Wie man die Birnenform verliert

Eine Jeans zu finden, die richtig passt, kann eine Herausforderung sein, wenn Sie einen birnenförmigen Körper haben - einen kleineren Oberkörper und eine Taille, bei denen sich das meiste Gewicht auf Ihren Hüften, Oberschenkeln und dem Po befindet. Obwohl es verlockend ist, durch gezielte Übungen wie Kniebeugen und Beinheben den Unterkörper zu erkennen, ist es nicht möglich, nur in einem Bereich des Körpers abzunehmen. Wenn Sie ein regelmäßiges Trainingsprogramm mit einem gesunden Ernährungsplan kombinieren, können Sie den gesamten Körper abnehmen und die Birnenform reduzieren.

Schritt 1

Nehmen Sie an zwei bis drei Tagen in der Woche an Ganzkörpertrainingstrainings teil, um Muskeln aufzubauen und gespeichertes Körperfett zu verbrennen. Führen Sie pro Körperbereich eine gewichtete Übung aus, z. B. Langhantel-Locken für Bizeps, Langhantel-Bückenreihen für den Rücken, Bankdrücken für die Brust, Trizeps-Dips, Ausfallschritte für die Beine, Militärpresse für die Schultern und russische Verdrehungen für Bauch und Bauch . Führen Sie jede Übung für einen Satz von 15 bis 20 Wiederholungen aus. Nehmen Sie 30 bis 60 Sekunden an Herz-Kreislauf-Aktivität auf, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Fettverbrennung pro Training zu erhöhen. Wiederholen Sie den Kreislauf der Übungen für 30 Minuten.

Schritt 2

Führen Sie ein- bis zweimal pro Woche ein beinspezifisches Training durch. Führen Sie verschiedene zusammengesetzte Übungen durch, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig rekrutiert werden, z. B. Hantelkniebeugen, Gehschritte, Sprungkniebeugen und Step-Ups für vier Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz. Schließen Sie Isolationsübungen an, um bestimmte Bereiche des Unterkörpers anzusprechen, z. B. Beinverlängerungen für den Quadrizeps, Locken an den Beinbeugeschenkeln, Gesäßbrücken und stehende Wadenanstiege für vier Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.

Schritt 3

Nehmen Sie an 30 bis 45 Minuten Herz-Kreislauf-Training drei bis fünf Tage pro Woche teil, um überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Verwenden Sie Cardiogeräte wie Laufband, Ellipsentrainer, Standrad oder Stufenmühle. Für Abwechslung sorgen Sie an einem Gruppenfitnesskurs wie Step-Aerobic, Cardio-Kickboxen oder Indoor-Cycling. Ändern Sie häufig Ihre Cardio-Entscheidungen, damit Ihr Körper auf das Training reagiert.

Schritt 4

Verwenden Sie Intervalltraining, um die während des Trainings verbrannten Kalorien zu erhöhen. Wenn Sie zwei Minuten laufen und dann zwei Minuten laufen, erhöhen Sie Ihre Kalorienverbrauch nicht nur während des Laufens Ihrer Routine, sondern auch beim Gehen. Ihr Körper verbrennt weiterhin mehr Kalorien als beim Gehen.

Schritt 5

Verringern Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr, um den Gewichtsverlust zu fördern. Verfolgen Sie Ihre Kalorien mit einem Online-Lebensmitteljournal wie The Daily Plate. Reduzieren Sie Ihren Kalorienverbrauch um 500 bis 750 Kalorien pro Tag, um ein Kaloriendefizit zu schaffen. In Kombination mit Ihrer Trainingsroutine können Sie ein Kaloriendefizit von 1.000 oder mehr Kalorien erzeugen, sodass Sie mit einer sicheren Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren können.

Schritt 6

Treffen Sie gesunde Ernährungsgewohnheiten, um Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren. Konsumieren Sie komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sowie gesunde Fette wie Nussbutter und Olivenöl, die eine längere Verdauungszeit erfordern, damit Sie sich länger satt fühlen. Genießen Sie Geflügel, Fisch, mageres Rindfleisch und fettarme Milchprodukte, um die Proteinanforderungen Ihres Körpers zu erfüllen. Halten Sie sich von verarbeiteten oder raffinierten Lebensmitteln wie vorverpackten Desserts, tiefgefrorenen Abendessen und Wurstwaren mit hohem Natriumgehalt, raffinierten Zuckern und Fetten fern.

Spitze

Ein apfel- oder birnenförmiger Körper beginnt mit Ihrer eigenen genetischen Ausstattung. Während Sie Ihre Grundkörperform nicht kontrollieren können, können Sie Ihr Gewicht auf einen gesunden Bereich reduzieren und mit Übungen trainieren, um Ihren Unterkörper straff und straff zu halten. Während das zusätzliche Fett an Hüften und Oberschenkeln nicht so schnell auf ein Diät- und Trainingsprogramm reagiert, ist Bauchfett für Körper und Stoffwechsel schlechter. Bleiben Sie auf der Spur und Sie verlieren das Fett, während Sie Ihre Muskeln straffen.

Warnung

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm oder eine Diät beginnen.