Wie man Kohlenhydrate ausschneidet, um Körperfett zu verlieren
Der beste Weg, um Fett zu verlieren, ist durch eine Kombination aus Ernährungsumstellung und Bewegung. Sie müssen 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag abnehmen, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Die Begrenzung der Kohlenhydrate kann es Ihnen leichter machen, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren, aber Sie sollten sie nicht alle beseitigen. Einige kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, wie Obst und Gemüse, die nicht aus der Wildnis stammen, sind förderlich für die Gewichtsabnahme. Der Schlüssel ist, die weniger gesunden Kohlenhydratquellen auszuschalten und gleichzeitig die Aufnahme von schlankem Eiweiß zu erhöhen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Diät- oder Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
Wählen Sie eine Mischung aus mageren Proteinquellen wie Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten oder Geflügel ohne Haut. (Bild: Tetra Images / Tetra Images / Getty Images)Bedeutung von Kohlenhydraten beim Abnehmen
Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen für Ihren Körper und sie liefern auch Ballaststoffe. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte tragen dazu bei, das Krankheitsrisiko zu begrenzen, und können Sie auch satt machen, sodass Sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen. Früchte und nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Salat, Kohl, Karotten und Paprika sind besonders für die Gewichtsabnahme von Vorteil, da sie sehr sättigend sind, aber nicht viele Kalorien pro Portion enthalten. Wenn Sie sie zu Beginn Ihrer Mahlzeit essen, können Sie satt werden, sodass Sie nicht so viel von den kalorienreicheren Lebensmitteln auf Ihrem Teller essen, wodurch es einfacher wird, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
Prozentsatz der einzuschließenden Kohlenhydrate
Das Institute of Medicine empfiehlt, zwischen 45 und 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß und 20 bis 35 Prozent aus Fett zu sich zu nehmen. Die Reduzierung der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, während Sie gleichzeitig das Protein erhöhen, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, so eine Studie, die 2003 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde. So ergibt sich eine Mischung aus etwa 45 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweiß und 25 Prozent Fett kann beim Abnehmen hilfreich sein. Wenn Sie täglich 1.500 Kalorien zu sich nehmen, erhalten Sie etwa 170 Gramm Kohlenhydrate, 112 Gramm Eiweiß und 42 Gramm Fett.
Wenn Sie den Überblick über diese Nährstoffe behalten, ist es einfacher, eine gute Mischung aus magerem Eiweiß, gesunden Kohlenhydraten und Fett zu erhalten, indem Sie Ihren Teller in Viertel einteilen, jeweils einen Abschnitt für Obst, nicht stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte und mageres Proteinfutter.
Auswahl der richtigen Kohlenhydrate zum Schneiden
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, beziehen Sie Ihre Kohlenhydrate hauptsächlich aus nicht stärkehaltigem Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Vollkornprodukten. Reduzieren Sie Kohlenhydrate, indem Sie weniger Süßigkeiten, verarbeitete Nahrungsmittel und raffiniertes Getreide essen und weniger zuckerhaltige Getränke trinken. Zum Beispiel können Sie Soda gegen Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee tauschen; zum Nachtisch Obst anstelle von Kuchen oder Eis erhalten; und tauschen Sie weißen Reis gegen braunen Reis oder Quinoa. Menschen, die mehr Obst und Gemüse aßen, konnten ihren Gewichtsverlust erhöhen, wie in einer im American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2009 veröffentlichten Studie berichtet wurde. Diese Nahrungsmittel sind im Gegensatz zu Süßigkeiten und zuckerhaltigen Lebensmitteln auch ausgezeichnete Quellen für essentielle Nährstoffe.
Bedeutung von Protein für den Verlust von Körperfett
Das Essen von mindestens 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit kann dazu beitragen, die Ergebnisse Ihres Gewichtsverlusts zu steigern, und Sie fühlen sich weniger hungrig. Dies geht aus einem Artikel hervor, der 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Proteinreiche Diäten sind auch besser für das Verlieren Körperfett als diejenigen mit einer normalen Proteinmenge, stellt die Ergebnisse einer Studie fest, die 2009 in Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases veröffentlicht wurde.
Wählen Sie eine Mischung aus magerem Eiweiß, z. B. Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten, hautlosem Geflügel und weniger fettenden Stücken von Schweinefleisch und Rindfleisch: solche mit "Lende" oder "rund" im Namen. Sie können die empfohlenen 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit erhalten, indem Sie 3 Unzen mageres Rindfleisch, eine Unze magerer Mozzarella zusammen mit 3 Unzen Hühnerbrust oder eine Tasse Quinoa mit einer Tasse Linsen essen.
Vergiss nicht zu trainieren
Um das Fettabbaupotential Ihrer Ernährungsumstellung zu maximieren, müssen Sie auch Sport treiben. Eine Kombination aus der empfohlenen kalorienreduzierten, proteinreichen Diät mit Kraftstofftraining hilft, Ihr Gewicht und Ihren Fettabbau zu steigern, so eine Studie, die 2010 bei Diabetes Care veröffentlicht wurde. Krafttraining umfasst das Heben von Gewichten und Übungen für das Körpergewicht, wie etwa Kniebeugen, sitzen und Liegestütze. Sie möchten auch Cardio in Ihren Gewichtsabnahme-Plan einbeziehen, wie Laufen, Schwimmen, flottes Gehen oder sogar Tanzen zu Ihrer Lieblingsmusik. Das Cardio hilft dabei, die wohltuenden Wirkungen des Proteins in Ihrer Ernährung zu steigern, den Gewichtsverlust und den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig den Muskelabbau zu minimieren. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie mindestens 300 Minuten Cardio und zwei Trainingseinheiten pro Woche trainieren.
