Wie berechnet man Protein-RDA?

Protein ist ein essentieller Nährstoff. Ihr Konsum ist für die Gesundheit Ihrer Muskeln und Herz-Kreislauf-Gesundheit unerlässlich. Der Verzehr von Eiweiß kann auch dazu beitragen, bestimmte Krankheiten zu bewältigen und sogar beim Abnehmen helfen. Die Menge an Protein, die Sie konsumieren sollten, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer körperlichen Aktivität, Ihrem Alter und anderen Faktoren ab.

Die Proteinzufuhr wird basierend auf Ihrem Gewicht berechnet. (Bild: a_namenko / iStock / GettyImages)

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Die RDA für Protein

Die empfohlene Nahrungsergänzung (RDA) für Protein hängt von Ihrem Gewicht ab. Die meisten Menschen sollten 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Aber auch Faktoren, ob Sie Sportler sind oder schwanger sind, können bei der Eiweißzufuhr eine Rolle spielen.

Menschen können 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht langfristig ohne Probleme konsumieren. Laut einem Übersichtsartikel von 2016 im Journal of Food Functionality liegt die tolerierbare Grenze des Proteinverbrauchs jedoch bei 3,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht: mehr als viermal so viel wie der Standard-RDA für Protein. Eine übermäßige Proteinzufuhr über einen längeren Zeitraum kann die Gesundheit des Verdauungstraktes, der Nieren oder der Gefäße beeinträchtigen.

Berechnung der RDA für Protein

Um herauszufinden, wie viel Protein Sie verbrauchen sollten, nehmen Sie Ihr Gewicht, das Sie wahrscheinlich in Pfund kennen, in Kilogramm um. Der durchschnittliche Amerikaner wiegt 195,7 Pfund (das entspricht 88,77 Kilogramm), während die durchschnittliche Amerikanerin 168,5 Pfund (das entspricht etwa 75,21 Kilogramm) wiegt..

Da die meisten Menschen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren sollten, bedeutet dies, dass die RDA-Formel lautet:

(0,8 g Protein) x (Gewicht in Kilogramm)

Angesichts dieser Richtlinie sollten die meisten Männer etwa 71 g Protein pro Tag verbrauchen, da 0,8 x 88,77 = 71,016. Frauen sollten normalerweise etwa 60 Gramm Protein pro Tag verbrauchen, da 0,8 x 75,21 = 60,168.

Wenn Sie Probleme haben, Ihr Körpergewicht in Kilogramm zu berechnen, können Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,36 Gramm Protein multiplizieren. Dies würde bedeuten, dass die RDA-Formel lautet:

(0,36 g Protein) x (Gewicht in Pfund)

Wenn Sie Ihre RDA für Protein nicht manuell berechnen möchten, gibt es online eine Reihe von Rechnern für die Proteinaufnahme. Beispielsweise können Sie Websites wie den Dietary Reference Intakes Calculator des US-Landwirtschaftsministeriums verwenden.

Menschen, die mehr Protein brauchen

Obwohl die RDA für Protein ist normalerweise 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, viele Menschen können mehr Protein sicher konsumieren. Sportler können beispielsweise bis zu doppelt so viel Protein verbrauchen. Andere Menschen wie schwangere Frauen, stillende Mütter und ältere Erwachsene müssen ebenfalls mehr von diesem Nährstoff konsumieren.

Die Menge an Protein, die Sie als Sportler konsumieren sollten, hängt von der Art der körperlichen Aktivität ab. Im Allgemeinen sollten Personen, die regelmäßig Sport treiben, Folgendes konsumieren:

Minimale körperliche Aktivität (gelegentliches Gehen oder Dehnen): 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Mäßige körperliche Aktivität (normales Gewichtheben, zügiges Gehen): 1,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Intensive körperliche Aktivität (Sportler, regelmäßige Jogger): 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

Schwangere Frauen müssen auch mehr Protein als der Durchschnitt zu sich nehmen. Laut einer Studie aus dem Journal of Advances in Nutrition aus dem Jahr 2016 sollten Frauen während der Schwangerschaft zwischen 1,2 und 1,52 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.

Die niedrigere Menge (1,2 Gramm) eignet sich für frühe Schwangerschaften von etwa 16 Wochen, während die obere Menge für spätere Schwangerschaften von etwa 36 Wochen empfohlen wird. Protein bei schwangeren Frauen ist nicht nur für das Wachstum des sich entwickelnden Fötus wichtig; Es ist auch wichtig, um dem Körper der Mutter zu helfen, sich auf das Stillen ihres Kindes vorzubereiten.

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Warum ist Protein wichtig??

Zu wenig Protein zu konsumieren ist schlecht für Sie. Als Erwachsener können Sie Probleme wie Anämie, Schwäche und Müdigkeit, Schwellung, Gefäß- und Immunsystemprobleme haben, wenn Sie zu wenig Eiweiß konsumieren. Wenn Sie noch wachsen, kann zu wenig Protein Ihr Wachstum hemmen. Menschen, die eine proteinarme Diät einhalten, Veganer und Vegetarier, nehmen am häufigsten zu wenig Protein zu sich.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie so viel Protein wie möglich essen sollten. Zu viel Protein kann auch schlecht für Sie sein. Ein Proteinkonsum, der 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag übertrifft, kann vaskuläre Probleme sowie Probleme mit dem Verdauungssystem und den Nieren verursachen. Menschen, die eine proteinreiche Diät einhalten oder eine große Anzahl von Protein-Shakes trinken, nehmen möglicherweise am häufigsten übermäßig viel Protein zu sich.

Unabhängig davon, welche Art von Diät Sie wählen, sollten Sie konsumieren mindestens 5 Prozent Protein. Weniger als diese Menge ist zu wenig, um den Körper gesund zu erhalten und zu einem Verlust der Muskelmasse führen. Die meisten Menschen sollten Diäten zu sich nehmen, die etwa 12 bis 20 Prozent Eiweiß enthalten.

Gesunde Proteinquellen

Die meisten Leute hören das Wort Protein und denken sofort an Fleisch. Produkte wie Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch und Hühnerfleisch sind zwar gute Proteinquellen, sie sind jedoch nicht Ihre einzigen Alternativen. Fisch und Schalentiere sind auch gute Quellen. Diese Meerestiere enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, die sind gut für Ihr Herz, Ihr Gehirn und Ihr Immunsystem.

Vegetarier haben auch Zugang zu einer Vielzahl von Proteinquellen. Viele Vegetarier konsumieren Eier und Milchprodukte wie Joghurt und Milch, die reich an Eiweiß sind. Andere übliche Quellen für vegetarisch-freundliches Protein sind Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Tofu und Seitan. Diese pflanzlichen Proteine sind auch für Veganer eine gute Wahl.

Bestimmte Früchte und Gemüse wie Avocado, Spinat, Mais und Rosenkohl sind ebenfalls wertvolle Proteinquellen. Sogar Früchte wie Lucuma, die zu Lucuma-Pulver verarbeitet und als natürlicher Süßstoff verwendet werden können, können Sie mit Protein versorgen. Es wurde auch gezeigt, dass Lucuma die Geburt von Frauen fördert. Das macht es besonders Nützliches für schwangere Frauen oder stillende Mütter, die pflanzliche Proteinquellen bevorzugen.

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