Wie man beim Heben von Gewichten ausfährt

Ein effektives Krafttraining erfordert eine gute Technik, eine korrekte Trainingsfrequenz und -dauer sowie die Verwendung des richtigen Gewichts. Das Gewicht, das Sie verwenden, bestimmt die Art und Geschwindigkeit Ihrer Ergebnisse. Um das richtige Gewicht für das Anheben zu berechnen, können Sie die maximale Gewichtsbelastung ermitteln. Ihre maximale Wiederholgenauigkeit oder 1RM ist die schwerste Gewichtsbelastung, die Sie mit guter Technik einmal erfolgreich heben können. Der American Council on Exercise empfiehlt, ein Trainingsgewicht zu verwenden, das 60 bis 80 Prozent Ihres 1RM beträgt.

Ein Mann trainiert mit schweren Hanteln in einer Turnhalle. (Bild: Vstock LLC / VStock / Getty Images)

Schritt 1

Führen Sie Ihren 1RM für jede der Kraftübungen durch, die Sie testen möchten. Wählen Sie eine Übung pro Tag aus, um keine Verletzungen zu riskieren. Zum Beispiel können Sie Ihren Bizeps am Montag mit einer Armlocke maximieren. Maximieren Sie Ihre Brust am Dienstag mit einem Bankdrücken, und maximieren Sie dann am Donnerstag Ihre Beine mit einer Kniebeuge.

Schritt 2

Wählen Sie eine Gewichtsmenge, die Sie zehnmal heben können. Wählen Sie beispielsweise eine 45-Pfund-Langhantel aus und führen Sie 10 Bankdrücken durch. Wenn Sie ein geübter Lifter sind, beginnen Sie mit einem höheren Gewicht, um Zeit zu sparen.

Schritt 3

Rekrutieren Sie einen Spotter, um sich vor Verletzungen zu schützen, wenn Sie Ihr maximales Gewicht testen, insbesondere für Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen. Führen Sie Ihren 1RM niemals alleine aus.

Schritt 4

Fügen Sie Gewicht hinzu und wiederholen Sie eine Wiederholung, und fügen Sie dann vor jeder nachfolgenden Wiederholung schrittweise mehr Gewicht hinzu. Erhöhen Sie beispielsweise das Gewicht um jeweils 10 Pfund, bis Sie Ihre endgültigen Sätze erreichen, und erhöhen Sie das Gewicht dann um 2,5 bis 5 Pfund. Versuchen Sie, Ihre 1RM innerhalb von fünf oder sechs Sätzen zu finden. Pausieren Sie zwei bis drei Minuten zwischen jedem Max-Out-Versuch. Bestimmen Sie Ihre 1RM als das schwerste Gewicht, das Sie für eine Wiederholung heben können.

Schritt 5

Beibehaltung der richtigen Form während der gesamten Bewegung. Halten Sie beim Bankdrücken die Hände etwas breiter als Ihre Schultern, senken Sie das Gewicht, bis die Stange Ihre Brust berührt, und heben Sie das Gewicht an, bis Sie nur eine leichte Beugung der Ellbogen haben. Wenn Sie die korrekte Form nicht beibehalten können, haben Sie Ihr Maximalgewicht überschritten.

Schritt 6

Testen Sie Ihre 1RM einmal im Monat für Ihre ersten sechs bis zwölf Monate als Gewichtheber, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Testen Sie Ihre 1RM alle zwei bis drei Monate nach diesem ersten Jahr, damit Sie Ihr Trainingsgewicht bei Bedarf anpassen können.

Warnung

Sprechen Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt über die Sicherheit des Trainings für Sie.