ordnungsgemäß berücksichtigt werden, und wirft die Vermutungen ab.

Durch die Zubereitung von Mahlzeiten können Sie unter der Woche Zeit sparen und sicherstellen, dass Sie immer etwas Gesundes und Keto-zugelassenes zu sich nehmen. Wählen Sie einfach einen Wochentag aus, an dem Sie etwas Zeit haben, und planen und bereiten Sie die Mahlzeiten für eine Woche im Voraus zu, indem Sie große Mengen kochen.

Wenn alle Garvorgänge abgeschlossen sind, portionieren und lagern Sie Ihre Lebensmittel einzeln in luftdichten Behältern. Wenn Sie gesunde Mahlzeiten zum Mitnehmen vorbereiten, bleibt wenig Raum für Unentschlossenheit und Versuchung.

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7. Gehen Sie natürlich.

Bedenken Sie bei der Auswahl von Speisen, dass nicht alle Lebensmittel gleich sind. Setzen Sie auf natürliche Alternativen und halten Sie sich möglichst weit von verarbeiteten oder verpackten Lebensmitteln fern.

"Die Grundidee ist einfach und basiert auf echten Lebensmitteln: Sie vermeiden einfach die meisten Kohlenhydrate wie Zucker, Junk-Food, Brot, Nudeln und Reis. Stattdessen essen Sie Fleisch, Fisch, Eier und natürliche Fette wie Butter", sagt Andreas Eenfeldt. MD, ein schwedischer Arzt, spezialisiert auf Familienmedizin und Gründer von Diet Doctor.

Daher ist es am besten, eine an Vollwertkost reiche Diät zu sich zu nehmen, unabhängig davon, ob Sie langfristig an der Keto-Diät festhalten oder sie einfach zum Start Ihrer Gewichtsabnahme verwenden.