Schulterschmerzen während einer Kurzhantelpresse reduzieren

Wiederholte Überkopfaktivitäten, wie z. B. eine Kurzhantelschulterpresse mit schlechter Technik, können das Verletzungsrisiko für das Schultergelenk erhöhen. Stärken Sie die Muskeln, die die Schulter stützen, um das Risiko zu verringern. Diese Muskeln werden gemeinsam als Rotatorenmanschette bezeichnet, die dafür verantwortlich ist, dass das Schulterkugelgelenk in der Pfanne bleibt. Es sollte nur ein paar Minuten zu Ihrem Training hinzufügen und kann Ihnen Tage der Beschwerden ersparen, insbesondere wenn Sie bereits Schulterschmerzen mit Kurzhanteldrücken haben.

Eine Frau drückt eine Hantel über ihren Kopf. (Bild: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Strecken Sie Ihre Schultern täglich mit 10 Wiederholungen auf jeder Schulter eines Rückens und einem vorderen Schlag, als ob Sie schwimmen würden. Langsame, kontrollierte Bewegungen strecken die Schulter, anstatt sie zu belasten.

Schritt 2

Reduzieren Sie die Größe der Gewichte, die Sie anheben. Schmerz ist nicht immer ein Hinweis auf das Drehmoment der Muskeln - es kann einfach ein Hinweis darauf sein, dass die Gewichte, die Sie drücken, zu schwer sind. Verringern Sie die Gewichtsgröße um jeweils 2 Pfund, bis Sie sechs bis acht Kurzhanteldrücke bequem ausführen können.

Schritt 3

Achte auf deine Haltung und deine Technik. Sitzen oder stehen Sie aufrecht und lassen Sie sich nicht von Ihrem Rücken beugen. Versuchen Sie, Ihren Kern zu beanspruchen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln fest zusammendrücken und dabei die Schulterblätter während der Übung zusammenziehen.

Schritt 4

Lassen Sie die Kurzhanteln nicht durch die Schwerkraft in die Abwärtsphase der Presse ziehen. Dies ist eine schlechte Technik und kann Schulterverletzungen verursachen. Senken Sie die Hanteln sanft auf Ihre Schultern, während Sie durch die Nase einatmen. Atmen Sie aus, während Sie sich heben.

Schritt 5

Drehen Sie Ihre Handgelenke in die Aufwärtsphase der Presse. Dadurch werden die Ellbogen zur Vorderseite des Körpers gedrängt, wodurch der Schulterkomfort während des Drucks erhöht werden kann.

Spitze

Wärmen Sie sich mit dynamischen Strecken wie Ausfallschritten auf oder marschieren Sie einige Minuten vor Ort, bevor Sie Ihre Übungen durchführen. Verwenden Sie einen Spotter, wenn Sie sich bezüglich der richtigen Technik nicht klar sind. Wechseln Sie nach dem Training abwechselnd Eis- und Wärmekompressen für die schmerzenden Schultern. Strecken Sie Ihre Schultern sanft zwischen den Sätzen.

Warnung

Wenn eine Übung schmerzhaft ist, stoppen Sie und versuchen Sie es mit einer anderen Übung, um dieselbe Muskelgruppe zu trainieren. Erzwingen Sie nicht, dass Ihre Schultern knallen. Andernfalls kann das Gelenk verletzt werden.