Wie man Schmerzen nach dem Heben von Gewichten reduziert

Der erste oder zweite Tag nach einem neuen Krafttraining oder einer neuen Routine kann rau sein. Sie sind nicht nur körperlich müde vom Training, Sie fühlen sich auch so wund, dass es sogar schwierig ist, Ihre Arme zu heben oder sich zu beugen, um Ihre Schuhe zu binden. Dieser Schmerz, den Sie fühlen, ist bekannt verzögerter beginnender Muskelkater, oft als DOMS bezeichnet, und es erscheint normalerweise 24 bis 48 Stunden nach dem Training. Erleichtern Sie Ihren Muskelkater nach dem Heben von Gewichten mit bewährten Techniken wie Schaumrollen, leichte Bewegung und Wärmetherapie.

Der Schmerz, den Sie 24 bis 48 Stunden nach dem Heben von Gewichten verspüren, wird als verzögerter Muskelkater bezeichnet. (Bild: FlamingoImages / iStock / GettyImages)

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Was ist DOMS??

Ein bisschen Schmerz oder sogar leichte Schmerzen während und nach einer Bodybuilding-Sitzung ist keine schlechte Sache; Es zeigt nur, dass Sie beim Anheben dieser Gewichte hart gearbeitet haben. Wenn Sie jedoch schnell die Intensität oder das Gewicht erhöhen, das Sie anheben, reagieren Ihre Muskeln entsprechend - und diese Reaktion kann schmerzhaft sein.

Die Forscher sind nicht zu 100% sicher, was DOMS verursacht, aber der Schmerz kann wahrscheinlich auf kleine Tränen im Bindegewebe um die Muskeln zurückzuführen sein. Wenn sich Ihre Muskeln regenerieren, werden sie stärker - und das bedeutet, dass Sie beim nächsten Anheben von Gewichten mit dieser Intensität weniger wahrscheinlich dieselben Schmerzen haben.

Der Schmerz von DOMS geht in der Regel auf 48 Stunden nach schwerem Training und schwindet nach und nach etwa 72 Stunden nach dem Training. Verspäteter Muskelkater unterscheidet sich vom akuten Muskelkater, den Sie während und unmittelbar nach dem Krafttraining verspüren.

Denken Sie daran, insbesondere wenn Sie mit dem Krafttraining noch nicht vertraut sind, dass es einen Unterschied zwischen akutem oder verzögert auftretendem Muskelkater und anderen Schmerzarten gibt, die darauf hindeuten, dass etwas ernsthaft falsch ist. Wenn Sie starke Schmerzen verspüren (im Gegensatz zu leichten Schmerzen), die Sie an der Bewegung eines Körperteils hindern, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Sie haben möglicherweise mehr Schaden angerichtet, als Sie zuvor erkannt haben.

Schmerzen in einem Bereich, der an Schwellungen oder Blutergüssen leidet oder sich nach einigen Tagen nicht bessert, verdienen einen Besuch bei einem Arzt. Ein schwerwiegender Fall von DOMS könnte auf eine "Rhabdomyolyse" hindeuten, eine seltene, aber ernste Erkrankung, die durch eine Verletzung der Skelettmuskulatur verursacht wird. Bei einer Rhabdomyolyse werden potenziell toxische Verbindungen in die Blutbahn freigesetzt, die zu gefährlichen Komplikationen wie Nierenversagen führen können.

Massage und Schaumrollen

Wenn Sie die Kosten für eine professionelle Massage schwingen können oder einen willigen Partner haben, der einen wunden Bereich knetet, Nachrichtentherapie kann sicherlich dazu beitragen, die durch DOMS verursachten Schmerzen zu lindern. Eine Überprüfung der 2017 in Fronts in Physiology veröffentlichten Studien ergab, dass die Massagetherapie nach intensivem Training Wunder bewirkt, um DOMS-Schmerzen zu beseitigen und die Muskelleistung in der Zukunft zu verbessern.

Wenn eine tatsächliche Massage nicht in Frage kommt, ist das zweitbeste Szenario _self-myofascial release_, das ist der ausgefallene Begriff für eine Massage. Dies ist am einfachsten durch Schaumrollen. Verwenden Sie die Schaumstoffrolle, indem Sie den Zielbereich über der Rolle positionieren und den Körper langsam aber fest nach unten drücken, wobei Sie die schmerzende Stelle 30 bis 90 Sekunden lang drücken. Lassen Sie den Druck ab und wiederholen Sie gegebenenfalls. Sie können auch die schmerzenden Muskeln (z. B. Ihre Waden) ansprechen, indem Sie Ihren Körper über die Rolle rollen.

Eine im Journal of Athletic Training aus dem Jahr 2015 veröffentlichte Studie ergab, dass Schaumrollen unmittelbar nach dem Training für etwa 20 Minuten sowie alle 24 Stunden danach die Symptome von DOMS effektiv reduziert.

Der steife Schaumstoff ermöglicht es Ihnen, einen guten direkten Druck auf die schmerzenden Stellen auszuüben, was dazu beiträgt, die Verspannungen abzubauen, die einige der Schmerzen verursachen können. Wenn Sie Schmerzen in einem Muskel haben, der mit der langen, zylindrischen Form einer Schaumstoffrolle nur schwer zu erreichen ist, verwenden Sie einen Tennis- oder Lacrosse-Ball auf dieselbe Weise, um den Muskelkater zu lokalisieren.

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Vibrationstherapie

Neben dem Schaumwalzen, Vibration kann schmerzende Muskeln beruhigen, die durch das Heben von Gewichtheben verursacht werden. Tragen Sie ein Handvibrationsgerät direkt auf den schmerzenden Muskel auf, um den Blutfluss in die Region zu erhöhen, die Durchblutung zu verbessern und dem Muskel zu helfen, sich schneller selbst zu reparieren.

Eine im Jahr 2018 im Journal of International Medical Research veröffentlichte Studie, an der mehr als 250 Teilnehmer teilnahmen, kam zu dem Schluss, dass Vibration eine nützliche Form der Physiotherapie ist, um die Auswirkungen von DOMS zu reduzieren. Die Autoren der Studie stellten jedoch fest, dass die Auswirkungen weiterer Forschung bedürfen, bevor sie endgültig sein können stellte fest, dass Vibration Muskelkater abhält.

Essen und Getränke

Wenn Sie weitere Nachweise benötigen, dass Lebensmittel für die sportliche Leistung von wesentlicher Bedeutung sind, sollten Sie die Auswirkungen auf DOMS in Betracht ziehen, rät die im Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlichte Studie 2014:

• Koffein: Das in Kaffee, Tee, einigen Cola und Schokolade enthaltene Koffein blockiert neben anderen Nahrungsmitteln und Getränken den Adenosinrezeptor, der das zentrale Nervensystem deaktivieren und die Wirkung von DOMS verringern kann.
  

• Omega-3-Fettsäuren: Die Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch, Walnüssen und Chiasamen verringern möglicherweise die durch Bewegung verursachte Entzündung, was die allgemeinen Symptome des DOMS verringern kann.

• Taurin: Eine Reihe von tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten Taurin, und diese organische Säure, die in der Skelettmuskulatur vorkommt, könnte die Schmerzlinderung bewirken, wenn sie Muskelschmerzen bei DOMS verursacht, obwohl sie nicht genau weiß, wie die Verbindung funktioniert wirkt, um den Schmerz zu lindern.

• Polyphenole: Als Bestandteil pflanzlicher Phytochemikalien können Polyphenole - insbesondere in Kirschsaft - Entzündungen reduzieren, die mit DOMS-Schmerzen zusammenhängen. Rübensaft enthält auch Polyphenole.

Altmodisches Wasser kann auch dazu beitragen, den Schweregrad von DOMS zu senken trinke genug während und nach einem intensiven Training.

Leichte Übung

Wenn Ihr Körper von Bodybuilding-Muskelschmerzen schmerzt, ist es verlockend, sich den Tag freizuhalten, um sich zu erholen. Ruhetage sind ein wichtiger Teil einer Gewichtsreduktionsroutine, bei der sich die Muskeln selbst regenerieren und noch stärker werden.

Ein wenig leichte Übung, wie beispielsweise ein Spaziergang oder ein Hüpfen mit dem Liegerad oder dem Ellipsentrainer, kann jedoch die Schmerzen bei DOMS verringern. Wenn Sie wirklich weh tun, versuchen Sie es mit einem Schwimmtraining - der Auftrieb des Wassers kann auf diesen schmerzenden Muskeln beruhigend wirken.

Der American Council on Exercise sagt, dass es sicher ist, Sport zu treiben, wenn Sie an Muskelkater mit verzögertem Beginn leiden, solange Sie nicht das Risiko haben, Bänder oder Sehnen übermäßig zu beanspruchen.

Hitze und Eis

Beide Wärme- und Eistherapie haben ihre Zwecke wenn es darum geht, Muskelschmerzen zu lindern. Wärme erhöht den Blutfluss in die Region, was die Schmerzen lindern kann, während Eis Schwellungen und Entzündungen verringert.

Wenn Sie nur eine Übung durchführen, sollten Sie jede Stunde etwa 20 Minuten lang Wärme anwenden, um die Gelenksteifigkeit zu reduzieren, die Muskeln zu lockern und Weichgewebe zu heilen, indem Sie die Blutzirkulation in der Umgebung verbessern. Forschungsergebnisse, die 2017 im Clinical Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurden, haben gezeigt, dass die Anwendung von Wärme unmittelbar nach schwerer körperlicher Anstrengung wirksam ist, um Schmerzen zu reduzieren, wie dies 24 Stunden später der Fall ist, wenn auch in geringerem Maße.

Um Wärme sicher anzuwenden, wickeln Sie ein Heizkissen in ein Handtuch und tragen Sie es direkt auf den schmerzenden Bereich auf. Achten Sie darauf, Ihre Haut nicht zu verbrennen, wenn Sie versuchen, die Schmerzen von DOMS zu reduzieren.

Außerdem können Sie nach einem intensiven Training Wärme und Eis abwechseln, um die Blutgefäße schnell zu verengen und zu erweitern. Diese Technik ist nicht unbedingt dazu gedacht, Schmerzen zu reduzieren, sondern reduziert Schwellungen und bringt Ihre Muskeln wieder in Form, wenn Sie sie am nächsten Tag für ein anderes Training verwenden müssen.

Was nicht zu tun

Die Fitnessbranche ist voll von Mythen und Legenden, einschließlich derjenigen, die Muskelschmerzen lindern. Zum Beispiel glaubten Wissenschaftler, dass wunde Muskeln durch Milchsäureanhäufung in den Muskeln verursacht wurden, obwohl dies nun erwiesenermaßen unwahr ist. Mehr als drei Viertel der Milchsäure, die sich während des Trainings in Ihren Muskeln ansammelt, löst sich innerhalb weniger Minuten nach Beendigung des Trainings auf, so das ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute.

Obwohl der Placebo-Effekt echt ist, was bedeutet, dass, wenn Sie der Meinung sind, dass eine Schmerzminderungsmethode wirkt, Sie wahrscheinlich diese Erleichterung verspüren, gibt es einige lang angekündigte Entlastungsmethoden, die wahrscheinlich nicht viel von Ihrem Schmerz lindern.

• Erneut überdenken, ein NSAID einzunehmen: Bei jeder Art von Körperschmerzen ist es verlockend, nach den Schmerzmitteln zu greifen. Nichtsteroidale Antirheumatika oder NSAIDs hindern den Körper daran, Prostaglandine zu bilden, die Schmerzen und Entzündungen reduzieren. Allerdings hat die Forschung die Verwendung von NSAIDs zur Verringerung von Muskelkater nicht unterstützt. Eine 2012 in der Sportmedizin veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass die längerfristige Anwendung von NSAIDs das Muskelwachstum beeinträchtigen kann.
  

• Halten Sie sich auf die Epsom-Salze: Sie können Epsomsalze zu Ihrem heißen Badewasser hinzufügen, weil sie sich angenehm anfühlen, aber erwarten Sie keine Erleichterung. Transdermales Magnesium, der wissenschaftliche Begriff für Epsom-Salze, hat nicht viel Forschung für die Verwendung in der Wanne.
  

• Dynamische Strecken durchführen: Dynamische Dehnungen ahmen funktionale Bewegungen nach und können die Beweglichkeit und Bewegungsreichweite verbessern. Statische Dehnungen, wie Sie sie erreichen und halten, haben jedoch keinen großen Einfluss auf DOMS.

DOMS verhindern

Wie gesagt, eine Unze Vorbeugung ist ein Pfund Heilung wert. Um den Schmerz von DOMS zu vermeiden, seien Sie konsistent in Ihrer Gewichtheberroutine - Wochenend-Krieger leiden am ehesten, weil sich ihre Muskeln nicht an den Stress von Gewichtheben oder anderen Übungen anpassen.

Wenn Sie sich stärker fühlen, erhöhen Sie Ihr Gewicht allmählich. Ein zu großer Sprung ist ein sicherer Weg, um den Schmerz ein oder zwei Tage später zu spüren. Andere bewährte Methoden, um DOMS zu verhindern, anstatt die Schmerzen nach dem Training zu behandeln, sind:

• Machen Sie zuerst ein Warmup: Bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen, sollten Sie sich fünf Minuten lang aufwärmen, um die Wahrscheinlichkeit von DOMS zu verringern. Durch ein Aufwärmen wie leichtes Joggen oder dynamische Dehnungen strömt das Blut in die Muskeln und bereitet sie auf die Belastung vor, die sie tragen müssen.
  

• Beenden Sie mit einer Abkühlung: Eine Abkühlung bringt Ihre Herzfrequenz wieder auf den normalen Pegel und reguliert den Blutfluss, um spätere Muskelschmerzen zu lindern.
  

• Tragen Sie Kompressionskleidung, nachdem Sie Gewichte heben: Die 2014 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass das Tragen von Kompressionskleidung nach dem Training dazu beitragen kann, Muskelschäden und damit den Schmerz von DOMS zu reduzieren. Eine im Jahr 2016 veröffentlichte Meta-Analyse von Studien zu Physiological Behavior zum selben Thema bestätigte diese Schlussfolgerung.
  

• Weiter trainieren: Sobald Ihre Muskeln die Tränen repariert haben, die DOMS verursacht haben, werden sie größer und stärker sein. Wenn Sie das nächste Mal Gewichte auf demselben Niveau heben, werden Sie sich nicht so wund fühlen. Wenn Sie jedoch eine Pause vom Heben einlegen und danach zurückkehren, könnten Sie diese Muskelkater nach einer schweren Hebesitzung erneut spüren.