Wie Sie aufhören, fettleibig zu sein
Es ist kein Geheimnis, dass Fettleibigkeit Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden negativ beeinflusst. Bei einem Body-Mass-Index von 30 oder höher, der als fettleibig gilt, besteht ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen wie Schlaganfall, Bluthochdruck, Osteoarthritis, Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten und Prävention. Eine Änderung des Lebensstils, die gesunde Essgewohnheiten und regelmäßige Bewegung umfasst, kann dem Übergewicht entgegenwirken und zu einer besseren Lebensqualität führen.
Zwei beleibte junge Frauen, die mit einem Trainer an der Turnhalle arbeiten. (Bild: Justin Sullivan / Getty Images-Nachrichten / Getty Images)Schritt 1
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit Ihrer Gewichtsabnahme beginnen, da manchmal zugrunde liegende Faktoren, die Sie nicht selbst kontrollieren können, zur Gewichtszunahme beitragen. Gesundheitszustände wie Hyperthyreose oder Cushing-Syndrom oder Medikamente, die Sie einnehmen, können für die Gewichtszunahme verantwortlich sein. Ein Arzt kann Sie untersuchen, eine Diagnose stellen und eine geeignete Behandlung vorschlagen.
Schritt 2
Setzen Sie sich ein erstes Ziel, um innerhalb von sechs Monaten 5 bis 10 Prozent Ihres Gesamtgewichts zu verlieren. Laut dem National Heart, Lung and Blood Institute senkt dieser Gewichtsverlust das Risiko für Herzkrankheiten und andere mit Fettleibigkeit einhergehende Erkrankungen. Sie schlagen vor, schrittweise mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen, indem täglich ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien erzeugt wird. Nach den sechs Monaten kann der gesunde Lebensstil, den Sie entwickelt haben, zu noch mehr Gewichtsverlust führen.
Schritt 3
Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten, damit Sie weniger Kalorien verbrauchen und zu Ihrem täglichen Kaloriendefizit beitragen. Beginnen Sie mit kleinen Änderungen, z. B. indem Sie kalorienreiche Lebensmittel wie Vollmilchprodukte und fetthaltige Fleischstücke durch kalorienarme Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte und magere Fleischstücke ersetzen. Reduzieren Sie die Größe Ihrer Portionen und betonen Sie Obst, Gemüse, mageres Protein, Vollkornprodukte sowie fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Beschränken Sie gesättigte und Transfette, Cholesterin, Zucker und Alkohol.
Schritt 4
Führen Sie 300 Minuten moderate Herz-Kreislauf-Aktivität pro Woche durch, um Kalorien zu verbrennen. Arbeite dich langsam bis zu diesem Punkt vor. Beginnen Sie zum Beispiel damit, im Alltag aktiver zu sein - nehmen Sie statt des Aufzugs die Treppe, erledigen Sie den Garten oder reinigen Sie das Haus. Wenn Sie mit diesen Aktivitäten zufrieden sind, können Sie mit geringer Intensität spazieren gehen, schwimmen oder radfahren. Sie können möglicherweise nur dreimal pro Woche 10 Minuten machen, aber Sie können Ihre Intensität und Dauer langsam steigern, wenn sich Ihre körperliche Fitness verbessert.
Schritt 5
Nehmen Sie an zwei Tagen in der Woche ein Krafttraining auf, um das Muskelgewebe zu erhalten und zu erhöhen, während Sie abnehmen. Die CDC gibt an, dass Krafttraining den Stoffwechsel um 15 Prozent erhöht, was dem Gewichtsverlust zugute kommt. Arbeite mit deinen großen Muskelgruppen. Beginnen Sie mit einem Satz von acht oder zwölf Wiederholungen und verwenden Sie ein Gewicht, das so schwer ist, dass Sie nach Beendigung des Satzes keine weitere Wiederholung durchführen können. Dann, wenn Sie stärker werden, arbeiten Sie sich bis zu zwei oder drei Sätzen vor.
Schritt 6
Ersetzen Sie schlechtes Verhalten durch gutes Verhalten, damit Sie Ihre Gewichtsabnahme nicht sabotieren. Zum Beispiel, wenn Sie es gewohnt sind, beim Fernsehen Chips zu essen, stattdessen Gemüse oder Obst essen oder spazieren gehen. Wenn Sie neigen, zu essen, wenn Sie sich langweilen, finden Sie Aktivitäten, an denen Sie Spaß haben, um Sie zu beschäftigen. Wenn Sie rauchen, sollten Sie aufhören zu gehen und jede Nacht genug zu schlafen, damit die Hormone, die den Hunger regulieren, im Gleichgewicht bleiben.
Warnung
Konsultieren Sie vor Beginn einer Diät oder eines Sportprogramms einen Arzt, insbesondere wenn Sie inaktiv waren oder einen medizinischen Zustand oder eine Verletzung hatten.
