Wie Sie wissen, ob Sie Bauchfett verbrennen

Etwas mehr Fett im Mittelteil zu haben, ist nicht nur weniger attraktiv: Es kann auch ein Indikator für größere Gesundheitsprobleme sein, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Wenn Sie sich dazu verpflichten, Ihre Taille abzunehmen, fragen Sie sich möglicherweise, ob bestimmte Arten von Übungen helfen. Herausfinden erfordert keinen wissenschaftlichen Prozess. Entgegen dem Mythos "Spot Reduction" müssen Sie Übungen machen, die das gesamte Körperfett verbrennen, um Zoll zu verlieren.

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz überprüfen, behalten Sie Ihre Trainingsintensität im Auge. (Bild: Maridav / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Bestimmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz - die maximale Anzahl, mit der Ihr Herz pro Minute schlagen kann -, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Berechnen Sie die Zielherzfrequenz - die ideale Anzahl, wie oft Ihr Herz während des Trainings schlagen sollte, um am meisten zu profitieren Kalorienverbrennung und kardiovaskuläre Vorteile. Ihre Zielherzfrequenz sollte zwischen 50% und 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Multiplizieren Sie daher Ihre maximale Herzfrequenz mit 0,5 und 0,85, um diesen Bereich zu ermitteln.

Schritt 2

Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz, wenn Sie trainieren. Legen Sie nach dem Aufwärmen und einigen Minuten Bewegung den Zeigefinger und den Mittelfinger auf die Halsschlagader, wo der Hals Ihren Kiefer trifft. Zähle die Anzahl der Schläge in einer Minute oder zähle 10 Sekunden und multipliziere diese Zahl dann mit sechs. Wenn Ihr Herz zwischen 50 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz schlägt, sind Sie im idealen Bereich, um Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich am unteren Ende dieses Spektrums befinden, versuchen Sie, Ihre Intensität zu erhöhen, da das höhere Ende des Spektrums Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.

Schritt 3

Verfolgen Sie, wie lange Sie trainieren und wie Ihre allgemeine Herzfrequenz ist, damit Sie abschätzen können, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrannt haben. Verwenden Sie einen "Kalorienverbrauchsschätzer", um zu schätzen, wie viele Kalorien Sie während einer Sitzung verbrannt haben, und notieren Sie sich diese Zahl in einem Schulungsjournal.

Schritt 4

Zählen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrauchen. Um 1 Pfund Körperfett zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien erzeugen. Verwenden Sie ein Online-Tool, das die Anzahl der Kalorien in bestimmten Lebensmitteln einschätzt, und ein anderes, das schätzt, wie viele Sie je nach Alter und Gewicht essen sollten. Vergleichen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr mit der Schätzung für Ihr Alter und Ihr Gewicht, um herauszufinden, ob Sie das Defizit schaffen, das Sie zum Abnehmen von Pfund benötigen. Wenn nicht, essen Sie weniger Kalorien oder erhöhen Sie Ihre Trainingszeit und -intensität.

Schritt 5

Versuchen Sie ein oder zwei Tage pro Woche ein Training mit hoher Intensität. Laut dem American Council on Exercise kann HIIT Ihnen helfen, mehr subkutanes Bauchfett zu verbrennen und den Stoffwechsel für den ganzen Tag nach dem Training zu erhöhen. Trainieren Sie nach einem kurzen Aufwärmen etwa 90 Prozent Ihrer maximalen Intensität. Dies kann zum Beispiel das Laufen oder Schwimmen im Sprint-Tempo sein. Behalten Sie diese Geschwindigkeit für etwa eine Minute bei und lassen Sie sie für eine weitere Minute auf etwa 50 Prozent des Maximalwerts herunter. Wechseln Sie insgesamt acht Mal zwischen den beiden und kühlen Sie dann ab.

Spitze

Die "Fettverbrennungszone" ist angeblich der Herzfrequenzbereich, bei dem Ihr Körper mehr Fettspeicher für das Training verwendet. Dieser Bereich liegt zwischen 55 und 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz - dem unteren Ende der Zielherzfrequenzzone. Beim Trainieren in der Fettverbrennungszone werden jedoch weniger Fett- und Glykogenkalorien verbrannt, als Sie bei einer höheren Intensität verbrennen.