Wie man Portionskontrolle auch in Restaurants übt

News flash: Das Leben passiert. Und Sie können nicht immer zu Hause sein, um in Ihrer eigenen Küche tolle, gesunde und leckere Mahlzeiten zuzubereiten. Manchmal geht man mit Freunden zum Essen aus. Manchmal müssen Sie mit einem Kunden zu Mittag essen. Oder Sie erledigen manchmal Besorgungen und können es nicht nach Hause schaffen.

Lebe dein Leben! (Bild: LIVESTRONG.COM)

Das bedeutet nicht, dass Ihr Portionskontrollplan aus dem Fenster gehen muss! (PS: Haben Sie sich schon an unserer 4-wöchigen Portion Control Challenge beteiligt?) Hier ist Danika Brysha, Gründerin und CEO von Model Meals, einem Service für gesunde Mahlzeiten, mit hilfreichen Ratschlägen, wie Sie Ihre Portionsgrößen beobachten können, wenn Sie gerade nicht dabei sind Zuhause.

Tipps für ein gesünderes Essen im Restaurant

Wenn Sie wissen, mit welcher Mahlzeit Sie unterwegs sind, können Sie diese Tipps verwenden, um die Ernährung zu einem gesünderen Erlebnis zu machen:

Fragen Sie nach Ihrem Burger-Protein-Stil. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Burger

Käse und Brötchen überspringen, in Salat einwickeln, Senf anstelle von Saucen ersetzen und mit Gemüse beladen.

Entscheiden Sie sich für eine Burrito-Schüssel und bewahren Sie sie für später auf. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Burritos

Überspringen Sie die Tortilla und machen Sie daraus eine Schüssel oder einen Salat, nehmen Sie viel Gemüse zu sich, entscheiden Sie sich für braunen Reis und schwarzen Bohnen, verzichten Sie auf die Molkerei (z. B. saure Sahne und Käse), geben Sie jetzt eine vernünftige Portion für sich aus und sparen Sie den Rest später.

Fügen Sie einen Salat hinzu, um die Pizza-Nacht gesünder zu machen. (Bild: LIVESTRONG.COM)

Pizza

Beginnen Sie mit einem kleinen Stück Gemüsepizza, bestellen Sie einen kleinen Salat und fügen Sie mageres Protein (wie Garnelen) hinzu, wenn Sie möchten.

Indisches Essen

Lassen Sie den Aperitif weg, suchen Sie nach Kurkuma-Gerichten, wählen Sie Tandoori-Artikel aus, haften Sie mit Linsen und Kichererbsen, geben Sie Paneer und Ghee ab, verzichten Sie auf Reis und Naan.

Mexikanisches Restaurant

Lassen Sie die Pommes Frites und Salsa aus, füllen Sie Gemüse anstatt Fleisch, und wählen Sie Pico de Gallo und Guacamole über Sauerrahm und Käse.

Japanisches Restaurant

Begrenzen Sie den Reis, beginnen Sie mit Edamame und grünem Tee, verwenden Sie Essstäbchen, um das Essen zu erleichtern, überspringen Sie Mayo-Saucen

Und wenn Sie nicht wissen, mit welchen Speisen Sie konfrontiert werden, sollten Sie diese Tipps beachten:

• Beginnen Sie mit einer Suppe oder einem Salat mit Balsamico und Öl. Dies kann dazu beitragen, dass Sie sich nicht hungrig fühlen und alles essen müssen, wenn die Hauptmahlzeit kommt.
  
• Überspringen Sie, was für eine Art Gratisstarter sie zuerst bringen, ob Chips oder Salsa, Brotkorb, Naan usw. Normalerweise sind es nur leere Kohlenhydrate und Kalorien.
• Trinken Sie nicht Ihre Kalorien. Anstelle von Soda oder Alkohol sollten Sie sich für Wasser oder Tee entscheiden.
• Wenn Sie können, bieten Sie an, Ihren Eintritt mit Ihrem Partner, Freund, Kollegen usw. zu teilen. Auf diese Weise erhalten Sie automatisch die Hälfte einer Portion.
• Laden Sie Gemüse auf. Wählen Sie eine Mahlzeit, die hauptsächlich aus Gemüse besteht, damit Sie sich voller fühlen und mehr Nährstoffe erhalten.
• Fragen Sie nach Sachen wie Dressings und Saucen an der Seite.
• Wenn Sie nicht sicher sind, wie etwas zubereitet wird oder was in einem bestimmten Gericht ist, fragen Sie den Kellner.
• Vermeiden Sie gebratene und sautierte Gerichte. Entscheiden Sie sich für gegrillte, gedämpfte oder gegrillte Gerichte.
• Nimm dir Zeit. Essen Sie langsam, damit Ihr Magen genug Zeit hat, um Ihrem Gehirn mitzuteilen, dass Sie voll sind.
• Verwenden Sie eine App wie MyPlate von LIVESTRONG.COM, um zu ermitteln, wie viele Kalorien in einer Schüssel vorhanden sind, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben.

Weiterlesen: Die Wahrheit darüber, wie man Fett verliert und in Form kommt

So nehmen Sie an der Portion Control Challenge teil

1. Setzen Sie ein Lesezeichen für diese benutzerfreundliche Anleitung zum Schätzen der Portionsgrößen, die von Ernährungstrainer John Berardi, Ph.D. erstellt wurde. Darin beschreibt er, wie Sie Ihre Portionen nur mit Ihrer Hand messen. Hier ist der Kern davon:

• Ihre Palme bestimmt dein Eiweiß Portionen.
  
• Ihre Faust bestimmt dein Gemüse Portionen.
  
• Ihre hohlen Hand bestimmt dein Kohlenhydrat Portionen.
  
• Ihre Daumen bestimmt dein Fett Portionen.
  

2. Drucken Sie die Grafik unten aus und hängen Sie sie zur Erinnerung an die Mahlzeiten an Ihren Kühlschrank. Vergewissern Sie sich jedes Mal, wenn Sie sich zum Essen vorbereiten, dass Ihr Teller Folgendes bietet:

• 2 Palmen proteinreicher Nahrungsmittel (1 für Frauen)
  
• 2 Fäuste Gemüse (1 für Frauen)
  
• Optional: 2 hohlen Hände mit kohlenhydratdichten Lebensmitteln (1 für Frauen)
  
• Optional: 2 Portionen fettdichten Lebensmitteln (1 für Frauen)
  

So beherrschen Sie Ihre Portionskontrolle. (Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

3. Laden Sie LIVESTRONG herunter. COM's kostenlose Kalorien-Tracking-App MyPlate für iOS oder Android. Das Messen Ihrer Portionen ist nur ein Teil einer erfolgreichen Strategie zur Gewichtsabnahme oder Gewichtsreduzierung. Wenn Sie Ihr Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder einen Snack verteilt haben, geben Sie ihn in die App ein, um sicherzustellen, dass Sie die Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett des Tages halten.

4. Treten Sie der Facebook-Gruppe von LIVESTRONG.COM Challenge bei. Wir werden viele hilfreiche Informationen und Rezepte veröffentlichen, alle Ihre Fragen beantworten und Sie mit anderen Mitgliedern der Community verbinden, die an der Herausforderung teilnehmen.

5. Veröffentlichen Sie täglich Fotos Ihrer Mahlzeiten an die Facebook-Gruppe und auf Instagram und Twitter mit dem Hashtag #LivestrongLiveWell, damit Sie effektiv und genau wissen, was Sie essen, und dass Sie Unterstützung und Inspiration von anderen Mitgliedern erhalten die Community, die Ihnen dabei hilft, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Weiterlesen: Eine schnelle und einfache Möglichkeit, die Portionsgröße zu schätzen

Was denkst du?

Werdet ihr bei der 4-wöchigen Portion Control Challenge dabei sein? Bist du schon Mitglied bei Facebook? Haben Sie schon einmal versucht, abzunehmen? Messen Sie derzeit Ihre Makronährstoffanteile oder zählen Sie Kalorien? Haben Sie andere Gewichtsabnahme-Strategien ausprobiert? Was hat für dich funktioniert? Was nicht Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten mit!