So berechnen Sie den Prozentsatz des Körperfettverlusts
Gesund sein bedeutet nicht nur, dass Sie ein gesundes Gewicht haben, es bedeutet auch, dass Sie eine gesunde Körperzusammensetzung ohne zu viel Körperfett haben. Ein Körper mit zu hohem Körperfettanteil kann ein erhöhtes Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten haben, selbst wenn Sie ein gesundes Gewicht haben. Bevor Sie den prozentualen Anteil an Körperfettabbau berechnen können, müssen Sie den ursprünglichen Körperfettanteil kennen und genug Gewicht verloren haben, um möglicherweise Ihren Körperfettanteil zu beeinflussen. In der Regel handelt es sich bei den Berechnungen um Schätzungen, da die genaueren Methoden zur Messung des Körperfetts normalerweise für Durchschnittspersonen nicht verfügbar sind und sehr teuer sein können.
Das Gewicht, das Sie verlieren, muss nicht unbedingt vom Fett stammen. (Bild: alexkich / iStock / Getty Images)Körperfett berechnen
Die magere Körpermasse liegt normalerweise zwischen 60 und 90 Prozent Ihres Körpergewichts, wobei Männer und jüngere Menschen normalerweise einen höheren Prozentsatz der mageren Körpermasse aufweisen als Frauen oder ältere Menschen. Mit einem Online-Rechner für die Muskelmasse können Sie eine Vorstellung von der durchschnittlichen Menge an Muskelmasse und damit Körperfett für eine Person Ihres Geschlechts, Ihres Gewichts, Ihrer Größe und Ihres Alters erhalten. Eine durchschnittliche Frau hat 25 bis 31 Prozent Körperfett, während ein durchschnittlicher Mann 18 bis 24 Prozent Körperfett hat. Sportler und sehr gesunde Menschen haben einen niedrigeren Körperfettanteil. Männer brauchen mindestens 2 bis 5 Prozent Körperfett, um gesund zu sein, und Frauen brauchen mindestens 10 bis 13 Prozent Körperfett.
In Fitnessstudios, Personaltrainern und Fitnessclubs stehen manchmal zwei Methoden zur Schätzung des Körperfetts zur Verfügung: Hautfalten-Bremssättel und Bioelektrische Impedanz-Analyse. Die Genauigkeit der Hautfaltenkaliberschätzungen hängt von der Fähigkeit der Person ab, die die Messung durchführt. Ein Ernährungsberater oder Fitnessexperte verwendet Bremssättel, um Haut und Fett an verschiedenen Stellen des Körpers einzuklemmen, und fügt diese Messungen in eine Gleichung ein, die das Körperfett abschätzt. Diese Methode ist für übergewichtige Personen nicht so genau.
Bei der bioelektrischen Impedanz wird ein Gerät verwendet, um ein elektrisches Signal durch Ihren Körper zu senden, das den Körperfettanteil in Abhängigkeit davon abschätzt, wie lange es dauert, bis das Signal Ihren Körper durchläuft, da das Signal unterschiedliche Zeit braucht, um durch verschiedene Gewebetypen zu gelangen. Diese Methode kann bei Menschen, die übergewichtig oder untergewichtig sind, oder bei Menschen, die dehydriert oder überhydratisiert sind, ungenau sein.
Die genaueren Methoden, die normalerweise nur im medizinischen Bereich angewendet werden, umfassen das Wiegen unter Wasser, den BodPod, die Interaktion im nahen Infrarot und die Röntgenstrahlenabsorptiometrie mit zwei Energien oder DEXA.
Berechnen des Prozentsatzes des Körperfettverlusts
Natürlich lässt sich der Prozentsatz des Körperfettverlusts am einfachsten berechnen, indem Sie Ihren Anfangsprozentsatz an Körperfett berechnen und Ihren Endprozentsatz an Körperfett abziehen, aber nicht jeder hat diese Messwerte. Wenn Sie einen Körperfettanteil haben, können Sie abschätzen, wie viel Körpergewicht Sie benötigen, um den gewünschten Körperfettanteil zu erreichen. Verwenden Sie dazu die folgende Formel:
Gewünschtes Körpergewicht = mageres Körpergewicht / gewünschter Prozentsatz der Muskelmasse in Dezimalform.
Das bedeutet, wenn Ihr Körperfettanteil 30 Prozent beträgt und Sie 160 Pfund wiegen, multiplizieren Sie das 160-fache des 0,3-fachen, um herauszufinden, wie viel Ihres Körpergewichts Fett ist - in diesem Fall 48 Pfund. Dies bedeutet, dass Ihr schlankes Körpergewicht 160 minus 48 oder 112 Pfund beträgt. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil auf 25 Prozent senken möchten, ziehen Sie 0,25 von 1 ab, um 0,75 zu erhalten - den gewünschten Prozentsatz der Muskelmasse in Dezimalform.
In diesem Fall berechnet 112 durch 0,75 zu einem gewünschten Körpergewicht von 149 Pfund. Da Ihr Startgewicht 160 Pfund beträgt und Ihr gewünschtes Körpergewicht für Ihren Zielfettanteil 149 Pfund beträgt, müssen Sie 11 Pfund Fett verlieren, um Ihr Ziel zu erreichen.
Schätzungen zu Übung und Fettabbau
Wenn Sie nur durch Diät abnehmen und keine Krafttrainingseinheiten durchführen, sind etwa 25 Prozent des gesamten Gewichts, das Sie verlieren, höchstwahrscheinlich aus Muskeln und nicht aus Körperfett, was bedeutet, dass Sie noch mehr Gewicht verlieren müssen, um Ihr Körperfett zu senken Prozentsatz. Je mehr Sie trainieren und je intensiver die Intensität ist, desto größer sind wahrscheinlich die Auswirkungen auf Ihre Körperzusammensetzung und Ihr Gewichtsverlust. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2004 in Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde. Laut einer 2003 veröffentlichten Studie in Medicine and Science in Sports and Exercise ist das Abnehmen durch körperliche Bewegung - und nicht nur durch Diät - eine gute Sache. Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, ist eine besonders ungesunde Fettart, die das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen kann.
Nehmen Sie zur Gewichtsabnahme mindestens 300 Minuten Herz-Kreislauf-Intensität und zwei Krafttrainings pro Woche zu sich. Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf die größeren Muskelgruppen und machen Sie etwa 10 Wiederholungen von etwa 10 verschiedenen Übungen pro Krafttraining. Sie möchten Brust, Bauch, Arme, Schultern, Beine und Rücken trainieren. Zum Beispiel können Sie Kniebeugen mit oder ohne Gewichte halten, um Ihren Unterkörper zu bearbeiten, Push-Ups, um Ihren Oberkörper zu bearbeiten, und Knirschen, um Ihre Bauchmuskeln zu bearbeiten.
Diät für den Fettabbau
Die meisten Menschen verstehen, dass Sie zum Abnehmen Kalorien reduzieren müssen, aber nicht jeder versteht, welche Änderungen in der Ernährung am effektivsten sind. Sie benötigen ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Sie können Kalorien durch Diät reduzieren, indem Sie Süßigkeiten, fetthaltige Lebensmittel und stark verarbeitete Lebensmittel reduzieren oder ausschalten.
Protein ist besonders vorteilhaft bei einer Diät zum Abnehmen. In einer im Jahr 2005 im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass eine proteinreichere Diät die positiven Auswirkungen von Bewegung auf die Körperzusammensetzung während der Gewichtsabnahme verstärkte. Sowohl Eiweiß als auch die Ballaststoffe in Obst und Gemüse tragen dazu bei, dass Ihre Mahlzeiten satter werden und der Kalorienverbrauch erleichtert wird.
