So erreichen Sie den einstelligen Körperfettanteil

Sportler und Bodybuilder suchen einstellige Körperfettanteile, um die sportliche Leistung und ihr ästhetisches Erscheinungsbild auf der Bühne zu verbessern. Diese schlanke Haltung ist für Männer möglich, deren essentieller Fettgehalt etwa 5 Prozent beträgt, für Frauen, die etwa 15 Prozent benötigen, um Hormone und Menstruation zu unterstützen, ist dies jedoch nicht ratsam. Fokussierte Diäten und Workouts sind erforderlich, um den Körperanteil auf ein niedriges einstelliges Niveau zu senken. Niedrige Körperfettwerte erzeugen ein schlankes, schnittiges Erscheinungsbild. Männer sind jedoch mit einem Körperfett zwischen 10 und 25 Prozent immer noch gesund.

Ein Körper mit einstelligem Körperfett kann vaskulär erscheinen. (Bild: OlegUsmanov / iStock / Getty Images)

Langsamer und stetiger Gewichtsverlust

Planen Sie ungefähr 1 Prozent Körperfett pro Monat sicher zu verlieren. Zu schneller Gewichtsverlust bedeutet, dass Sie Maßnahmen ergreifen, die dazu führen, dass Sie Muskeln verlieren und Ihren Stoffwechsel senken, sodass der Gewichtsverlust schwerer wird und Sie nicht das Ziel erreichen, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern. Wenn Sie bereits einen Körperfettanteil von 10 bis 13 Prozent haben, zielen Sie auf einen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Kilo pro Woche ab. Sie müssen 250 bis 500 Kalorien weniger essen, als Sie täglich verbrennen. Das entspricht 50 bis 100 Kalorien pro Mahlzeit - einem Glas Magermilch, einer Unze Käse oder einem Esslöffel Marmelade.

Sie könnten mit einer schnelleren Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren, wenn Sie einen einstelligen Körperfettanteil erreichen. Diese Rate erfordert ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien, das durch die Verringerung des Nahrungsmittelverbrauchs und die Steigerung der körperlichen Aktivität, insbesondere im Kraftraum, entsteht.

Wie zu essen, um Körperfett zu reduzieren

Sie können keine Fast-Junk-Food essen und erwarten, ein einstelliges Körperfett zu erzielen. Es ist eine sorgfältige Portionierung von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln und einer ausreichenden Proteinzufuhr erforderlich. Sie sollten vier oder fünf Mini-Mahlzeiten mit einem bis zwei palmengroßen Portionen magerem Protein, ein bis zwei faustgroßen Portionen wässrigen, faserigen Gemüses und etwa 2 Teelöffeln gesunden, ungesättigten Fetten anstreben. Dies verteilt Ihre Kalorienzufuhr, so dass Sie Ihrem Körper ständig Nährstoffe zuführen - speziell Eiweiß - und an keinem Punkt so hungrig werden, dass Sie nervös werden. Planen Sie 1/2 bis 1 Tasse unraffinierte Kohlenhydrate wie braunen Reis, Quinoa, Bananen oder stärkehaltiges Gemüse zu den Mahlzeiten nach dem Training ein.

Beispielgerichte sind gegrillte Hühnerbrust mit Broccoli mit gerösteten Mandeln; gebratenes Steak mit grünem Blattsalat und Olivenöl oder Lachs mit geröstetem Spargel. Lassen Sie sich nach dem Training eine Kugel Molkeprotein mit einer Banane, Milch und Beeren oder 1 Tasse Quinoa mit Thunfisch, Sellerie, Senf und Avocado vermischen.

Wenn Sie sich zum Ziel setzen, Körperfett zu verlieren, indem Sie mit dem Training trainieren und Kalorien schneiden - wie bei der Vorbereitung auf einen Bodybuilding-Wettbewerb -, wird eine tägliche Proteinzufuhr zwischen 1 und 1,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht empfohlen auf eine Überprüfung, die 2014 von der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde. Wenn das wie viel Protein aussieht, dann ist es das. Für einen 180-Pfund-Mann sind das täglich zwischen 180 und 252 Gramm Protein. Verteilen Sie dieses Protein im Verlauf Ihrer vier bis fünf Mini-Mahlzeiten. Eine Portion Molkeprotein enthält normalerweise zwischen 20 und 25 Gramm Protein; eine Tasse gekochtes Hähnchen, 40 Gramm; und 6 Unzen gebratenes Flankensteak, etwa 46 Gramm.

Beachten Sie jedoch, dass diese Menge an Eiweiß mehr ist, als die meisten Männer regelmäßig essen müssen, selbst wenn sie mehrere Tage in der Woche Gewichte heben. Wenn Sie Nierenprobleme hatten, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, welche Proteinzufuhr für Sie geeignet ist.

Ein Engagement im Fitnessstudio, um Körperfett zu verlieren

Um das Körperfett signifikant zu reduzieren, sollten Sie einen fast täglichen Fitnessbesuch für mindestens 60 Minuten planen. An manchen Tagen müssen Sie möglicherweise sogar morgens und abends eine Sitzung durchführen, um alle Übungen durchzuführen, die Sie benötigen, um einstelliges Körperfett zu erreichen. Führen Sie vier oder fünf dieser wöchentlichen Sitzungen mit einer Intensität durch, bei der Sie ins Schwitzen geraten. Intensitätsintervalle mit Angriffen von Burpees, Kampfseilen und Sprints sind Beispiele für Trainingsarten, die den Fettabbau fördern können. Zwei oder drei wöchentliche Sitzungen mit leichtem Cardio, wie etwa 20 Minuten Steigung oder moderates Radfahren mit einem Indoor-Trainer, unterstützen die Herzgesundheit und verbrennen zusätzliche Kalorien, ohne dass dies zu einem Muskelverlust führt.

Krafttraining fördert die Muskelretention und das Muskelwachstum, da Sie Kalorien reduzieren, um Körperfett zu verlieren. Versuchen Sie, für jede größere Muskelgruppe drei bis sechs Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen zu machen. Pausen zwischen den Sätzen nur 30 bis 60 Sekunden. Aufgrund dieses großen Volumens an Krafttraining ist es hilfreich, einen Split-Workout-Zeitplan einzuhalten, bei dem Sie während der Woche verschiedene Muskelgruppen trainieren. Machen Sie beispielsweise am Montag Übungen für Beine und Schultern. Dienstag, arbeiten Bizeps und zurück; Mittwoch, arbeiten die Brust, Trizeps und Bauchmuskeln; und donnerstags ausziehen. Starten Sie dann am Freitag die Sequenz erneut. Ein Split-Workout-Programm gewährleistet, dass Sie jeder Muskelgruppe zwischen den Sitzungen für jede Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Ruhepause gönnen und vom Krafttraining einmal pro Woche einen ganzen Ruhetag erhalten.

Änderungen des Lebensstils für einen einstelligen Körperfettanteil

Ihre strenge Diät bedeutet, dass Restaurantbesuche sehr selten vorkommen sollten - höchstens ein- bis zweimal pro Woche. Sie können die Zutaten und Zusatzstoffe in diesen Mahlzeiten nicht kontrollieren. Sie sollten auch Alkohol und andere kalorische Getränke sowie Süßigkeiten und Desserts vermeiden. Ein oder zwei Mal im Monat ein gelegentlicher Genuss ist in Ordnung, aber begrenzen Sie ihn so weit wie möglich. Ihr Fitnessstudio bedeutet, dass Sie möglicherweise extra früh aufstehen, soziale Funktionen auslassen und sogar Urlaubsreisen auf Orte mit Zugang zu Trainingseinrichtungen beschränken müssen.

Um einen schlanken Körper zu erreichen, ist ein guter Schlaf von acht bis neun Stunden pro Nacht erforderlich. Schlaf ist die Zeit, in der der Körper Wachstumshormone repariert und freisetzt, um die Muskelentwicklung zu unterstützen. Regelmäßige Entstörung hält auch Ihre Hormone, insbesondere das Stresshormon Cortisol, in Schach. Zu viel Cortisol regt Ihren Körper an, Fett einzulagern. Yoga, Meditation oder einfach nur Stillstand beim Lesen und Entspannen hilft tatsächlich beim Abnehmen des Körperfetts.