So reduzieren Sie Bauchfett für Six Pack Abs
Der Handel mit Magenfett gegen einen Six-Pack ist eher ein zweistufiger Prozess, als nur eine Reihe von Crunches, Twists und anderen Übungen zu starten, die auf die Bauchmuskeln abzielen. Bauchübungen können den Kern stärken und straffen, es gibt jedoch keine Möglichkeit, das Bauchfett zu reduzieren. Stattdessen müssen Sie Ihren gesamten Körperfettanteil durch Diät und Bewegung reduzieren, wenn Sie jemals hoffen, diesen straffen Bauch zu sehen.
Eine Frau mit guten Bauchmuskeln in einer Turnhalle, die eine Seitenplanke hält. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Körperfett reduzieren
Schritt 1
Vermeiden Sie überschüssige Kalorien aus Ihrer Ernährung, indem Sie die Portionsgrößen reduzieren und sich für gesündere Lebensmittel entscheiden. Da 1 Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält, können Sie davon ausgehen, dass Sie 1 Pfund pro Woche verlieren, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr so weit reduzieren, dass ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag erreicht wird. Wenn Sie abnehmen, reduzieren Sie Körperfett, wodurch die Taille gestutzt werden kann.
Schritt 2
Wählen Sie Vollkornprodukte aus verfeinerten. Produkte, die aus Haferflocken, braunem Reis, Gerste, Bulgar, Weizen und anderen üblichen Vollkornprodukten hergestellt werden, können dazu beitragen, Bauchfett effektiver abzubauen.
Schritt 3
Trinken Sie Wasser über andere Getränke. Wasser löscht nicht nur Ihren Durst, es fehlt auch an Kalorien. Soda, Saft, Bier oder andere kalorienhaltige Getränke können Ihre Gewichtsabnahme-Ziele sabotieren, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen.
Schritt 4
Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität, indem Sie an den meisten Tagen der Woche eine Art Herz-Kreislauf-Übung erhalten. Ein gutes Ziel ist mindestens 30 Minuten mäßig intensives Cardio wie Schwimmen, Radfahren, Spazierengehen oder Tanzen. Sie können auch die Intensität Ihres Trainings erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen und so das Kaloriendefizit zu erreichen, das zum Abnehmen des Bauchfetts erforderlich ist.
Schritt 5
Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Trainingsroutine. Das Heben von freien Gewichten, das Verwenden von Kraftgeräten oder sogar das Ausprobieren von Widerstandsbändern können dazu beitragen, Ihrem Rahmen mehr Kraft zu verleihen. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, also erhöhen Sie tatsächlich die Anzahl der Kalorien, die der Körper den ganzen Tag benötigt. Wie bei der Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität kann dies dazu beitragen, das Kalzendefizit zu erreichen, um Magenfett zu verlieren.
Straffende abs
Schritt 1
Planen Sie in jedem Training die Zeit für Bauchübungen ein. Doppelbein-Lifts zielen auf Ihren unteren Bauchmuskel, den Transversus abdominis. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen unter Ihr Kreuzbein. Heben Sie beide Beine gleichzeitig in einem Winkel von 90 Grad an. Senken Sie sie langsam wieder ab. Arbeite dich im Laufe der Zeit bis zu 10 Beinstraßen.
Schritt 2
Bauen Sie einige Beckenlifts in Ihre Bauchroutine ein. Legen Sie sich mit gebeugten Knien im 45-Grad-Winkel auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten ab und straffen Sie dann Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie dann Ihre Hüften und Ihr Gesäß vom Boden ab. Halten Sie für ein oder zwei Atemzüge an und kehren Sie dann in Ihre ursprüngliche Position zurück. Wiederholen.
Schritt 3
Dem Lift mit Beckenschrägen entgegenwirken. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf einen 45-Grad-Winkel und den Armen zu Ihren Seiten. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, bis Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt. Gleichzeitig neigen Sie Ihr Becken nach oben. Halten Sie diese Haltung mindestens zwei Atemzüge lang und kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück. Wiederholen.
Schritt 4
Versuchen Sie es mit einem Fitnessball, um Ihr Bauchmuskeltraining zu variieren. Nehmen Sie Platz auf einem Fitnessball und platzieren Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auf dem Boden. Begradigen Sie Ihren Rücken und stützen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust, ähnlich wie beim Knirschen. Drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen und lehnen Sie sich langsam zurück. Halten Sie einen oder zwei Atemzüge und kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück. Wiederholen.
Schritt 5
Binden Sie Ihre Seiten ein, indem Sie eine Torso-Drehung in diese Routine integrieren. Obwohl es viele Variationen gibt, stehen Sie in der Standardversion aufrecht und haben ein geringes Gewicht in der Hand. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, kehren Sie zur Mitte zurück und drehen Sie ihn dann nach links. Wiederholen.
Spitze
Nahrungsmittel, die Transfette enthalten, neigen eher zu einer Fettzunahme im Mittelteil als andere Nahrungsmittel. Schneiden Sie dieses Fett daher aus Ihrer Ernährung.
Warnung
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Ärztin, bevor Sie zum ersten Mal ein Trainingsprogramm beginnen oder wenn Sie längere Zeit nicht an Fitnessprogrammen teilgenommen haben oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.
