So berechnen Sie Ernährungsziele für die Gewichtsabnahme

Bevor Sie mit einem Gewichtsabnahme-Plan beginnen, ist es wichtig, vernünftige und wirksame Ernährungsziele festzulegen. Der Schlüssel zu langfristigem Gewichtsverlust und -erhaltung ist eine ausgewogene Ernährung, die alle fünf Lebensmittelgruppen umfasst und den Körper mit Kraftstoff und ausreichender Ernährung versorgt. Sie können sich vernünftige Ziele für Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe setzen, die ein Leben lang nachhaltig sind.

Eine Nahaufnahme eines Maßbandes auf Nährwertinformationen. (Bild: Aleksandar Stojanov / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Bestimmen Sie täglich die Menge an Kalorien, um Ihr Gewicht zu halten. Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, um dies herauszufinden. (Siehe Ressourcen.) Der Rechner fragt nach Größe, Gewicht, Geschlecht und körperlicher Aktivität.

Schritt 2

Nehmen Sie Ihre tägliche Kalorienmenge und subtrahieren Sie zwischen 250 und 1.000 Kalorien. Dies wird Ihr Kalorienziel sein. Eine Reduktion um 250 Kalorien führt zu einem halben Pfund. Verlust einer Woche. Eine Reduzierung um 500 Kalorien führt zu einem Gewicht von 1 Pfund. Verlust einer Woche. Eine Reduzierung von 1.000 Kalorien führt zu einem Gewicht von 2 Pfund. Verlust einer Woche.

Schritt 3

Berechnen Sie die Menge Ihrer täglichen Kalorien, die aus Kohlenhydraten stammen sollten. Nach Angaben des AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range) des Institute of Medicine sollten 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.

Nehmen Sie Ihren Gewichtsverlust-Kalorienwert und multiplizieren Sie ihn mit einer Zahl zwischen 0,45 und 0,65, was das Ziel von 45 bis 65 Prozent widerspiegelt. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die aus Kohlenhydraten stammen sollten. Um in Gramm Kohlenhydrate umzuwandeln, teilen Sie die Kalorien durch 4. Zum Beispiel: 1.200 Kalorien X.45 = 540 Kalorien pro Tag aus Kohlenhydraten. 540 Kalorien aus Kohlenhydraten / 4 = 135 g Kohlenhydrate täglich.

Schritt 4

Berechnen Sie Ihre täglichen Fettkalorien. Trotz aller fettarmen Behauptungen zur Gewichtsabnahme liegt der AMDR für Fett bei 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien.

Multiplizieren Sie Ihren Gewichtsverlust-Kalorienwert mit 0,20 bis 0,35, um die erforderliche Fettmenge zu ermitteln. Um die täglichen Gramm zu ermitteln, dividieren Sie die Kalorien durch 9. Zum Beispiel: 1.200 Kalorien X .25 = 300 Kalorien aus Fett täglich. 300 Kalorien aus Fett / 9 = 33 g Fett täglich.

Schritt 5

Bestimmen Sie Ihre täglichen Proteinkalorien. Protein ist ein wesentlicher Bestandteil bei Gewichtsabnahme, Muskelaufbau und Sättigung. Basierend auf dem AMDR sollte Protein 10 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien beitragen.

Multiplizieren Sie Ihren Gewichtsverlust-Kalorienwert mit 0,10 bis 0,35, um die benötigte Kalorienmenge des Proteins zu ermitteln. Um die täglichen Gramm zu ermitteln, dividieren Sie durch 4. Zum Beispiel: 1.200 Kalorien X .30 = 360 Kalorien aus Protein täglich. 360/4 = 90 g Protein täglich.

Schritt 6

Berechnen Sie die Menge an Ballaststoffen, die Sie täglich benötigen. Das Institute of Medicine empfiehlt täglich 25 g bzw. 38 g Ballaststoffe für Frauen und Männer unter 50 Jahren oder etwa 14 g Ballaststoffe pro 1.000 verbrauchte Kalorien. Fügen Sie Ihrer Diät nach und nach Ballaststoffe hinzu und trinken Sie viel Wasser.

Zum Beispiel müsste eine Diät mit 1200 Kalorien pro Tag mindestens 18 g Ballaststoffe enthalten.

Spitze

Ihr Prozentsatz der Gesamtkalorien aus allen drei Energiequellen sollte sich auf 100 summieren. Wählen Sie nicht den höchsten oder niedrigsten Prozentsatz aus allen drei Kategorien, da dies zu viele oder zu wenige Gesamtkalorien erzeugen würde. Zum Beispiel machen 45 Prozent aus Kohlenhydraten, 25 Prozent aus Fett und 30 Prozent aus Eiweiß 100 Prozent Ihres Energiebedarfs aus.

Schreiben Sie alle Ihre Ernährungsziele auf. Bewahren Sie sie zur täglichen Erinnerung in einem Tagebuch, Planer oder auf Ihrem Kühlschrank auf.

Einige Personen können von einem Multivitaminpräparat profitieren. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen.

Warnung

Für optimale Langzeitergebnisse empfehlen die National Institutes of Health nicht, Gewicht mit einer Rate von weniger als 2 Pfund pro Woche zu verlieren.

Die AMDR-Empfehlungen zur Berechnung von Kalorien, Kohlenhydraten, Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen gelten nur für Erwachsene (über 18 Jahre)..

Faserempfehlungen sind von Person zu Person sehr unterschiedlich. Möglicherweise benötigen Sie mehr oder weniger als die in diesem Artikel bereitgestellte Gleichung.

Beschränken Sie Ihre Kalorien nicht übermäßig. Eine Kalorieneinschränkung unter 800 sollte immer von einem Arzt oder Ernährungsberater überwacht werden.