So maximieren Sie die Fettverbrennungsrate

Beim Abnehmen geht es darum, Fett zu verlieren, nicht um Muskeln. Um die Fettverbrennung zu maximieren, sollten Sie Diät und Bewegung strategisch kombinieren. Sie müssen die Kalorienzufuhr ausreichend reduzieren, aber nicht zu viel, und zwei Arten von Workouts durchführen - hochintensives Intervalltraining und Krafttraining. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Fett zu verlieren, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, um einen Plan zu erstellen, der Ihren spezifischen Zielen und Gesundheitsbedürfnissen entspricht.

Fett verbrennen mit Aerobic-Übungen. (Bild: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images)

Kalorien zählen bei der Fettverbrennung

Weniger Kalorien zu essen, als der Körper benötigt, zwingt den Körper dazu, Fett als Brennstoff zu verbrennen. Die Reduzierung der Kalorienmenge, die Sie zum Aufrechterhalten des aktuellen Gewichts um 500 bis 1000 Kalorien pro Tag benötigen, fördert einen wöchentlichen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund. Wenn Sie z. B. 2.400 Kalorien pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, maximieren Sie den Fettabbau, indem Sie Ihre Aufnahme auf 1.400 bis 1.900 Kalorien pro Tag begrenzen.

Mithilfe eines Online-Kalorienrechners können Sie Ihren Kalorienbedarf anhand der von Ihnen eingestellten Informationen ermitteln: Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsgrad. Um eine Verlangsamung der Fettverbrennung zu verhindern, sollten Frauen jedoch nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und Männer nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag essen. Gehen Sie also nicht unter diese Werte.

Hochintensitätsübung zur Maximierung der Fettverbrennung

Aerobic-Übungen sind ein guter Weg, um Kalorien und Fett zu verbrennen, aber um die Fettverbrennungskraft Ihres Körpers zu maximieren, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT einschließen. Diese Art von Aerobic-Übungen wechselt zwischen Phasen schneller Bewegung, gefolgt von einer langsamen Bewegung für einen definierten Zeitraum. Zum Beispiel können Sie bei hohem Widerstand 2 Minuten so schnell wie möglich fahren, dann 3 Minuten langsamer und bei niedrigerem Widerstand 30 Sekunden lang abwechseln.

Laut dem American College of Sports Medicine verbrennt HIIT Bauchfett und hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten. Aufgrund der Intensität des Trainings ist es jedoch am besten, HIIT auf zwei Mal pro Woche zu beschränken. Um bei der Fettverbrennung auf dem Laufenden zu bleiben, sollten Sie an drei anderen Tagen in der Woche 30 bis 60 Minuten lang an aeroben Übungen mit mittlerer Intensität wie Radfahren oder Schwimmen teilnehmen.

Bauen Sie Muskeln für die Fettverbrennung auf

Während Sie möglicherweise hart arbeiten, um die Fettverbrennung zu maximieren, wenn Sie Kalorien reduzieren, kann Ihr Körper auch einen Teil Ihres Muskels für Energie verbrennen. Um den Muskelabbau zu minimieren, sollten Sie Krafttraining als Teil Ihres Fettverbrennungsplans einbeziehen. Das Trainieren der Muskeln hilft nicht nur, weiteren Verlust zu verhindern, sondern kann auch dazu beitragen, den Rückgang des Stoffwechsels bei Diätetikern zu begrenzen, wenn ihr Körpergewicht abnimmt. Da Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe, erhöht der Aufbau Ihrer mageren Körpermasse Ihren Stoffwechsel etwas.

Um die größtmögliche Anzahl von Vorteilen zu erzielen, trainieren Sie Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung, verwenden Sie Hanteln, Kraftgeräte oder Widerstandsbänder. Machen Sie zwei bis drei Sätze, die jeweils aus acht bis zwölf Wiederholungen bestehen. Planen Sie zwei Trainingseinheiten pro Woche, machen Sie sie aber ein paar Tage auseinander, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Betrachten Sie, was Sie essen

In der Debatte geht es immer noch darum, ob eine Low-Carb-Diät oder eine Low-Fat-Diät besser für den Fettabbau und die Abwehr von Fett ist. In jedem Fall zählt die Qualität der Nahrung, die Sie mit einer Diät zur Gewichtsabnahme einnehmen, und die Auswahl nahrhafter Entscheidungen führt dazu, dass Sie sich energisch fühlen. Füllen Sie Ihre Ernährung mit nährstoffreichen Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinquellen und fettarmer Milchprodukte. Verarbeitete Lebensmittel wie Soda, Süßigkeiten, Frittierte Lebensmittel und Pommes Frites können sich auf das Fett konzentrieren und sollten in Ihrer Diät zur Fettverbrennung begrenzt sein.

Genügend Eiweiß zu bekommen ist auch wichtig, wenn Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen. Streben Sie 0,5 bis 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht an, oder 90 bis 144 Gramm für eine 180-Pfund-Person. Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, mageres rotes Fleisch, Sojaprodukte und Bohnen sind gute Proteinoptionen.